Cải kale (cải xoăn) là loại rau cải có nhiều chất dinh dưỡng nhưng lại chứa ít calo, trong 100g cải kale có khoảng 50 calo, nên nó giúp bạn giảm cân rất tốt.
100g cải kale chứa bao nhiêu calo?
Trong 67g cải xoăn có những chất dinh dưỡng như:
- Canxi: 9% RDA*
- Magie: 6% RDA
- Mangan: 26% RDA
- Đồng: 10% RDA
- Kali: 9% RDA
- Vitamin A: 206% RDA
- Vitamin B1
- Vitamin B2
- Vitamin B3
- Vitamin B6: 9% RDA
- Vitamin C: 134% RDA
- Vitamin K: 684% RDA
- Chất xơ: 2g
- Protein: 3g
- Tinh bột: 4g
- Phốt pho
- Sắt
* RDA là nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị mỗi ngày.
Còn trong 100g cải kale cung cấp khoảng 50 calo, cùng với 9g carbs và 4.5g chất đạm. Bên cạnh đó, loại rau này còn có hàm lượng lớn vitamin nhóm B, vitamin C, kali, chất xơ và các chất chống oxy hóa... Nhờ vậy, cải kale mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như hỗ trợ giảm cân, có lợi cho thị lực, làm đẹp da...
Cải kale có giảm cân không?
Cải kale chứa lượng calo thấp nhưng lại giàu nước, chất xơ cùng các chất dinh dưỡng quan trọng cần thiết cho cơ thể. Do đó, đây là một loại rau tuyệt vời mà bạn nên thêm vào chế độ giảm cân của mình. Khi ăn cải kale hoặc dùng nước ép cải kale đều giúp bạn duy trì cảm giác no lâu, hạn chế việc tiêu thụ quá nhiều calo, từ đó giúp bạn giảm cân hiệu quả.
Hơn nữa, loại rau này còn giàu vitamin B, như vitamin B2 và vitamin B6, đây là hai thành phần có khả năng hạn chế chất béo bị phá hủy bởi các gốc tự do, điều này góp phần vào việc giảm cân nặng.
So với nhiều thực phẩm khác, cải kale là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao, bao gồm nhiều loại vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất đạm, như:
- 1 ly nước ép cải xoăn cũng tương đương với một cốc sữa
- 1 ly nước ép cải xoăn, đồng nghĩa với việc bạn đã cung cấp tới khoảng 10% nhu cầu chất xơ hàng ngày
- Cải xoăn có thể cung cấp khoảng 133% nhu cầu vitamin A hàng ngày
- Vitamin C trong 67g cải xoăn chứa khoảng 134% nhu cầu vitamin C mỗi ngày, trong khi đó 131g hoa quả họ cam chỉ chứa khoảng 113% vitamin C
Nên nó giúp những người đang giảm cân ngăn ngừa thiếu hụt dưỡng chất.
Ngoài ra, cải kale còn chứa lưu huỳnh, có tác dụng thúc đẩy quá trình thải độc.
Cách giảm cân hiệu quả bằng cải kale
Cách làm sinh tố cải kale và bơ
Sinh tố được làm từ cải xoăn và bơ không chỉ thơm ngon mà còn giúp tốt cho việc giảm cân.
Nguyên liệu:
- Cải xoăn 2 lá
- Bơ chín 1/2 trái
- Sữa chua không đường 1/2 hũ
- Đá viên 1/2 cốc
Cách làm:
- Cải xoăn rửa sạch nhẹ nhàng với nước nhiều lần, rồi ngâm muối loãng khoảng 10- 15 phút, vớt để ráo, dùng dao rọc bỏ phần gân, lấy phần lá mềm và cắt nhỏ
- Bơ rửa sạch và cắt đôi, bỏ vỏ và hạt, lấy phần thịt bơ cắt nhỏ
- Thêm bơ, cải xoăn, sữa chua không đường và đá viên vào máy xay sinh tố, xay nhuyễn
- Cho sinh tố ra ly, thưởng thức ngay.
Cách làm sinh tố cải kale và rau bina, xoài
Sinh tố cải kale, xoài và rau bina giúp tạo nên một loại nước uống thơm, ngon ngọt vừa miệng. Đồng thời hỗn hợp này còn chứa nhiều dưỡng chất, giúp cải thiện cân nặng và giúp thải độc cơ thể hiệu quả.
Nguyên liệu:
- Cải xoăn 2 lá
- Rau bina 1 nắm
- Xoài chín 100g
- Chanh 1/2 trái
- Sữa chua không đường 50ml
- Đá viên 1/2 cốc
Cách làm:
- Cải xoăn và cải rửa sạch, ngâm muối loãng khoảng 10- 15 phút, vớt để ráo, cải xoăn thì dùng dao rọc bỏ phần gân, cắt nhỏ. Còn cải bó xôi thì cắt nhỏ
- Xoài rửa sạch, gọt vỏ, phần thịt xoài thì cắt nhỏ
- Chanh rửa sạch, cắt đôi, vắt lấy nước cốt
- Cho cải xoăn, nước cốt chanh, xoài chín, sữa chua không đường và đá viên vào máy xay sinh tố, xay nhuyễn
- Rót sinh tố ra ly và thưởng thức.
Cách làm sinh tố cải kale và chuối
Chuối cũng là loại trái cây giàu chất xơ, nó có thể đáp ứng 12% lượng chất xơ hàng ngày cơ thể cần với 1 trái chuối có kích thước trung bình. Nhờ vậy, chuối giúp tạo cảm giác no lâu hơn và kiểm soát cảm giác đói, giúp bạn ăn ít calo hơn trong mỗi bữa ăn. Đặc biệt, tiêu thụ chất xơ đầy đủ còn có thể giảm tới 30% nguy cơ tăng cân.
Chuối có hàm lượng calo thấp và ít chất béo, làm cho nó trở thành một lựa chọn ăn uống phù hợp trong quá trình giảm cân. Bạn có thể dùng nó để ăn như một bữa ăn phụ, hoặc ăn nó trước bữa ăn khoảng 15 phút để kiểm soát lượng thức ăn nạp vào cơ thể.
Nguyên liệu:
- Cải xoăn 2 lá
- Chuối chín 1 trái
- Mật ong nguyên chất 1 thìa cà phê
- Sữa chua không đường 1/2 hũ
- Đá viên 1/2 cốc
Cách làm:
- Cải xoăn rửa sạch, ngâm muối loãng khoảng 10- 15 phút, vớt để ráo, dùng dao rọc bỏ phần gân, cắt nhỏ
- Chuối lột vỏ, cắt nhỏ
- Cho cải xoăn, chuối, sữa chua không đường, mật ong và đá viên vào máy xay sinh tố, xay nhuyễn
- Đổ sinh tố ra ly, trang trí cho đẹp mắt và thưởng thức.
Cách làm sinh tố cải kale và thơm
Thơm cũng là nguồn chất xơ dồi dào, cùng với các vitamin và khoáng chất khác, giúp cải thiện tiêu hóa và giải phóng chất béo trong cơ thể. Ăn thơm giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể, bổ sung nước hạn chế thèm ăn các đồ ăn khác, kiểm soát cơn đói hiệu quả. Nhờ vậy mà bạn sẽ luôn ăn đúng lượng calo mình cần, giúp bạn giảm cân một cách tự nhiên.
Nguyên liệu:
- Cải xoăn 2 lá
- Thơm (dứa) 1/4 trái
- Sữa chua không đường 50ml
- Đá viên 1/2 cốc
Cách làm:
- Cải xoăn rửa sạch, ngâm muối loãng khoảng 10- 15 phút, vớt để ráo, dùng dao rọc bỏ phần gân, cắt nhỏ
- Thơm gọt vỏ, bỏ mắt, cắt khúc
- Cho cải xoăn, thơm, sữa chua không đường và đá viên vào máy xay sinh tố, xay nhuyễn
- Rót sinh tố ra ly và thưởng thức.
Cách làm sinh tố cải kale và táo
Ăn táo có thể giúp giảm cân vì chúng có ít calo, mà lại nhiều chất xơ và nước. Những tính chất này giúp giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no, từ đó giảm lượng calo tiêu thụ trong một ngày, hạn chế thèm ăn và táo còn chứa lượng nước lớn 86%, giúp trao đổi chất dễ dàng, từ đó giúp giảm cân.
Táo chứa nhiều chất xơ giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh, là dưỡng chất cần thiết đối với tất cả mọi người đặc biệt người muốn giảm cân
Nguyên liệu:
- Cải xoăn 2 lá
- Táo 1 trái
- Chanh 1/2 trái
- Gừng tươi
- Mật ong nguyên chất 1 thìa cà phê
- Đá viên 1/2 cốc
Cách làm:
- Cải xoăn mang đi rửa sạch, sau đó ngâm muối loãng khoảng 10- 15 phút, vớt để ráo, dùng dao rọc bỏ phần gân trên lá, lấy hai bên mặt lá, cắt nhỏ
- Táo và chanh rửa sạch, táo thì cắt miếng nhỏ, chanh vắt lấy nước cốt
- Gừng cạo vỏ, rửa sạch. Cắt lát mỏng
- Lấy táo, cải xoăn, gừng, nước cốt chanh, mật ong và đá viên vào máy xay sinh tố, xay nhuyễn
- Cho sinh tố vào ly và thưởng thức.
Cách làm sinh tố cải kale và cần tây
Cần tây có chứa nhiều chất xơ và rất ít calo, trong 1 ly nước ép cần tây 475 ml chứa khoảng 85 calo, nhờ vậy khi bạn dùng cần tây để làm sinh tố cũng cải kale sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu hơn, hạn chế nạp các đồ ăn vào cơ thể, giảm cảm giác thèm ăn, từ đó giúp bạn giảm cân.
Nguyên liệu:
- Cải xoăn 2 lá
- Cần tây 2 nhánh
- Sữa chua không đường 1/2 hũ
- Mật ong nguyên chất 1 thìa
- Đá viên 1/2 cốc
Cách làm:
- Cải xoăn và cần tây mang đi rửa sạch, rồi ngâm muối loãng khoảng 10- 15 phút, vớt để ráo, cải xoăn dùng dao rọc bỏ phần gân, lấy phần lá mềm và cắt nhỏ. Còn cần tây cắt khúc nhỏ
- Cho cần tây, cải xoăn, sữa chua không đường, mât ong và đá viên vào máy xay sinh tố, xay nhuyễn
- Rót sinh tố ra ly và uống.
Những lưu ý khi giảm cân bằng cải kale
Giảm cân bằng cải kale là một lựa chọn tuyệt vời. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên lưu ý những điều sau:
Chọn cải kale tươi sạch
Chọn mua cải xoăn hữu cơ để đảm bảo an toàn khi sử dụng. Bởi vì cải xoăn một số nơi thường phải phun thuốc trừ sâu để cải không bị sâu bệnh, do đó, việc nó còn chứa thuốc trừ sâu là có thể. Nên việc dùng các loại cải xoăn hữu cơ sẽ tốt hơn.
Cung cấp đủ lượng calo hàng ngày
Kale rất ít calo, nên bạn cần bổ sung thêm các thực phẩm khác như cá, thịt, trứng, trái cây cũng như các loại rau củ quả khác... nhằm đảm bảo rằng tổng lượng calo cần thiết mỗi ngày, không nên giảm cân tiêu cực bằng cách giảm quá nhiều calo, để tránh tình trạng thiếu năng lượng, làm cơ thể mệt mỏi và ảnh hưởng tới sức khỏe.
Chế biến cải kale đúng cách
Bạn có thể chế biến kale theo nhiều cách khác nhau tùy vào sở thích, nhu cầu của cơ thể và giống cải kale. Các món ăn và thức uống lành mạnh như xay sinh tố cải kale, cải kale nấu canh, cải kale xào, hoặc cải kale làm salad. Ưu tiên món cải kale hấp, salad, tránh sử dụng quá nhiều dầu mỡ khi chế biến để không tăng lượng calo không mong muốn.
Tăng cường tập luyện thể thao
Giảm cân không chỉ dựa vào chế độ ăn uống mà còn phụ thuộc vào việc tập luyện đều đặn. Kết hợp ăn cải xoăn với thực đơn khoa học và tập thể dục thường xuyên để đạt được kết quả tốt nhất. Bạn có thể chọn các môn thể thao mình yêu thích như chạy bộ, đạp xe, yoga, tập gym...
Sử dụng liều lượng vừa đủ
- Cải kale đều là những loại cải rất tốt cho sức khỏe, tuy nhiên nếu đánh giá loại cái kale nào tốt nhất thì ứng viên sáng giá đó chính là cải kale tím. Vừa có hương vị thơm ngon, vừa tốt cho sức khỏe lại rất dế tiêu hóa.
- Cải xoăn kale đỏ Nga và cải kale baby sẽ tạo nên những ly nước ép và sinh tố tuyệt vời, nhờ những đặc điểm riêng biệt, cùng hương vị đặc trưng, hai loại cải này sẽ làm thức uống ngon hơn so với các loại cải kale khác.
- Nước ép cải kale là một thức uống lành mạnh, tuy nhiên, bạn cũng nên uống điều độ, đúng cách và đúng liều lượng. Bạn chỉ nên uống từ 2 lần/ mỗi tuần, mỗi lần uống khoảng 100 – 150ml, không được lạm dụng.
- Ngâm nước muối loãng 15 phút trước khi chế biến cải kale.
