Cá ngừ là một loại cá giàu dinh dưỡng, nó có thể chế biến nhiều món ăn ngon với hàm lượng calo vừa phải.
100g cá ngừ bao nhiêu calo?
Thịt cá ngừ không chỉ thơm ngon mà còn là nguyên liệu tuyệt vời cho nhiều món ăn hấp dẫn. Đây là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, chứa nhiều protein, omega 3 và các dưỡng chất thiết yếu cho sức khỏe, đặc biệt là tim mạch.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, 100 gram cá ngừ có chứa nhiều chất dinh dưỡng như:
- Năng lượng khoảng 130 calo
- Chất béo 0.6g
- Protein 29mg
- Cholesterol: 47mg
- Omega 3
- Vitamin A 1.3% nhu cầu dinh dưỡng mỗi ngày
- Vitamin nhóm B
- Phốt pho
- Kali
- Natri 2% nhu cầu dinh dưỡng mỗi ngày
- Canxi
- Choline
- Selen...
Lợi ích của việc ăn cá ngừ
Cá ngừ là một loại cá giàu dinh dưỡng, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Dưới đây là một số lợi ích nổi bật:
Hỗ trợ tim mạch
Cá ngừ có hàm lượng omega 3 dồi dào, việc tiêu thụ dầu cá ngừ hay thịt cá ngừ đều có thể cải thiện sức khỏe tim mạch một cách tự nhiên.
Omega-3 còn giúp giảm lượng chất béo trung tính trong cơ thể, giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch như cao huyết áp, xơ vữa động mạch, bệnh động mạch vành cấp tính. Để bảo vệ tim mạch bạn nên bổ sung thêm cá một cách hợp lý nhé.
Giảm nguy cơ mất cơ ở người già
Cá ngừ chứa nhiều chất đạm, cùng các loại axit amin có vai trò quan trọng góp phần trong quá trình xây dựng và duy trì khối cơ. Các chất béo lành mạnh trong cá ngừ cũng giúp hạn chế tình trạng mất cơ ở người già.
Hạn chế tình trạng thiếu máu
Thịt cá ngừ chứa nhiều vitamin B9 (folate), sắt và vitamin B12, đây là đều là những thành phần giúp bổ sung máu và điều hòa máu trong cơ thể. Bổ sung cá ngừ vào chế độ ăn uống có thể giúp ngăn ngừa thiếu máu và các triệu chứng liên quan như mệt mỏi, đau cơ, hoa mắt, chóng mặt...
Cho nên những ai đang bị thiếu máu nên bổ sung thêm cá ngừ, còn bà bầu và trẻ em thì nên ăn một lượng vừa phải.
Ngừa suy giảm trí nhớ
Thịt cá ngừ chứa nhiều DHA đây là một loại axit béo omega-3 có nhiều công dụng cho não. DHA giúp xây dựng và phát triển hệ thần kinh, tái tạo tế bào não, cải thiện trí nhớ và ngừa bệnh alzheimer.
Không chỉ cá ngừ mà rất nhiều loại cá cũng giàu omega 3, bạn cũng có thể ăn cá ngừ cùng các thực phẩm khác để đa dạng dưỡng chất và hỗ trợ trí não tốt hơn.
Điều hòa huyết áp
Omega-3 trong cá ngừ không chỉ bảo vệ tim mạch mà còn hỗ trợ điều hòa lượng đường trong máu hiệu quả. Cá ngừ được hiệp hội tiểu đường Hoa Kỳ xếp vào danh sách 10 siêu thực phẩm hàng đầu.
Thịt cá ngừ giúp giảm lượng đường huyết và hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường.
Lưu ý khi ăn cá ngừ
Khi ăn cá ngừ, có một số điều bạn cần lưu ý để đảm bảo an toàn và tận dụng tối đa lợi ích dinh dưỡng:
Kiểm soát lượng tiêu thụ
Cá ngừ chứa hàm lượng thủy ngân cao hơn một số loại cá khác. Vì vậy, nên hạn chế ăn cá ngừ quá nhiều, đặc biệt là phụ nữ mang thai, trẻ em và người cao tuổi. Khuyến nghị là không quá 2-3 lần mỗi tuần.
Chọn cá tươi
Đảm bảo cá ngừ bạn mua là tươi, có màu sắc tự nhiên, không có mùi hôi. Cá tươi sẽ giữ được hương vị và giá trị dinh dưỡng tốt nhất. Còn nếu mua cá ngừ được đóng gói sẵn nên chọn cá đến từ nhà sản xuất uy tín, có nguồn gốc rõ ràng, đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm.
Chế biến đúng cách
Nấu chín cá ngừ để tiêu diệt vi khuẩn và ký sinh trùng có thể có trong cá sống. Tránh ăn cá ngừ sống hoặc chưa chín kỹ, cũng có loại cá ngừ dùng để ăn sống, làm sushi... nhưng bạn cần chắc chắn về nguồn gốc và chất lượng của cá.
Kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng
Cá ngừ rất giàu dinh dưỡng, nhưng cũng cần kết hợp với các loại thực phẩm khác để đảm bảo chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng.
Lưu ý về dị ứng
Một số người có thể bị dị ứng với cá ngừ. Nếu bạn có tiền sử dị ứng hải sản, hãy thận trọng khi ăn cá ngừ và theo dõi các triệu chứng dị ứng để xử lý kịp thời, bên cạnh dị ứng thì cá ngừ cũng tiềm ẩn những rủi ro cho cơ thể như ngộ độc scombroid ( do chứa nhiều histamine) gây ra nhiều vấn đề như tiêu chảy, buồn nôn, lưỡi bị sưng, có thể bị ngất sau khi ăn 5 phút hoặc tới 2 tiếng sau,...
Bảo quản đúng cách
Nếu không sử dụng ngay, hãy bảo quản cá ngừ trong tủ lạnh hoặc tủ đông để giữ độ tươi ngon và ngăn ngừa vi khuẩn phát triển.
Phụ nữ mang thai ăn cá ngừ tốt không?
Cá ngừ tự nhiên là loại sống ở nhiều vùng biển khác nhau, nên chứa nhiều thủy ngân, mà phụ nữ mang thai thì cần tránh các thực phẩm chứa thủy ngân để đảm bảo an toàn có sức khỏe của cả mẹ và bé. Do đó, mẹ bầu nên tham khảo ý kiến bác sĩ để có chế độ ăn uống hợp lý.
Chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị, bà bầu mỗi tuần chỉ ăn tối đa 4 hộp cá ngừ đóng hộp và khoảng 140g cá ngừ được nấu chín. Bên cạnh đó, phụ nữ mang thai cũng không nên ăn cá sống, vì nó dễ bị nhiễm ký sinh trùng.
Tiêu thụ cá ngừ sống tốt không?
Cá ngừ sống là món ăn yêu thích của nhiều người, đặc biệt trong các món sushi và sashimi. Tuy nhiên, dù giàu dinh dưỡng, cá ngừ sống cũng tiềm ẩn một số rủi ro:
Rủi ro sức khỏe:
- Ký sinh trùng: Các loại ký sinh trùng như Opisthorchiidae và Anisakadie, gây ra các vấn đề về tiêu hóa như đau dạ dày, tiêu chảy, nôn mửa và sốt. Do đó, ăn cá ngừ sống tiềm ẩn những rủi ro này.
- Thủy ngân: Cá ngừ sống có thể chứa hàm lượng thủy ngân cao. Tiêu thụ nhiều thủy ngân có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim và não.
Khuyến nghị của FDA:
Để giảm thiểu rủi ro, FDA khuyến nghị nên ăn cá ngừ nấu chín kỹ hoặc loại bỏ ký sinh trùng bằng cách đông lạnh ở các nhiệt độ sau:
- Ở nhiệt độ -20°C trong 1 tuần.
- Ở nhiệt độ -35°C và lưu trữ, bảo quản ở nhiệt độ -35°C trong 15 giờ.
- Ở nhiệt độ -35°C và bảo quản ở nhiệt độ -20°C trong 1 ngày.
Với những biện pháp này, bạn có thể thưởng thức cá ngừ sống một cách an toàn hơn.
