Nếu bạn muốn giảm cân, ngoài các món ăn quen thuộc thì bạn không nên bỏ qua cá chạch lấu kho sả nghệ. Cùng khám phá cách ăn ngay nhé.
Tại sao cá chạch lấu kho sả nghệ lại tốt cho giảm cân?
Cá chạch lấu kho sả nghệ có thể hỗ trợ giảm cân, vì nó chứa lượng calo vừa phải nhưng là nguồn protein chất lượng, ít chất béo, và gia vị như sả, nghệ cũng rất có lợi cho việc giảm cân.
Thịt cá chạch lấu
Theo báo Vĩnh Long, trong cá chạch chứa nhiều thành phần dinh dưỡng như hàm lượng protein cao hơn hẳn thịt gà. Không những thế, cá chạch còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
Trong 100g thịt cá chạch chứa 83g nước, 9,6g đạm, 3,7g lipid, 2,5g carbohydrate và 1,2g chất khoáng. So với các loại thịt và cá khác thì nó có lượng đạm lớn, giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn, kiểm soát calo tốt hơn, từ đó giảm cân dễ dàng.
Khi giảm cân, cơ thể dễ mất cơ. Protein giúp duy trì khối cơ, giúp thân hình chắc chắn.
Nghệ
Nghệ tươi không chỉ là gia vị mà con rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt curcumin là một chất có khả năng chống viêm và chống oxy hóa mạnh mẽ.
Theo nghiên cứu National Institutes of Health cho biết, nghệ tươi có thể giúp giảm cân rất tốt. Bên cạnh đó, một số thí nghiệm trong ống nghiệm, cho rằng curcumin trong nghệ có thể ức chế các triệu chứng viêm liên quan đến béo phì.
Nghiên cứu trên động vật cho rằng, curcumin có tác dụng hỗ trợ việc giảm cân, ngăn ngừa mô mỡ phát triển. Giúp cải thiện độ nhạy của cơ thể đối với hormone và kiểm soát việc duy trì cân nặng.
Một nghiên cứu ở trên 44 người khó khăn trong khi giảm cân, được thực hiện trong 30 ngày cho biết, tiêu thụ 800mg curcumin kết hợp với 8mg piperine mỗi ngày giúp giảm đáng kể cân nặng, chỉ số BMI và vòng eo. Piperine là thành phần có nhiều trong hạt tiêu đen, chất này còn giúp tăng cường sự hấp thu curcumin lên tới 2000%.
Đánh giá tổng hợp từ 21 nghiên cứu trên 1600 người cũng ghi nhận mối liên hệ giữa việc bổ sung curcumin và việc giảm trọng lượng cơ thể, BMI và vòng eo. Đặc biệt, theo kết quả thì adiponectin cũng được gia tăng, adiponectin giúp tăng cường trao đổi chất trong cơ thể.
Việc bổ sung thêm nghệ vào công thức chế biến cũng góp phần hỗ trợ chế độ ăn kiêng.
Sả
Sả là một loại gia vị quen thuộc, nó có vị cay, mùi thơm dễ chịu, giúp cơ thể ra mồ hôi, làm ấm bụng, cải thiện hệ tiêu hóa, chống nôn, khử mùi và sát khuẩn. Hơn nữa, củ sả còn thường được dùng để làm các nước detox, trà thải độc, có thể hữu ích trong việc giảm cân và tăng cường trao đổi chất.
Cách chế biến đơn giản
Phương pháp kho sử dụng ít dầu mỡ hơn so với chiên, rán, giúp món cá giữ được hương vị tự nhiên, độ ngọt, độ tươi béo. Mà khi giảm cân, việc chế biến lành mạnh rất quan trọng nó có thể giúp hạn chế lượng calo nạp vào một cách tự nhiên.
Cách ăn cá chạch lấu kho sả nghệ & kết hợp trong thực đơn
Để thưởng thức cá chạch lấu kho sả nghệ ngon miệng nhưng vẫn hỗ trợ giảm cân, bạn nên ham khảo một số điểm sau:
Ăn vào bữa chính
Nên ăn món ăn này vào bữa sáng, trưa hoặc bữa tối (trước 19h), cá chạch giúp bạn nạp năng lượng bền vững. Bạn nên tránh ăn quá khuya hay ăn sát giờ đi ngủ vì lúc này cơ thể ít vận động, không thể tiêu hao hết năng lượng mà bạn nạp vào, từ đó sẽ gây tích tụ và hình thành mỡ.
Khẩu phần hợp lý
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn 2 phần cá (đặc biệt là cá béo) mỗi tuần. Một khẩu phần ăn gồm 3 ounce (85g) cá nấu chín, hoặc khoảng ¾ cốc cá phi lê. Các loại cá béo, chẳng hạn như cá cơm, cá trích, cá thu, cá hồi, hàu và trai,... rất giàu axit béo omega-3.
Nên ăn cá chạch cũng thế, bạn nên ăn vừa phải, đừng ăn quá nhiều cũng không ăn liên tục, hay đa dạng nhiều loại cá, hải sản...
Kết hợp với thực phẩm khác
Đừng chỉ ăn mỗi cá, bạn nên đa dạng nhiều nhóm thực phẩm khác nhau, nhưng tỷ lệ chủ yếu đến từ rau củ quả. Theo Nutritionsource, bạn hãy xây dựng " Dĩa Thức Ăn Bổ Dưỡng" hãy để rau và trái cây chiếm phần lớn khẩu phần ăn của bạn, khoảng 1/2 đĩa, ngũ cốc nguyên hạt chiếm 1/4 khẩu phần ăn của bạn và nguồn protein chiếm 1/4 khẩu phần ăn của bạn. Bên cạnh đó, uống đủ nước, dùng dầu thực vật vừa phải, uống nước, cà phê hoặc trà, tập thể thao đều đặn.
Giảm tinh bột
Nếu muốn giảm cân, bạn nên ưu tiên ăn ngũ cốc nguyên hạt, lúa mì, lúa mạch, quinoa, yến mạch, gạo lứt,... giảm các nhóm ngũ cốc tinh chế, ít ăn bánh mì trắng, mì ống,... như thế, lượng calo và tinh bột sẽ không vượt quá mức cần thiết.
Ăn chậm, nhai kỹ
Theo Tiến sĩ Leslie Heinberg chia sẻ trên trang Cleveland Clinic, cơ thể chúng ta cần khoảng 20 phút để dạ dày "gửi thông điệp" đến não bộ rằng bạn đã no. Nếu bạn ăn nhanh, bạn sẽ ăn nhiều hơn vì tín hiệu no chưa kịp chuyển đi. Nên việc ăn chậm nhai kỹ không chỉ tốt cho dạ dày, mà còn hữu ích cho việc ăn kiêng.
Hãy duy trì thói quen thưởng thức
Ăn không chỉ là để cho no và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Mà nó còn là một sự trải nghiệm ẩm thực thú vị. Thay vì nghĩ mình phải ăn gì, đôi khi làm bạn khó hình thành thói quen ăn khoa học. Hãy thử những thực phẩm mới, trái cây, rau củ, cá, thịt, rồi tìm kiếm cách chế biến mình cảm thấy ngon, rồi tận hưởng món ăn. Nhưng mà các món hấp, luộc, nướng, nấu cháo,... nên ưu tiên, hạn chế chiên, rán.
Ngủ đủ
Thiếu ngủ làm tăng hormone gây đói, ghrelin, và giảm hormone gây no, leptin, điều này có thể góp phần gây tăng cân. Khi giấc ngủ không đảm bảo, bạn có thể cảm thấy thèm ăn hơn. Thế nên, giấc ngủ cũng là một yếu tốt quan trọng, mà bạn cần lưu ý.
Uống đủ nước
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, uống 2 ly nước trước khi ăn giúp bạn giảm cân tốt hơn (họ đã ăn ít hơn 22%) những người không uống, và họ còn có thể duy trì cân nặng đó. Nên trước khi ăn, bạn có thể thử cách này để giảm lượng đồ ăn mình ăn trong bữa cơm nhé.
Không nhịn ăn hà khắc
Khi bạn thiếu hụt calo, cơ thể không đủ năng lượng, bạn sẽ mệt mỏi, uể oải. Và lúc này, cơ thẻ có thể thèm những thực phẩm có nhiều năng lượng. Thế nên bạn đừng áp dụng giảm cân hà khắc, cũng đừng bỏ đói cơ thể.
Nghiên cứu chỉ ra, những lợi ích của việc nhịn ăn - như khả năng giảm cholesterol LDL (“xấu”), thường biến mất khi quá trình nhịn ăn kết thúc.
Thế nên, việc nhịn đói, bỏ bữa không có tác dụng lâu dài, thay vào đó, bạn nên chia nhỏ bữa ăn, ăn vừa phải.
Chọn đĩa, chén nhỏ
Như đã nói ở trên, tỷ lệ đĩa ăn là 1/2 rau củ, một phần tư ngũ cốc nguyên hạt và một phần tư protein nạc. Bắt đầu ăn từ rau xanh ( chất xơ), rồi ăn protein, cuối cùng là nhóm tinh bột. Hãy dùng đĩa, chén nhỏ, để tránh ăn quá nhiều.
Tránh ăn thực phẩm chế biến sẵn
Thực phẩm chế biến sẵn thường có nhiều muối, đường và chất béo, nên bạn nên hạn chế. Nghiên cứu cho thấy rằng mọi người có thể hấp thụ nhiều hơn tới 500 calo mỗi ngày khi được cung cấp không giới hạn lượng thực phẩm siêu chế biến so với thực phẩm chưa qua chế biến.
Vậy nên, bạn hãy hạn chế nhóm thực phẩm này.
Lời kết
Tóm lại, bạn có thể ăn cá chạch lấu kho sả nghệ khi giảm cân, nhưng ăn vừa đủ, kết hợp nhiều thực phẩm khác, tập thể dục mỗi ngày để vừa khỏe mạnh, vừa giảm cân nhanh chóng.
