Bạn đã biết cách sử dụng gạo đúng chưa? Đây là một câu hỏi nghe thì có thể thấy vô cùng đơn giản, nhưng việc ăn đúng cách, đúng liều lượng sẽ mang lại nguồn năng lượng cho cơ thể, có lợi cho sức khỏe, còn nếu ăn sai cách có thể gây ra một số vấn đề không mong muốn.
Ăn gạo trắng như thế nào là đúng?
Ăn cơm không chỉ là no bụng, mà còn là một nghệ thuật trải nghiệm ẩm thực, ngoài ra nó còn giúp bạn thưởng thức được hương vị, vừa bảo vệ sức khỏe lâu dài.
Dưới đây là cẩm nang 9 cách sử dụng gạo trắng thông minh:
Kết hợp rau và thịt hài hòa
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ khuyến nghị, hãy chia khẩu phần ăn uống khoa học như sau:
- 1/2 đĩa là rau củ và trái cây, nhóm này không chứa tinh bột
- 1/4 đĩa đạm từ nguồn thịt heo, thịt bò, cá, gà...
- 1/4 đĩa ngũ cốc như cơm trắng
Đây là bữa ăn chứa đủ dưỡng chất mà lại giúp bạn ăn ngon miệng, bạn có thể tùy ý chọn các món mình thích, nhưng đảm bảo theo yêu cầu này là được.
Tô cơm thịt nạc kiểu burrito
Burrito bowl là một món ăn lấy cảm hứng từ ẩm thực Mexico, về cơ bản là một chiếc burrito , nhưng không có lớp vỏ bánh tortilla. Để làm được tô cơm này, bạn cần:
- Rau như xà lách, hành tây đỏ, cần tây,
- Bắp ngô, đậu đen
- Thịt gà, bò, heo hoặc đậu hũ, tempeh
Chọn thịt nạc để giảm chất béo bão hòa.
Ăn cơm rau củ
Rau củ không chứa tinh bột nhưng lại là nguồn chất xơ tuyệt vời nhất, mà cơm thì lại có ít dưỡng chất này, khi kết hợp 2 thực phẩm này lại với nhau, bạn đã được cân bằng lượng chất xơ. Chúng còn chứa canxi, vitamin C, sắt và folate, rau củ có thể hỗ trợ cải thiện cholesterol, đường huyết, giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn.
Cách nấu cơm rau củ cũng đơn giản, bạn có thể dùng cà rốt nấu cùng cơm, hay rau chân vịt, cơm bí đỏ. Trộn đều với cơm trắng với các món rau củ bạn thích, chén cơm nhiều màu sắc từ rau củ sẽ là bữa ăn tốt lành cho cơ thể.
Nấu cơm chung với các thực phẩm trong một nồi
Một bữa ăn chỉ cần nấu trong một nồi không mất hàng giờ nấu nướng, nhưng nó lại là cach ăn cơm trắng lý tưởng. Lúc này, bạn có thể nấu thịt gà cũng cơm, đậu bồ câu, rau thơm và gia vị. Ngoài ra, các món ăn 1 nồi phổ bién như cơm gừng giòn với cá hồi và cải thìa, ớt bò cổ điển, súp hải sản và rong biển, cơm risotto bí ngòi và chanh...
Ăn cùng các loại đậu
Các loại đậu như đậu lăng, tách vỏ (dhal), đậu đen... giàu chất xơ, chất chống oxy hóa và nhiều dưỡng chất lành mạnh cho sức khỏe, giúp ổn định đường huyết, giảm cholesterol và huyết áp.
Khi kết hợp đậu, đặc biệt là đậu Hà Lan với cơm trắng, bạn tạo ra một nguồn protein hoàn chỉnh, tức là lúc này nó đã cung cấp đủ 9 loại axit amin thiết yếu. Món ăn này rất có lợi cho người ăn chay.
Tô cơm chay thập cẩm đa dạng
Tô cơm thập cẩm với nhiều loại rau củ là một món ăn phổ biến trong ẩm thực châu Á, Ba Tư và Tây Ban Nha. Thành phần của món ăn này gồm nhiều loại thực vật khác nhau. Ví dụ:
- Cơm trắng
- Đậu đen, rau như xà lách, hành, bắp cải, cà rốt, ớt chuông, ngô luộc, rau diếp cá, cà chua
- Bơ (avocado) hoặc dầu ô liu
- Nước sốt hoặc gia vị
Chất béo lành mạnh từ bơ hay nước sốt giúp hấp thụ vitamin tan trong chất béo (A, D, E, K) tốt hơn.
Ăn cơm cùng cá
Cá là nhóm thực phẩm tốt, bạn nên duy trì ăn cá ít nhất 2 lần/tuần. Cá cung cấp đạm, chất chống viêm và omega-3 tốt cho tim mạch. Cùng nhiều chất chống oxy hóa khác, ăn cá góp phần bảo vệ tim, thần kinh và gan.
Cá thể chọn cá hồi, cá ngừ, cá cà ri, cá hấp.... ăn cùng cơm trắng. Nhớ ăn kèm rau củ như rau muống, rau cải, rau dền, bắp cải, mướp...để bổ sung chất xơ.
7 bí quyết vàng khi ăn cơm bạn cần biết
Hãy áp dụng 7 bí quyết dưới đây để ăn cơm luôn ngon miệng và khỏe mạnh:
Chọn loại gạo lành mạnh
Gạo trắng có tốt cho sức khỏe không? Các nghiên cứu khoa học về mối liên hệ giữa gạo trắng và các kết quả sức khỏe khác nhau vẫn chưa thống nhất.
Gạo trắng ít calo, ít carbohydrate, chất béo và chất xơ hơn so với gạo lứt, nhưng đạm và selen thì lại tương đương với gạo lứt. Tuy nhiên, gạo trắng giàu vitamin B3 hơn gạo lứt.
Nói chung bạn có thể chọn gạo trắng hoặc gạo lứt, nhưng cần chọn gạo chất lượng.
Kiểm soát khẩu phần
Giới hạn 1/2- 1 bát cơm/bữa để kiểm soát calo nếu chị em đang ăn kiêng, giữ phần tinh bột chỉ 1/4 đĩa, ưu tiên rau xanh không chứa tinh bột để cân bằng, nhớ thêm chất béo lành mạnh và protein. Ăn quá nhiều cơm (hơn 4- 5 bát/ngày) dễ dư thừa carb, dẫn đến tăng cân. Lượng cơm bạn ăn cần điều chỉnh theo độ tuổi, nhu cầu và sức khỏe của từng người.
Nấu ăn lành mạnh
Hấp hay luộc thay chiên xào để tránh dầu mỡ, thêm gia vị thảo mộc để tăng hương vị mà không thêm calo, hạn chế ăn các sốt, các nước béo, đồ chế biến sẵn. Nói chung càng nấu đơn giản càng tốt.
Kết hợp với nhiều thực phẩm khác
Ăn cơm kèm rau và protein nạc, chất béo lành mạnh. Bạn cần kết hợp nhiều nhóm thực phẩm khác nhau để đa dạng bữa ăn, ưu tiên nhiều rau xanh, trái cây tươi ăn loại ít ngọt. Luôn làm mới thực đơn mỗi ngày.
Ăn cơm vào thời gian lý tưởng
Ăn cơm chính vào bữa sáng và trưa khi hoạt động nhiều, cơ thể cần năng lượng, cũng có nhiều thời gian để đốt calo hiệu quả, ăn nhiều cơm vào tối muộn hay gần giờ đi ngủ dễ tích mỡ vì trao đổi chất chậm. Buổi tối ăn ít cơm sẽ tối ưu hơn.
Ăn chậm, nhai kỹ
Nhai kỹ, ăn chậm rãi (khoảng 20-30 phút cho một bữa cơm), ăn như thế giúp enzyme trong nước bọt hỗ trợ tiêu hóa. Ăn chậm giúp não bộ kịp nhận tín hiệu "no", ngăn chặn việc ăn quá nhiều.
