Cá cơm là một nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng, cung cấp nhiều axit béo omega-3, khoáng chất protein và vitamin có lợi cho sức khỏe.
Cá cơm là gì?
Cá cơm là một loài cá sống ở nước mặn, thuộc họ cá trổng, một số loài có thể sống ở nước lợ hay nước ngọt là loài cá nhỏ, kích thước bằng ngón tay út dài khoảng từ 15 - 20cm, thường sống bầy đàn.
Cá cơm hay còn gọi là cá mờm, tên khoa học là Engraulidae, ở Việt Nam cá cơm được đánh bắt và khai thác nhiều ở một số tỉnh như Phú Quốc, Thanh Hóa, Quảng Trị... Ngoài là món ăn ngon, bổ dưỡng thì cá cơm là thành phần chính làm nên nước mắm cá cơm trứ danh ở Việt Nam.
Cá cơm sinh trưởng và phát triển quanh năm, nhưng vào mùa xuân - hè thì nó xuất hiện nhiều hơn.
Giá trị dinh dưỡng của cá cơm
Cá cơm tuy nhỏ nhưng lại có hàm lượng dưỡng chất cao, các vitamin và khoáng chất, bao gồm: vitamin A, vitamin B1, vitamin B2, vitamin B3, vitamin B6, vitamin B9, vitamin B12, vitamin C, vitamin D, vitamin E, sắt, magie, natri, kali, kẽm... cùng hàm lượng omega 3.
Theo USDA trong 100g cá cơm, có những chất dinh dưỡng cơ bản như sau:
- Năng lượng 130 kcal
- Natri 104mg
- Chất béo 4.84gr
- Vitamin A 15mcg
- Vitamin B1 0.06mg
- Vitamin B2 0.26mg
- Vitamin B3 14.02mg
- Vitamin B6 0.14mg
- Vitamin K 0.1mcg
- Kali 383mg
- Sắt 3.25mg
- Chất đạm 20.35gr
- Photpho 174mg
- Canxi 147mg
- Vitamin E 0.57mg.
Ăn cá cơm có lợi ích gì?
Nhờ vào giá trị dinh dưỡng cao, cá cơm mang lại nhiều lợi ích sức khỏe như:
Cải thiện tiêu hóa
Hệ tiêu hóa của bạn sẽ bị ảnh hưởng nếu bạn ăn quá nhiều thực phẩm có đường, gây ra tình trạng khó tiêu, hay làm dạ dày không thoải mái. Cá cơm là loại cá chứa các axit amin có thể giúp tăng cường việc tiết axit, giúp việc tiêu hóa diễn ra nhanh chóng. Thường xuyên ăn cá cơm cũng giúp cơ thể nhận được nhiều dưỡng chất có lợi, từ đó giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt.
Cải thiện thị lực
Các chuyên gia khuyến cáo lượng omega mỗi ngày đối với nam và nữ như sau:
- 1,6g omega 3 đối với nam
- 1.1g omega 3 đối với nữ
Trong khi đó, trong 1 phần cá cơm đã có thể bổ sung tới 0,45g EPA và 0,77g DHA, mà khi áp dụng một chế độ ăn giàu axit béo omega 3 cũng có thể giúp giảm tỷ lệ mắc các bệnh về mắt như nguy cơ thoái hóa điểm vàng và suy giảm thị lực ở người già.
Tăng cường sức khỏe tổng thể
Axit amin trong protein của cá cơm là thành phần thiết yếu để phát triển thể chất hiệu quả. Đặc biệt lượng protein và các dưỡng chất có trong nó không bị hạo hụt khi nấu chín cá cơm.
Để tăng cường sức khỏe bạn cũng có thể thêm cá cơm vào chế độ ăn của mình.
Tăng cường chức năng gan
Gan là cơ quan rất quan trọng trong cơ thể chúng ta, bộ phận này có vai trò xử lý hầu hết các chất béo trong cơ thể. Bổ sung dầu cá có thể hỗ trợ hoạt động của gan và giảm triệu chứng viêm nhiễm. Cá cơm còn chứa nhiều axit béo omega-3 có lợi.
Có lợi cho sức khỏe
Cá cơm chứa nhiều chất béo không bão hòa, giúp giảm cholesterol xấu (LDL), nguyên nhân chính gây xơ vữa động mạch, đau tim và đột quỵ. Việc ăn cá cơm cũng là một phương pháo để cải thiện tim mạch.
Thúc đẩy sản xuất hồng cầu
Cá cơm giàu sắt, một nguyên tố vi lượng quan trọng trong việc hình thành hemoglobin, giúp vận chuyển oxy từ phổi đến khắp cơ thể. Sắt cũng góp phần vào quá trình cấu trúc của nhiều enzyme, bao gồm enzyme miễn dịch, giúp cải thiện sức đề kháng của cơ thể.
Thiếu sắt có thể làm tăng tỷ lệ bị bệnh tim cũng như không có lợi cho việc trao đổi chất, vậy nên sắt là một trong những dưỡng chất thường được khuyến cáo phải cung cấp đầy đủ, đặc biệt là bà bầu luôn cần đáp ứng đủ sắt cho cơ thể.
Hỗ trợ tóc và móng
Các lợi ích của cá cơm không chỉ giúp cho xương chắc khỏe mà còn chứa nhiều chất có lợi cho sự phát triển của tóc và móng. Móng tay và tóc yếu, thường xuất phát từ chế độ ăn thiếu các vitamin như biotin, vitamin A, vitamin B, vitamin E... Tuy nhiên, các thành phần này đều có mặt trong cá cơm, giúp cải thiện tình trạng này một cách hiệu quả.
Vừa có lợi, vừa an toàn cho sức khỏe
Chế độ tiêu thụ quá nhiều trứng, thịt gà hoặc thịt bò có thể làm tăng nồng độ homocysteine - một thành phần gây ảnh hưởng xấu lên thành động mạch, từ đó gây ra tình trạng viêm nhiễm và tạo ra mảng xơ vữa.
Cá cơm với hàm lượng chất đạm có lợi dồi dào, nó cũng có thể giúp cân bằng protein dư thừa trong cơ thể, từ đó khả năng xuất hiện homocysteine.
Hỗ trợ sức khỏe xương khớp
Cá cơm có khả năng hỗ trợ quá trình phát triển của xương, nhờ nó có chứa canxi và vitamin A. Tuy chế độ ăn uống chỉ cung cấp được 50% nhu cầu canxi của cơ thể, nhưng đây vẫn là cách hiệu quả nhất.
Do đó, bên cạnh ăn cá cơm thì bạn cũng cần có thực đơn ăn uống các thực phẩm giàu canxi như cần tây, rau chân vịt, măng tây, diếp cá, sữa, các sản phẩm từ sữa...
Hỗ trợ sữa chữa tế bào, mô
Protein trong cá cơm cũng hỗ trợ quá trình chuyển hóa tế bào, sửa chữa và tái tạo mô liên kết. Do đó, việc bổ sung cá cơm vào chế độ ăn sẽ giúp cơ thể hồi phục nhanh chóng và duy trì sự khỏe mạnh của các mô và tế bào.
Có lợi cho bà bầu
Đặc biệt, cá cơm là nguồn cung cấp vitamin B9 (axit folic) quan trọng cho phụ nữ mang thai, giúp bảo vệ sức khỏe của thai nhi. Điều này càng được củng cố bởi sự an toàn của cá cơm, không có thủy ngân hay các chất độc hại như một số loài cá lớn khác.
5 cách bảo quản cá cơm tươi
Dưới đây là 5 cách giúp bạn bảo quản cá cơm tươi lâu hơn mà không cần tủ lạnh:
Đổ rượu trắng vào miệng cá
Cho vài giọt rượu trắng vào miệng cá và để nơi khô ráo, thoáng mát. Cách này có thể giữ cá tươi đến 3 ngày.
Chà giấm lên thân cá
Khi cá đã được làm sạch, dùng một ít giấm chà nhẹ lên thân cá, tiếp đó để ở nơi thoáng mát.
Che mắt cá bằng giấy ẩm
Dùng giấy ẩm che mắt cá sẽ giúp tuyến trạng đứt ra lâu hơn, điều này giúp cá tươi lâu hơn. Vì trong mắt cá, tuyến này khá đặc biệt, nếu cá rời khỏi môi trường nước thì trong thị giác của cá, tuyến này sẽ bị đứt làm cá nhanh chết.
Rắc một ít mưới lên đầu cá
Cách làm này có thể bảo quản cá khoảng 24 tiếng, bạn chỉ cần cho một ít muối hột rồi rắc nhẹ lên đầu cá là được.
Ngâm với nước muối loãng
Dùng chén pha nước và muối, pha loãng rồi cho cá vào ngâm 10- 15 phút, đều này giúp cá tươi lâu hơn.
Tuy nhiên, tùy vào chất lượng cá, điều kiện bảo quản, mà hiệu quả cũng tương đối. Tốt nhất bạn nên sử dụng ngay đối với cá tươi, nếu không ăn hết có thể bảo quản trong tủ đá hay phơi khô.
Ăn cá cơm cần lưu ý
Cá cơm là loài cá nhỏ, có lượng thủy ngân thấp hơn các hoài hải sản khác, nhưng cá cơm lại có hàm lượng muối cao. Vậy nên, bạn chỉ nên ăn một lượng vừa phải, không nên ăn quá nhiều.
Bên cạnh đó, nên chọn cá cơm từ nguồn cung cấp uy tín, để đảm bảo chất lượng của cá cơm. Bạn có thể chế biến cá cơm thành nhiều món ăn ngon như cá cơm chiên, cá cơm kho, gỏi cá cơm...
