Chuyên gia khuyến nghị, mỗi ngày không nên dùng quá 2.300mg muối, tối ưu là không tiêu thụ quá 1.500mg . Theo hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ, cơ thể cần ít hơn 500mg natri mỗi ngày. Vậy muối và natri ảnh hưởng đến tim như thế nào? Cùng khám phá ngay nhé.
Cơ chế muối và natri ảnh hưởng đến tim
Muối và natri ảnh hưởng đến tim như thế nào? Đầu tiên, bạn cần biết rằng, muối mà chúng ta sử dụng nêm nếm đồ ăn hàng ngày đó là sản phẩm bao gồm natri và clorua.
Ngoài ra, trong một số thực phẩm tự nhiên cũng có muối, đặc biệt, trong các món ăn chế biến sẵn, đồ hộp... thì lại chứa lượng muối quá lớn, không lành mạnh cho sức khỏe nếu ăn quá nhiều.
Natri là chất tác động tới huyết áp và tim mạch. Khi nói về lượng muối tiêu thụ, điều quan trọng nhất chính là hàm lượng natri.(1). Tuy nó là một chất cần thiết để hỗ trợ cơ và thần kinh, nhưng ăn quá nhiều natri lại gây hại cho huyết áp của bạn.
Cơ chế chính xảy ra như sau:
Lượng natri dư thừa khiến cơ thể giữ lại nhiều nước hơn. Dẫn đến tăng thể tích máu và tăng huyết áp. Theo tiến sĩ Kainat Khalid, bác sĩ tim mạch tại Trung tâm Y tế Bệnh viện Jamaica và chuyên gia quản lý tăng huyết áp tại Queens, New Yor giải thích: “Theo thời gian, huyết áp cao còn gây ra nhiều hệ quả xấu như tạo gánh nặng lên động mạch, tim và các cơ quan khác như thận.”
Muối và sức khỏe tim mạch
Có một số thông tin trái chiều trong tài liệu y khoa về mức độ muối ảnh hưởng đến tim. Dường như một số người bị tác động tiêu cực mạnh hơn bởi lượng muối dư thừa so với người khác.
Giảm lượng muối có thể giúp hạ huyết áp
Một bài đánh giá mới đây cho thấy, họ đồng tình với việc giảm lượng muối có thể giúp hạ huyết áp. Natri cao cũng có thể làm tăng nguy cơ phì đại thất trái, tình trạng buồng bơm máu chính của tim trở nên dày và lớn hơn. Nhưng bạn cần lưu ý, trong bài này, người ta cũng thừa nhận thiếu các thử nghiệm ngẫu nhiên dài hạn để chứng minh rõ ràng mối liên hệ giữa lượng muối và tim mạch.
Ăn ít muối và bệnh tim mạch
Một số bằng chứng khác cho rằng, giảm muối không mang lại nhiều sự khác biệt. Một bài tổng quan ở phạm vi lớn hơn cho thấy chế độ ăn ít muối không làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Một SRMA của RCT, một SRMA của các nghiên cứu theo nhóm và một SRMA của các nghiên cứu quan sát và RCT cho thấy lượng natri thấp không làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tử vong do mọi nguyên nhân và tử vong do bệnh tim mạch.
Nguy cơ tim mạch tăng khi ăn nhiều muối
Ý kiến của chuyên gia đưa ra nhiều quan điểm trái chiều. Một đánh giá kết luận rằng, nguy cơ tim mạch tăng lên khi tiêu thụ trên 5 g muối/ngày, tức gấp đôi mức khuyến nghị hiện tại. Ngoài ra, tình trạng huyết áp cao hiện tại có thể ảnh hưởng đến lượng natri nạp vào có lợi cho sức khỏe.(2)
Còn theo Ahajournals, lượng muối tiêu thụ quá mức dẫn đến tăng huyết áp, gây ra bệnh tật và tử vong do tim mạch. Trên thực tế, lượng muối tiêu thụ quá mức được ước tính là nguyên nhân gây ra khoảng 5 triệu ca tử vong mỗi năm trên toàn cầu. Đối với khoảng một phần ba số người muối có thể tác động mạnh tới huyết áp.
Phụ nữ lớn tuổi dễ bị ảnh hưởng
Một số người, nhất là phụ nữ lớn tuổi, họ có vẻ nhạy cảm hơn với tác động của muối lên huyết áp. Ngược lại, khoảng 15% dân số lại bị tăng huyết áp khi ăn quá ít natri. (4)
Điều này nói lên một đều, là dùng natri quá ít hay quá nhiều đều không tốt.
Đối với bệnh nhân thận mạn tín
Ở những người mắc bệnh thận mạn tính, nếu còn dùng quá nhiều natri thì lại gia tăng thêm bệnh tim mạch. Người thừa cân cũng bị tương tự giống như người bị bệnh thận vậy, nếu họ dùng natri không đúng liều lượng (5).
Lượng muối bao nhiêu là quá nhiều?
Lượng muối quá nhiều là bao nhiêu? Thì theo các thông tin từ các cơ quan uy tín, như sau:
- Hướng dẫn dinh dưỡng Hoa Kỳ thì người trưởng thành cần nạp < 2,3 g natri/ngày
- Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh cho rằng nên ăn < 1 muỗng cà phê muối/ngày ( dưới 6g muối)
- Hiệp hội Tim mạch Châu Âu khuyên với bệnh nhân suy tim nạp < 5 g muối/ngày
Vậy nên, tùy vào nhu cầu, độ tuổi, tình trạng sức khỏe mà bạn cần bổ sung lượng muối phù hợp, không được ăn quá nhiều.
Ăn quá ít muối có tác hại gì không?
Vậy là ăn quá nhiều muối là không tốt rồi, thế ăn ít muối quá liệu có tác hại gì không? Câu trả lời là có.
Theo Clevelandclinic, lượng natri trong máu quá thấp có thể đe dọa tính mạng, bởi vì thế cơ thể của chúng ta vẫn cần một hàm lượng nhỏ natri. Natri thấp quá, sẽ làm hạ natri máu, nhưng nó hiếm xảy ra, thường là do ăn kiêng quá nghiêm ngặt, ở một số người bị bệnh lý nào đó, hay do mất nước quá nhiều.
Tuy nhiên, bạn có thể yên tâm, vì rất khó để ăn quá ít muối đến mức nguy hiểm nếu bạn duy trì chế độ ăn uống khoa học.
7 cách giúp giảm lượng muối ăn hàng ngày
Để cắt giảm lượng muối một cách hiệu quả, đơn giản, bạn hãy nhớ kỹ các mẹo sau:
Thêm muối đúng cách
Cho muối vào món ăn trong khi nấu sẽ giúp bạn kiểm soát muối tốt hơn, đồng thời chỉ cho vào đúng 1 lần. Đối với thịt, cá, hải sản cần ướp thì bạn cứ ướp với các gia vị khác, và thêm muối trong quá trình nấu sẽ giúp muối phân bố đều.
Ngày xưa, lúc nấu canh, mình thường nêm muối sau cùng, và lấy một lượng nhỏ, sau đó không nếm lại luôn. Như thế món canh sẽ nhạt, bạn sẽ không cố thêm nhiều muối khi nấu.
Tự làm các viên nước dùng
Có một cách bạn cũng giảm lượng muối khá dễ làm, đó chính là bạn tự chế biến các viên nước dùng. Bởi vì nếu bạn mua sẵn, tất nhiên nó đã có lượng muối khá lớn. Nên khi tự nấu nó tại nhà, bạn sẽ giảm muối rất hiệu quả.
Bạn giữ lại nước nấu nước rau củ luộc và đông lại vào khay đá, là xong.
Rửa đồ muối, đồ đóng hộp
Bạn nên duy trì thói quen rửa rau quả đóng hộp, hay rau củ muối trước khi ăn, vì đồ đóng hộp có chứa lượng muối khá cao. Nên việc rửa chúng sẽ làm giảm vị mặn, giảm muối tiêu thụ đáng kể.
Thay thế muối bằng chanh
Ồ đây là một cách nghe qua có vẻ phản logic, nhưng nó lại khá hữu dụng đó, vì lưỡi chúng ta các thụ thể vị mặn và axit rất gần nhau. Nên đôi khi bạn ăn chanh mà vẫn có vị mặn là vậy đó. Tuy nhiên cũng không nên áp dụng quá tiêu cực nhé.
Tự làm bánh mì
Có thể bạn không biết, bánh mì bạn ăn có vẻ không hề mặn nhưng nó lại là món chứa nhiều muối nhất. Ví dụ 30g bánh mì baguette chứa 0,55g muối. Thế nên, nếu bạn thích ăn bánh mì, thì nên xem xét việc tự làm tại nhà. Hoặc không được dùng quá 30g bánh mì mỗi ngày. Đặc biết nên hạn chế bánh mì công nghiệp, loại được làm đóng gói sẵn.
Ưu tiên ăn hấp, luộc
Dù nấu ở nhà hay ăn ở nhà hàng, thì ưu tiên hàng đầu là ăn món hấp, luộc, hạn chế món muối, hun khói, nước sốt... Các món ăn đôi khi bạn ăn hàng ngày lại là thủ phạm chứa nhiều muối mà bạn không hề hay biết.
