Gạo lứt là thực phẩm giàu dinh dưỡng và giúp giảm câ hiệu quả. Bài viết này 1shop.vn sẽ giúp bạn có thực đơn giảm cân nhanh chóng với gạo lứt.
Gạo lứt có giúp giảm cân không?
Gạo lứt là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn cải thiện vóc dáng, nhờ vào quá trình chế biến xay xát, gạo lứt vẫn giữ lại mầm và lớp cám giàu dưỡng chất. Khác với gạo trắng đã qua tinh chế, gạo lứt vẫn giữ được hàm lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt trong việc hỗ trợ giảm cân.
Vì sao gạo lứt giúp giảm cân hiệu quả? Thay thế các loại thực phẩm giàu tinh bột nhanh như gạo trắng, bún, phở hay bánh mì bằng gạo lứt không chỉ giúp bạn kiểm soát cơn đói mà còn hạn chế cảm giác thèm ăn vặt. Hàm lượng chất xơ cao trong gạo lứt giúp bạn duy trì trạng thái no lâu, từ đó giảm lượng calo tiêu thụ trong ngày. Đây chính là yếu tố quan trọng để quản lý cân nặng một cách tự nhiên.
Bạn có thể tiêu thụ 150 gram gạo lứt ( khoảng 2/3 cốc) vào khẩu phần ăn hàng ngày có thể giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Sau 6 tuần kiên trì, không chỉ số đo vòng eo được cải thiện mà còn giúp cơ thể cảm thấy nhẹ nhàng hơn. Tuy nhiên, bạn cần ăn gạo lứt đúng cách và đúng liều lượng, điều này sẽ mang lại kết quả giảm cân tích cực, nhưng để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy kết hợp với lối sống lành mạnh và chế độ tập luyện phù hợp. Như vậy, bạn sẽ giảm cân an toàn và nhanh chóng.
Ăn gạo lứt có lợi ích gì?
Gạo lứt giàu dinh dưỡng và nó mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe như:
Ngăn ngừa bệnh tiểu đường
Nhiều nghiên cứu cho thấy, gạo lứt có thể giúp ổn định lượng đường huyết và giảm chỉ số HbA1c – một dấu hiệu cảnh báo của bệnh tiểu đường. Với chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn so với gạo trắng, gạo lứt giúp cơ thể kiểm soát sự gia tăng đột ngột của đường huyết, đặc biệt có lợi cho người mắc tiểu đường loại 2.
Theo nghiên cứu từ đại học Harvard cho biết, mỗi ngày ăn gạo lứt có thể giảm khoảng 8 - 16% tỷ lệ mắc tiểu đường type 2. Hơn nữa, lượng chất xơ dồi dào trong gạo lứt còn giúp bạn kéo dài cảm giác no và ngăn ngừa việc tiêu thụ thức ăn không cần thiết, giúp làm chậm hấp thu glucose vào máu, từ đó giúp lượng đường trong máu được điều hòa.
Bảo vệ sức khỏe tim mạch
Gạo lứt là thực phẩm lành mạnh cho tim mạch, nhờ vào hàm lượng chất xơ dồi dào. Thói quen thường xuyên sử dụng gạo lứt không chỉ giúp giảm nguy cơ gặp phải các vấn đề về tim mạch, bao gồm bệnh mạch vành mà còn hạn chế tình trạng xơ cứng động mạch. Các dưỡng chất trong gạo lứt, đặc biệt là chất xơ và các hợp chất, giúp kiểm soát mức cholesterol, ổn định huyết áp.
Đặc biệt, gạo lứt chứa lượng magie phong phú, góp phần giảm thiểu nguy cơ đột quỵ và suy tim. Bổ sung gạo lứt cũng là một cách để bảo vệ và duy trì hệ tim mạch khỏe mạnh.
Tác dụng chống oxy hóa
Gạo lứt là nguồn bổ sung flavonoid và phenol cao, đây là hai chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ cơ thể khỏi tác hại của gốc tự do – nguyên nhân gây ra các bệnh lý như bệnh tim, lão hóa sớm... Quá trình oxy hóa nếu không được kiểm soát kịp thời có thể gây tổn thương tế bào và dẫn đến các bệnh nguy hiểm như đột quỵ và suy tim. Vậy nên, nhờ khả năng chống oxy hóa của gạo lứt mà nó giúp giảm tỷ lệ mắc các vấn đề do oxy hóa gây nên.
Bên cạnh đó, gạo lứt cũng mang trong mình các hợp chất chống viêm tự nhiên, giúp giảm tình trạng viêm- là một yếu tố gây ra các bệnh như tiểu đường, viêm khớp và bệnh mạch vành.
Kết hợp gạo lứt vào chế độ ăn hàng ngày sẽ không chỉ giúp bạn duy trì sức khỏe tim mạch, kiểm soát đường huyết mà còn hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
Thực đơn ăn gạo lứt giảm cân hiệu quả
Để giảm cân hiệu quả với gạo lứt bạn có thể tham khảo thực đơn sau:
Giảm cân với cháo gạo lứt
Cháo gạo lứt là món ăn đổi vị cho thực đơn giảm cân mà bạn có thể tham khảo.
Nguyên liệu:
- Gạo lứt 50g
- Đậu đên hoặc xanh 20g
- Nấm rơm 50g
- Hành lá
- Hành tím
- Muối
- Hạt nêm
Cách làm:
- Mang gạo lứt và đậu xanh cho vào nước và ngâm qua đêm, sau đó bạn vo lại sạch, cho vào nồi, thêm 500ml nước và đun sôi, hạ lửa và hầm
- Nấm rơm rửa sạch, ngâm qua nước muối loãng 10- 15 phút, để ráo, cắt nhỉ
- Cho hành tím vào phi thơm cùng dầu ăn, cho nấm vào xào, thêm muối, hạt nêm, tiêu, xào và tắt bếp
- Cháo khi đã ninh mềm thì cho nấm rơm vào, nấu khoảng 5 phút rồi nêm nếm lại cho vừa ăn, tắt bếp
- Múc cháo ra chén, thưởng thức.
Giảm cân với gạo lứt sấy rong biển
Gạo lứt sấy rong biển là một món ăn vặt hấp dẫn lại hỗ trợ giảm cân hiệu quả, thay vì ăn những đồ ăn giàu calo thì bạn nên ăn món ăn này.
Nguyên liệu:
- Gạo lứt
- Rong biển
- Gia vị
Cách làm:
- Mang gạo lứt ngâm 30 phút với nước ấm, sau đó vo sạch cho vào nồi nấu chín
- Rong biển rửa sạch, để ráo
- Cho chảo lên rang khô rong biển, xé nhỏ
- Cho mè vào nồi rang thơm, giã nhuyễn với 1/2 thìa muối
- Cho rong biển và gạo trộn đều, cho muối mè, dầu ăn, tỏi vào trộn đều
- Cho hỗn hợp lên chảo rang nhỏ lửa, khi gạo lứt nở phồng và giòn, nêm nếm cho vừa ăn
- Tắt bếp, để nguội hỗn hợp
- Có thể thưởng thức ngay, hoặc cho vào hũ thủy tinh bảo quản.
Giảm cân với sữa gạo lứt, yến mạch
Ngoài 2 món ăn trên bạn cũng có thể đổi làm sữa gạo lứt kết hợp yến mạch, đồ uống này không chỉ ngon, giàu dinh dưỡng mà còn giúp kiểm soát cân nặng.
Nguyên liệu:
- Gạo lứt
- Yến mạch
Cách làm:
- Mang gạo lứt ngâm nước, vo sạch, rồi mang nấu chín
- Cho cơm gạo lứt và một ít nước ấm xay nhuyễn
- Lọc phần nước, bỏ bã
- Yến mạch ngâm 1 tiếng với 300ml nước ấm, cũng tương tự gạo lút cho vào máy xay nhuyễn và lọc lấy nước
- Cho hỗn hợp nước gạo lứt và yến mạch cùng 1/2 lít nước ấm vào nồi, đun sôi
- Có thể thêm một ít đưỡng phèn, sau đó đun thêm 15 phút rồi tắt bếp
- Rót sữa ra ly, thưởng thức.
Ăn gạo lứt để giảm cân cần nhớ
Gạo lứt không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Dưới đây là một số lưu ý khi dùng gạo lứt giảm cân:
Không ăn gạo lứt làm thực phẩm chính
Gạo lứt tuy giàu dinh dưỡng và chất xơ, nhưng không thể cung cấp đủ mọi dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Để đảm bảo sức khỏe, bạn nên kết hợp gạo lứt với các loại thực phẩm giàu protein và chất béo lành mạnh như cá, trứng, thịt gà, thịt bò, rau xanh, trái cây... Nói chung, bạn cần có một chế độ ăn uống khoa học kết hợp với gạo lứt, chứ không được chỉ ăn gạo lứt.
Kiểm soát khẩu phần ăn
Dù gạo lứt có lợi cho việc giảm cân, nhưng ăn quá nhiều vẫn dẫn đến dư thừa calo hoặc gây nên một số tác dụng phụ không mong muốn. Khẩu phần lý tưởng cho mỗi bữa là khoảng 1/2 đến 2/3 cốc gạo lứt (khoảng 100-150 gram). Điều này giúp bạn cảm thấy no lâu mà không làm tăng lượng calo tiêu thụ vượt mức. Bạn cũng cần lưu ý, nếu trong bữa ăn có nguồn tinh bột khác, thì bạn nên ăn gạo lứt vừa phải, không nên ăn quá nhiều.
Ăn chậm và nhai kỹ
Gạo lứt cứng và khô hơn gạo trắng, vì vậy bạn cần nhai kỹ để hỗ trợ quá trình tiêu hóa. Thói quen này cũng giúp não bộ kịp thời nhận tín hiệu no, tránh ăn quá nhiều trong mỗi bữa, từ đó giúp bạn kiểm soát calo dễ dàng.
Không phù hợp với người có tiêu hóa kém
Những người gặp vấn đề về tiêu hóa, dạ dày hoặc đang trong tình trạng suy nhược cơ thể, suy dinh dưỡng, thể trạng gầy yếu nên hạn chế ăn gạo lứt. Ngoài ra, người bị bệnh thận cũng không nên ăn gạo lứt, nếu bạn có vấn đề về sức khỏe hay bà bầu cũng cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi ăn gạo lứt.
Kết hợp với chế độ luyện tập
Giảm cân chỉ nhờ vào việc ăn gạo lứt sẽ không mang lại hiệu quả tối ưu. Bạn cần kết hợp gạo lứt cùng chế độ ăn khoa học với tập thể dục đều đặn và nghỉ ngơi hợp lý. Đây là cách duy trì vóc dáng cân đối và cải thiện sức khỏe bền vững.
Kiên trì sử dụng
Giảm cân bằng gạo lứt là một quá trình, không mang lại kết quả tức thì. Vì vậy, bạn hãy kiên nhẫn áp dụng trong ít nhất 4-6 tuần và kết hợp với lối sống lành mạnh để đạt hiệu quả.
Gạo lứt là một lựa chọn tuyệt vời cho người muốn giảm cân, được rất nhiều người tin dùng. Tuy nhiên, lắng nghe cơ thể và điều chỉnh chế độ ăn sao cho phù hợp là điều quan trọng để đạt được kết quả như mong đợi mà vẫn đảm bảo an toàn.
