Gạo trắng là món ăn quen thuộc của người Việt còn gạo lứt có hàm lượng chất dinh dưỡng rất cao, và được rất nhiều người giảm cân hay người tiểu đường ưa chuộng.
Sự khác nhau giữa gạo lứt và gạo trắng
Gạo lứt và gạo trắng đều là thực phẩm quen thuộc, gạo trắng là loại gạo đã xát sạch vỏ trấu và đánh bóng, còn gạo lứt lại là ngũ cốc nguyên hạt, sự khác nhau giữa 2 loại gạo này đầu tiên đó chính là cấu tạo của gạo.
- Gạo lứt: Có 3 thành phần chính nội nhũ giàu carbohydrate( phần vỏ), mầm và cám. Gạo lứt chứa rất nhiều protein, vitamin và khoáng chất.
- Gạo trắng: Gạo đã được xay xát và đánh bóng, ít dưỡng chất hơn gạo lứt.
Cấu tạo của gạo
Gạo trắng đã được đánh bóng, có màu trắng và loại bỏ các lớp vỏ, do đó nó chứa ít chất dinh dưỡng hơn so với gạo lứt. Gạo lứt chỉ xát lớp vỏ ngoài cùng, vẫn còn nguyên vẹn dưỡng chất, chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn.
Hương vị và mùi
Gạo lứt có hương vị đặc trưng và mùi thơm tự nhiên, trong khi gạo trắng thường có hương vị hay mùi thơm nhẹ nhàng.
Giá cả
Gạo lứt thường cần nấu trong thời gian dài hơn so với gạo trắng vì lớp vỏ bên ngoài còn bảo vệ hạt gạo. Gạo lứt thường có giá cả cao hơn so với gạo trắng vì nó có nhiều chất dinh dưỡng hơn, tuy nhiên gạo lứt khá khô, nếu ăn không quen thì cảm giác không ngon lắm.
Tác dụng đối với sức khỏe
Gạo lứt là nguồn dinh dưỡng tốt hơn so với gạo trắng vì nó chứa nhiều chất xơ hơn, có thể giúp cải thiện chức năng tiêu hóa, hạ cholesterol và hạn chế nguy cơ bệnh tim mạch.
Tóm lại, gạo lứt và gạo trắng có những ưu điểm và nhược điểm riêng, tùy thuộc vào mục đích sử dụng và sở thích cá nhân của từng người để chọn lựa.
So sánh thành phần dinh dưỡng giữa gạo lứt và gạo trắng
Gạo lứt nếu so về thành phần dinh dưỡng thì cao hơn hẳn so với gạo trắng.
| Thành phần dinh dưỡng | Gạo lứt, hạt dài, đã nấu chín (100g) | Gạo trắng, hạt dài, đã nấu chín (100g) |
| Năng lượng | 123 cal | 130 cal |
| Carbohydrate | 25,6g | 28.2g |
| Chất đạm | 2,74g | 2,69g |
| Chất béo | 0,97g | 0,28g |
| Chất xơ | 1,6g | 0,4g |
| Vitamin B1 | 0,178mg | 0,02mg |
| Vitamin B2 | 0,069mg | 0,013mg |
| Vitamin B3 | 2,56mg | 0,4mg |
| Vitamin B6 | 0,123mg | 0,093mg |
| Vitamin B9 | 9µg | 3µg |
| Vitamin E | 0,17mg | 0,04mg |
| Mangan | 0,974mg | 0,472mg |
| Magiê | 39mg | 12mg |
| Phốt pho | 103mg | 43mg |
| Canxi | 3mg | 10mg |
| Sắt | 0,56mg | 0,2mg |
| Selen | 5,8µg | 7,5µg |
| Natri | 4mg | 1mg |
| Kali | 86mg | 35mg |
| Kẽm | 0,71mg | 0,49mg |
| Đồng | 0,106mg | 0,069mg |
| Axit béo bão hòa | 0,26g | 0,077g |
So sánh công dụng của gạo lứt và gạo trắng đối với sức khỏe
Gạo lứt và gạo trắng đều có chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, rất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, mỗi loại gạo đều có các thành phần dinh dưỡng và những lợi ích về sức khỏe khác nhau.
Đối với sức khỏe tổng thể
Để so sánh dễ dàng giữa gạo lứt và gạo trắng toàn diện hơn thì chúng ta có thể dựa vào sức khỏe tổng thể mà 2 loại gạo này mang lại:
Gạo lứt:
- Không chứa gluten, lựa chọn ưu tiên nhất cho người không dung nạp hoặc dị ứng với thực phẩm giàu gluten.
- Giàu khoáng chất như: phốt pho, sắt, selen, kẽm và đồng,... có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.
- Mang lại nguồn vitamin phong phú (vitamin B, vitamin C, vitamin K)
- Cung cấp carbohydrate dồi dào cho cơ thể và não bộ.
- Có lượng mangan đáng kể, hỗ trợ chuyển hóa co cơ, phát triển xương, các hoạt động của hệ thần kinh và chữa lành vết thương.
Gạo trắng:
- Hàm lượng selen hơn gạo lứt.
- Folate nhiều hơn gạo lứt
- Tuy hàm lượng dinh dưỡng ít hơn gạo lứt, nhưng gạo trắng cũng chứa magiê, mangan và vitamin B3, chất xơ, dầu cám và các chất dinh dưỡng khác.
- Lượng carbohydrate tuyệt vời.
Đối với việc giảm cân
Là điều không thể không nhắc đến khi so sánh giữa gạo lứt và gạo trắng. Để nói chính xác hơn về việc giảm cân thì bạn phải có chế độ ăn uống, lối sống lành mạnh và thể thao hợp lý mới là điều quan trọng nhất, còn nếu thay thế các loại ngũ cốc tinh chế bằng gạo lứt thì cũng có tác dụng kiểm soát cân nặng và giảm cân. Quan trọng hơn gạo lứt còn giúp giảm mỡ bụng, từ đó cải thiện số đo vòng hông và vòng eo.
So với gạo trắng thì gạo lứt có chất xơ và hàm lượng protein dồi dào giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, hạn chế cơn thèm ăn, gạo lứt còn là 1 loại carbohydrate phức tạp, giúp kiểm soát cân nắng và kiểm soát lượng cholesterol.
Còn gạo trắng lại ít hàm lượng chất dinh dưỡng thiết yếu và chất xơ ít hơn gạo lứt, mà lại có lượng tinh bột và chỉ số đường huyết cao.
Đối với bệnh tiểu đường loại 2
Nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao có liên quan đến chế độ ăn có chỉ số đường huyết cao. Chỉ số đường huyết của gạo lứt ở mức thấp với 55 GI ( chỉ số đường huyết), còn của gạo trắng thì 64 GI. Vì vậy nếu so sánh giữa gạo lứt và gạo trắng thì rõ ràng khi ăn gạo lứt sẽ giúp giảm lượng đường trong máu đáng kể. Và điều này rất có ích với những người mắc bệnh hay đang có nguy cơ bị bệnh tiểu đường type 2. Còn khi ăn gạo trắng sẽ tăng lượng đường trong máu sẽ làm tăng khả năng bị tiểu đường.
Ngoài ra, hàm lượng chất xơ, chất đạm ở gạo lứt còn cao hơn gạo trắng thêm nữa nhờ protein và chất xơ giúp bạn thấy no lâu hơn, giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định.
Đối với khả năng chống oxy hóa
Gạo lứt và gạo trắng điều là những thực phẩm có hàm lượng chất chống oxy hóa dồi dào, theo nhận định của nhiều chuyên gia. Ở gạo lứt với hợp chất phenol và flavonoid giúp cơ thể khỏi stress oxy hóa ( liên quan đến các vấn đề sức khỏe như bệnh tim, lão hóa sơm hay một số bệnh ung thư), đặc biệt chất chống oxy hóa còn giúp ngừa các tế bào gốc tự do gây tổn hại và giảm viêm nhiễm cho cơ thể .
Đối với sức khỏe tim mạch
Gạo lứt giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, giảm cholesterol, giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch nhờ có chất xơ (giúp phòng các bệnh hô hấp và tim mạch), magie và lignans ( giúp cholesterol, hỗ trợ giảm huyết áp, và còn giảm xơ vữa động mạch) có trong gạo lứt.
Gạo lứt và gạo trắng loại nào tốt hơn?
Gạo lứt và gạo trắng có những ưu điểm và nhược điểm riêng, nhưng về có lợi thì gạo lứt tốt hơn gạo trắng. Tuy nhiên lợi ích mà gạo trắng mang lại cũng không hề nhỏ. Chính vì vậy nên gạo trắng vẫn là loại gạo được mọi người sử dụng nhiều.
Không thể phủ nhận rằng về hàm lượng dinh dưỡng thì gạo lứt hơn gạo trắng. Cho nên tùy vào nhu cầu, sở thích và sức khỏe mà chọn loại gạo phù hợp, dưới đây là sự so sánh gạo nào tốt hơn:
Gạo lứt tốt hơn đối với:
- Người muốn giảm cân
- Người không dung nạp hoặc dị ứng với thực phẩm giàu gluten
- Người bị tiểu đường loại 2 hoặc người có nguy cơ cao bị đái tháo đường loại 2
- Người mắc bệnh tim mạch
Gạo trắng tốt hơn đối với:
- Người có dạ dày nhạy cảm hoặc muốn ăn kiêng thực phẩm ít chất xơ
- Phụ nữ cho con bú
- Phụ nữ mang thai cần được bổ sung axit folic dồi dào để hỗ trợ sự phát triển trước khi sinh của trẻ.
Gạo lứt và gạo trắng loại nào an toàn hơn?
Như đã nói gạo lứt thì có hàm lượng dinh dưỡng cao hơn gạo trắng, tuy nhiên ở gạo lứt có lượng thạch tín (asen) khiến nhiều người e ngại.
Theo nghiên cứu hàm lượng độc tố tự nhiên cao ở gạo lứt: asen, lượng asen cao gấp 10 lần các loại ngũ cốc khác, tuy nhiên bạn cũng có thể yên tâm chỉ khi nào bạn ăn liên tục và số lượng quá lớn thì mới gây nguy hiểm cho cơ thể. Hàm lượng asen vì kim loại tích tụ của lớp cám gạo.
Phụ nữ mang thai cần tránh ăn gạo lứt.
Vì vậy nếu nói về an toàn thì gạo trắng vẫn an toàn hơn gạo lứt.
Lời kết
Gạo trắng hay gạo lứt đều mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể.
