Gạo nếp là một loại gạo giàu dinh dưỡng và có thể chế biến nhiều món ăn ngon. Vậy chỉ số GI của gạo nếp là bao nhiêu? Cùng 1shop.vn tìm hiểu ngay nhé.
Chỉ số đường huyết (GI) là gì?
Đường huyết ( lượng đường trong máu), hay còn gọi là glucose máu, là nguồn năng lượng chủ yếu cho cơ thể và vô cùng cần thiết cho các cơ quan, nhất là hệ thần kinh và não bộ.
Chỉ số đường huyết (GI - Glycemic Index) là chỉ số đo lượng đường huyết, đơn vị đo là mmol/l hoặc mg/dl.
Chế độ của bạn ăn uống mỗi ngày chính là yếu tố khiến đường huyết thay đổi, có có thể biến đổi từng phút, mà cơ thể thì lại cần ổn định lượng đường huyết này. Khi lượng đường trong máu tăng cao, đều này diễn ra liên tục thì sẽ rất nguy hiểm cho sức khỏe, nó có thể gây tiểu đường, và gây ra nhiều vấn đề khác cho sức khỏe cũng như các cơ quan như thận và mạch máu...
Hiểu và kiểm soát chỉ số GI là điều cần thiết để giữ gìn sức khỏe và ngăn ngừa các bệnh liên quan đến đường huyết.
Gạo nếp có chỉ số đường huyết là bao nhiêu?
Gạo nếp là một nguyên liệu quen thuộc và phổ biến để làm nên những món xôi thơm dẻo, hấp dẫn. Nó chứa hàm lượng tinh bột cao và có chỉ số đường huyết (GI) khá đáng kể. Tuy nhiên, chỉ số GI của mỗi loại gạo nếp lại khác nhau, ví dụ:
- Gạo nếp cái hoa vàng: GI trên 73, thuộc nhóm có chỉ số đường huyết cao.
- Gạo nếp ngỗng: Chỉ số GI ở mức trung bình.
- Gạo nếp cẩm: Có chỉ số GI thấp nhất, khoảng 42,3, là một lựa chọn phù hợp hơn cho nhiều người.
Tóm lại, hầu hết các loại gạo nếp đều có xu hướng làm tăng đường huyết nhanh chóng sau khi tiêu thụ, gây ảnh hưởng tiêu cực cho người mắc bệnh tiểu đường. Để tránh nguy cơ biến chứng hay ngăn ngừa bệnh tiểu đường, thì các chuyên gia cho rằng bệnh tiểu đường nên hạn chế ăn xôi. Nếu dùng, chỉ nên ăn với lượng rất nhỏ và kết hợp cùng các loại rau xanh, củ quả... nhằm làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu.
Người tiểu đường dùng gạo nếp cần lưu ý gì?
Xôi, bánh chưng, bánh tét, rượu nếp.. đều là những món ăn ngon và được nhiều người yêu thích. Tuy nhiên, các món ăn này đều có chỉ số đường huyết (GI) khá cao, dễ làm tăng đường huyết đột ngột sau khi tiêu thụ, đặc biệt khi bạn ăn nhiều. Để đảm bảo an toàn cho sức khỏe, người mắc tiểu đường cần lưu ý các điểm sau:
Thời điểm ăn phù hợp
- Nên ăn vào bữa trưa hoặc khi hạ đường huyết
- Tránh ăn vào buổi sáng, vì lúc này cơ thể vừa trải qua thời gian dài không nạp thức ăn, dễ dẫn đến tăng đường huyết đột ngột nếu bạn ăn gạo nếp hay xôi lúc này.
Kiểm tra đường huyết sau sau bữa ăn
Kiểm tra đường huyết thường xuyên, đặc biệt sau khi ăn xôi nếp là điều rất cần thiết, sau khi ăn 2 giờ bạn hãy tự xây dựng cho mình thói quen kiểm tra đường huyết, điều này để theo dõi và điều chỉnh khẩu phần ăn phù hợp trong các bữa ăn.
Liều lượng hợp lý
- Mỗi bữa, người bệnh nên giới hạn lượng carbohydrate khoảng 45-60g ( khoảng dưới 200g gạo nếp) và mỗi tuần ăn tối đa là 2 lần
- Khi ăn xôi cần bổ sung cùng nhiều rau xanh, trái cây ít đường hoặc sữa không đường để cân bằng dinh dưỡng.
- Áp dụng phương pháp đĩa thức ăn: 1/2 đĩa là rau xanh, 1/4 tinh bột, và 1/4 còn lại là thực phẩm giàu protein (thịt, cá, trứng...).
Bên cạnh đó, bạn cũng có thể bổ sung thêm một ít trái cây tráng miệng như cam, quýt hoặc 4-5 quả nho.
Các lưu ý khác khi ăn gạo nếp
Ngoài ba lưu ý trên thì bạn còn cần chú ý những điều sau:
- Kết hợp cùng nhiều rau, củ quả để giảm tốc độ hấp thu đường và hạn chế tình trạng đầy bụng, khó tiêu. Các loại rau như dưa leo, rau mùi, cải xanh... rất phù hợp.
- Không chọn các món xôi được chế chiến có nhiều dầu mỡ hay mỡ động vật (như mỡ lợn, mỡ gà), vì chúng chứa nhiều cholesterol, dễ gây tăng cân và tăng nguy cơ biến chứng
- Không mua các loại xôi dùng giấy báo bọc ngoài, vì nó có thể gây đau bụng và tiêu chảy, do các hóa chất hay mực in có trên giấy báo, có thể làm bạn ngộ độc hay có thể nhiễm vi khuẩn.
Tuy nhiên, tốt nhất là người bệnh tiểu đường nên tham khảo ý kiến bác sĩ để sử dụng gạo nếp hợp lý và đúng với tình trạng sức khỏe của mình. Với những lưu ý này, người bệnh tiểu đường có thể thưởng thức gạo nếp một cách an toàn và duy trì sức khỏe tốt hơn.
Nhưng ai không nên ăn gạo nếp
Mặc dù người tiểu đường vẫn có thể ăn gạo nếp với lượng vừa phải, nhưng với một số tình trạng sức khỏe đặc biệt, việc sử dụng gạo nếp có thể gây hại nhiều hơn lợi. Dưới đây là những trường hợp nên kiêng xôi nếp hoàn toàn:
Người bị đau dạ dày hoặc khó tiêu
Gạo nếp chứa amylopectin - loại tinh bột dễ khó tiêu, đầy bụng và làm dạ dày co bóp nhiều hơn và tiết thêm acid. Nó có thể khiến các triệu chứng đau dạ dày trầm trọng hơn.
Người có vết thương hở, đang sưng viêm
Vết thương hở có thể bị sưng tấy, mưng mủ nếu bạn ăn xôi nếp hay gạo nếp trong thời gian này, điều này sẽ làm chậm quá trình lành thương. Ở người tiểu đường, nguy cơ viêm nhiễm còn cao hơn, nên cần tuyệt đối tránh các món từ gạo nếp trong giai đoạn này.
Người béo phì, thừa cân
Gạo nếp chứa hàm lượng tinh bột và calo cao, khiến việc kiểm soát cân nặng trở nên khó khăn, nhất là khi bạn còn ăn nhiều. Người bị bệnh tiểu đường mà lại còn bị béo phì hay thừa cân thì cần tuyệt đối tránh gạo nếp và nên quản lý cân nặng ngay lập tức. Hãy ăn uống lành mạnh và quản lý calo, nhằm duy trì cân nặng phù hợp.
Người bị mụn nhọt, mề đay hoặc nóng trong
Theo quan niệm y học cổ truyền, gạo nếp (xối nêp) là thực phẩm có tính ấm, dễ làm cơ thể có cảm giác nóng trong, đồng thời có thể gây mụn nhọt, mề đay, do đó, nếu bạn là đối tượng trong nhóm này thì không nên ăn xôi nếp nhé!
Những nhóm đối tượng trên cần tránh sử dụng gạo nếp để tránh những rủi ro không mong muốn.
Thực phẩm thay thế gạo nếp cho người tiểu đường
Nếu bạn là người cần hạn chế gạo nếp, người bệnh tiểu đường vẫn có nhiều lựa chọn thực phẩm khác vừa cung cấp dinh dưỡng đầy đủ vừa đảm bảo kiểm soát đường huyết hiệu quả:
Trứng
Trứng là thực phẩm giàu protein, vitamin và khoáng chất, mà nó lại không làm tăng đường huyết đột ngột. Người tiểu đường có thể bổ sung trứng vào thực đơn của mình.
Hoa quả ít đường
Các loại trái cây ít đường và có hàm lượng chất xơ cao như táo, kiwi, bưởi, cam... là lựa chọn tuyệt vời. Chúng không chỉ ngon miệng, giàu dưỡng chất mà còn giúp người bệnh kiểm soát đường huyết. Tránh ăn các loại trái cây ngọt, nhiều đường như nhãn, vải, mít, sầu riêng...
Ngũ cốc nguyên hạt
Yến mạch, gạo lứt, lúa mì, hạnh nhân... đều là những loại ngũ cốc có hàm lượng protein và chất xơ dồi dào. Đặc biệt, nó lại có chỉ số đường huyết thấp, giúp bạn bổ sung năng lượng bền vững mà không gây tăng đường huyết đột ngột.
Các loại rau xanh
Rau xanh là một thực phẩm vô cùng quan trọng cho bữa ăn của tất cả chúng ta, nó giúp bổ sung vitamin, khoáng chất và chất xơ, hỗ trợ giảm cân, cải thiện tiêu hóa và giảm nguy cơ táo bón.
Các loại rau như cải xanh, cải ngọt, súp lơ, rau chân vịt,...
Sữa ít đường hoặc không đường
Sữa không đường hay sữa ít đường cũng có nhiều dưỡng chất, giúp bổ sung canxi và protein mà không làm tăng đường huyết nếu bạn sử dụng hớp lý. Người bệnh có thể dùng sữa này kèm với các bữa ăn chính hoặc uống vào bữa phụ.
Việc thay thế gạo nếp bằng những thực phẩm lành mạnh này sẽ giúp người bệnh tiểu đường duy trì sức khỏe ổn định mà không phải lo lắng về đường huyết vượt kiểm soát.
