Gạo lứt muối mè là một món ăn thực dưỡng, nếu ăn đúng cách và đúng liều lượng nó cũng có lợi cho sức khỏe.
Thực dưỡng là gì?
Thực dưỡng hay còn gọi là chế độ ăn thực dưỡng Ohsawa – là một phương pháp ăn uống và sinh hoạt dựa theo nguyên tắc cân bằng với nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể. Trong đó, chế độ này khuyến khích ưu tiên thực phẩm có nguồn gốc thực vật, ăn chậm và nhai kỹ, lắng nghe nhu cầu cơ thể, duy trì tinh thần tích cực và có lối sống năng động.
Trong thực dưỡng, ngũ cốc được xem là thực phẩm chính. Tại Việt Nam, chế độ ăn gạo lứt – muối mè được nhiều người lựa chọn bởi nó không chỉ phù hợp với khẩu vị mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe nổi bật.
Tuy nhiên, dù là vậy thì bạn cũng cần cân bằng và đáp ứng đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.
Ăn gạo lứt muối mè có tốt không?
Chế độ ăn thực dưỡng thường tập trung vào các loại ngũ cốc nguyên hạt, rau, đậu và nấm... , chúng là những thực phẩm có hàm lượng chất béo thấp, nhưng lại giàu chất xơ và chất chống oxy hóa. Nhờ đó, nó có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, cao huyết áp và rối loạn mỡ máu.
Gạo lứt và mè đều chứa nhiều thành phần có lợi cho sức khỏe như protein nguồn gốc thực vật, vitamin B, canxi và chất xơ. Bên cạnh đó, gạo lứt, vẫn được giữ lại lớp cám và mầm giàu dinh dưỡng, nên nó cũng là một loại gạo có giá trị dinh dưỡng cao, không chỉ giúp cải thiện mỡ máu mà còn hỗ trợ kiểm soát cân nặng và ổn định đường huyết.
Lợi ích nổi bật của gạo lứt – muối mè như:
Cải thiện hệ tiêu hóa
Hàm lượng chất xơ dồi dào trong gạo lứt có thể giúp nhu động ruột hoạt động đều đặn, giúp hệ tiêu hóa vận hành trơn tru hơn. Chất dầu từ mè đen cũng có tác dụng nhuận tràng, khi ăn mè đen với gạo lứt giúp cải thiện tình trạng táo bón, khó tiêu, và giảm các triệu chứng rối loạn tiêu hóa.
Ngoài ra, các hợp chất acid phytic và phytate có trong gạo lứt cũng hỗ trợ trong việc loại bỏ độc tố.
Ngăn ngừa tích tụ tiểu cầu
Cám gạo lứt chứa tocotrienol factor (TRF), là một loại dầu tự nhiên có tác dụng chống các cholesterol LDL và ngăn ngừa hiện tượng đông máu. Nhờ vậy mà nó cũng có lợi cho người cao huyết áp, xơ vữa động mạch,...
Có lợi cho da
Gạo lứt chứa các hợp chất quý như GABA và squalene, giúp làn da trở nên sáng mịn. Những dưỡng chất này không chỉ làm mờ nếp nhăn mà còn giúp duy trì vẻ tươi trẻ và hạn chế tình trạng thô ráp, giữ cho làn da luôn căng tràn sức sống.
Hỗ trợ giảm đường huyết
Gạo lứt nhờ có chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn so với gạo trắng, khi ăn gạo lứt thì hệ tiêu hóa cần nhiều thời để tiêu hóa và hấp thu đường chậm hơn. Điều này giúp kiểm soát lượng insulin hiệu quả, từ đó giảm đường huyết, điều này cũng rất hữu ích cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Hỗ trợ giảm cân hiệu quả
Gạo lứt chứa lượng chất xơ cao so với gạo trắng, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và kéo dài cảm giác no, từ đó hạn chế thèm ăn vặt, giúp bạn kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể hiệu quả. Chất xơ này còn giúp đào thải độc tố và cặn bã tích tụ trong đường ruột qua hệ bài tiết, mang lại cảm giác bụng nhẹ nhàng, thoải mái. Theo thời gian, chế độ ăn gạo lứt giúp bạn giảm cân hiệu quả.
Kết hợp gạo lứt và mè đen không chỉ mang đến nhiều lợi ích sức khỏe mà còn hỗ trợ duy trì vóc dáng và làn da đẹp, nhưng bạn cũng nên ăn vừa phải và đúng cách nhé.
Những hiểu lầm về chế độ ăn gạo lứt muối mè
Chế độ ăn chay hay ăn thực dưỡng có nhiều lợi ích, nhưng nếu được thực hiện một cách thiếu cân nhắc, không đúng cách thì nó có thể gây ra vấn đề cho sức khỏe. Nhiều người ăn thuần thực vật nhưng lại không hiểu rõ ý nghĩa và mục đích sâu xa của chế độ này, dẫn đến mất cân bằng dinh dưỡng, thiếu hụt vi chất, và sức khỏe suy giảm.
Gạo lứt và muối mè tuy là nguồn thực phẩm tốt, nhưng không phải là "thần dược" như nhiều người lầm tưởng. Nếu được áp dụng đúng cách, thực dưỡng có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu, giảm tỷ lệ bị bệnh tim mạch, gout... Tuy nhiên, chỉ dựa vào gạo lứt – muối mè trong thời gian dài mà không bổ sung thêm các loại thực phẩm khác có thể khiến cơ thể rơi vào tình trạng thiếu chất.
Chế độ thực dưỡng chia sẻ nhiều điểm tương đồng với nguyên tắc dinh dưỡng cân bằng – tập trung vào rau xanh, trái cây, các loại protein có nguồn gốc thực vật và hạt... Nếu được xây dựng hợp lý, ăn đúng cách nó có thể đem lại những lợi ích như hỗ trợ sức khỏe tim mạch, phòng ngừa tiểu đường,...
Những hạn chế của chế độ gạo lứt muối mè
Tuy nhiên, đây chưa phải là phương pháp dinh dưỡng tối ưu. Việc loại bỏ hoàn toàn protein nguồn gốc động vật làm giảm lượng protein có giá trị sinh học cao – một nguồn dinh dưỡng đặc biệt cần thiết cho trẻ em, người già và bệnh nhân đang phục hồi. Ngoài ra, chế độ ăn này cũng có thể dẫn đến thiếu hụt nhiều dưỡng chất quan trọng như vitamin B12, sắt, canxi và một số khoáng chất thiết yếu khác, bởi cơ thể hấp thụ chúng hiệu quả hơn từ thực phẩm động vật.
Nếu ăn gạo lứt muối mè trong thời gian dài mà không đa dạng hóa thực đơn và không đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng khiến có thể bị thiếu protein và chất béo, thì người theo chế độ này dễ gặp tình trạng suy giảm sức đề kháng, mất cân bằng dinh dưỡng và sức khỏe yếu. Thay vì tập trung vào việc “thải độc”, chúng ta nên hướng đến một chế độ ăn uống đa dạng, bao gồm cả thực phẩm động vật lẫn thực vật.
Giải pháp dinh dưỡng cân bằng
Một chế độ ăn lành mạnh cần ưu tiên thịt trắng, ăn nhiều rau xanh, trái cây và hạn chế tối đa thực phẩm chế biến sẵn, đường tinh luyện, đồ ăn nhiều dầu mỡ, chiên rán, hay đồ nướng. Ngoài ra, phương pháp chế biến như hấp, luộc thay vì chiên, nướng cũng góp phần bảo vệ sức khỏe.
Việc ăn kham khổ và nghèo dưỡng chất như gạo lứt muối mè không nên áp dụng, bạn có thể lâu lâu ăn một ít. Ngoài ra, việc nhịn ăn, cũng sẽ chỉ khiến cơ thể thiếu hụt năng lượng và suy yếu chứ không hề mang lại lợi ích bền vững. Điều quan trọng là cân bằng giữa các nhóm thực phẩm, điều chỉnh khẩu phần phù hợp với nhu cầu của cơ thể và duy trì lối sống lành mạnh mỗi ngày.
Cách nấu gạo lứt muối mè
Nguyên liệu:
- Gạo lứt
- Muối mè
Cách làm:
- Gạo lứt bạn nên ngâm với nước khoảng 22 tiếng rồi mới mang đi vo và cho vào nồi
- Thêm nước và một ít muối và cho vào cách thủy trong nồi áp suất để nấu chín
- Nấu 30 phút thì tắt bếp, để yên khoảng 20 phút sau đó nấu thêm 10 phút rồi tắt bếp
- Xới cơm ra chén, rắc muối mè
- Thưởng thức.
Ăn gạo lứt muối mè cần lưu ý
Một số lưu ý khi ăn gạo lứt muối mè bạn cần nhớ:
Không nên áp dụng trong thời gian dài
Gạo lứt và muối mè tuy giàu dinh dưỡng nhưng không thể cung cấp đủ tất cả các chất thiết yếu cho cơ thể. Để tránh tình trạng thiếu hụt protein, chất béo vitamin và khoáng chất, bạn cần bổ sung thêm rau xanh, đậu, các loại hoa quả, cá, thịt, hải sản.... Nếu duy trì thực đơn đơn điệu quá lâu, cơ thể dễ rơi vào tình trạng suy dinh dưỡng và thiếu vi chất. Vì vậy, bạn không nên ăn gạo lứt muối mè quá nhiều và liên tục, hãy cân bằng dinh dưỡng bằng nhiều nguồn thực phẩm khác nhau, đa dạng thực đơn ăn uống mỗi ngày.
Theo dõi tình trạng sức khỏe
Những người mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, tim mạch... hay có vấn đề về sức khỏe nên tham khảo ý kiến bác sĩ hay chuyên gia dinh dưỡng trước khi áp dụng chế độ này. Ngoài ra, nếu trong quá trình thực hiện có dấu hiệu mệt mỏi, suy nhược, cơ thể bất ổn..., cần dừng lại và tìm đến bác sĩ ngay để tránh ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
Ngoài ra, trẻ em, người già, người bị bệnh thận... cũng không nên ăn gạo lứt muối mè.
Không phù hợp với tất cả mọi người
Chế độ ăn này không nên áp dụng cho trẻ em, người lớn tuổi, người suy dinh dưỡng, sức khỏe yếu, phụ nữ mang thai hoặc người đang trong quá trình hồi phục bệnh vì nhu cầu dinh dưỡng của các đối tượng này cao và phức tạp hơn. Do đó, nên có một chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng hơn cho nhóm người này.
Chú ý tỷ lệ muối trong chế độ ăn
Mặc dù muối mè giúp tăng cường hương vị và bổ sung dưỡng chất, nhưng việc tiêu thụ quá nhiều muối sẽ có hại cho sức khỏe, đặc biệt là có thể gây ra các vấn đề về huyết áp cao và làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch. Do đó, cần điều chỉnh lượng muối hợp lý khi ăn gạo lứt muối mè cũng như các bữa ăn hàng ngày.
Uống đủ nước và thể dục đều đặn
Hãy đảm bảo uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày ( lượng nước này có thể thay đổi tùy vào nhu cầu, giới tính và độ tuổi) và kết hợp tập thể thao thường xuyên như đi bộ, tập gym, bơi lội, hoặc yoga... để tăng cường sức khỏe.
Điều chỉnh chế độ ăn theo nhu cầu cơ thể
Không nên quá cứng nhắc theo một thực đơn cố định. Hãy lắng nghe cơ thể để biết khi nào cần bổ sung thêm thực phẩm khác nhằm đảm bảo đủ năng lượng cho các hoạt động hàng ngày và duy trì tinh thần thoải mái, cân bằng.
Áp dụng thực dưỡng gạo lứt muối mè một cách khoa học sẽ giúp bạn tận hưởng lợi ích sức khỏe mà không gặp phải những rủi ro không mong muốn. Quan trọng nhất là duy trì sự cân bằng dinh dưỡng, duy trì lối sống lành mạnh và rèn luyện thể chất đều đặn.
