Khả năng chống oxy hóa của trà xanh luôn được đánh giá cao. Vậy ngoài trà xanh ra có những thực phẩm và đồ uống nào giàu chất chống oxy? Chúng chứa những chất nào? Hàm lượng chất chống oxy hóa bao nhiêu?
Tìm hiểu về trà xanh
Trà xanh làm từ nguyên liệu nào?
Trà xanh là loại trà được làm từ cây trà ( Camellia sinensis ), lá trà này không trải qua quá trình oxy hóa, nên nó có khả năng chống oxy hóa cao nhất. Trà xanh từ lâu đã được người Châu Á và Ấn Độ sử dụng, nó không chỉ là đồ uống mà còn cung cấp nhiều dưỡng chất. Trà là đồ uống lành mạnh và tốt cho sức khỏe con người, nên trung bình nhiều người thường có thói quen uống 3 tách trà xanh mỗi ngày, hoặc có thể hơn.
Trà xanh được sản xuất như thế nào?
Lá trà xanh sẽ được thu hái bằng tay vào lúc trời còn chưa sáng, sương còn đọng trên cánh trà, người thợ sẽ linh hoạt tuyển chọn chất lượng trà theo nhiều loại như búp, 1 tôm 1 lá, 1 tôm 2 lá, 1 tôm 3 lá. Thu hoạch xong lá trà tươi nhanh chóng chuyển về xưởng, quy trình sản xuất khác nhau sẽ tạo ra các dòng trà khác nhau như lục trà, trà trắng, trà vàng, trà ôolong, trà đen ( như trà bánh và trà Phổ Nhĩ),...
Trong đó, sẽ phân loại theo 3 loại chính như trà xanh không lên men, trà ô long lên men nhẹ và trà đen lên men hoàn toàn.
Trà xanh là loại không bị oxy hóa, nên giữ lại nhiều chất có lợi trong lá trà tươi.
Các chất dinh dưỡng trong trà xanh
Phần lớn công dụng của trà xanh đến từ polyphenol, đặc biệt là flavanol và flavonol. Mà trà xanh lại chứa polyphenol đơn giản và phức tạp. Flavonoid trong lá trà dưới dạng flavanol, flavonol và anthocyanin, cũng như bioflavonoid và theaflavin, tùy thuộc vào cấu trúc phân tử.
Theo Thư viên Wiley, các thành phần hóa học chính của trà xanh bao gồm:
- Catechin chiếm 25%- 35% trọng lượng khô
- Flavonol chiếm một phần nhỏ, dao động từ 0,5% đến 2,5% trọng lượng khô của trà
- Theaflavin chiếm 3%- 6% trong chiết xuất rắn của trà đen. Khi lên men trà, các catechin cơ bản bị oxy hóa, tạo ra theaflavin và thearubigin
- Methylxanthine tùy thuộc vào loại, lá trà chứa từ 2% đến 5% caffeine theo trọng lượng
- Tanin thủy phân và proanthocyanidin, thường được gọi là tanin ngưng tụ
- Trà chứa khoảng 17% các nguyên tố nitơ dưới dạng protein (6%), axit amin và axit nucleic (8%), và chất rắn chiết xuất. Axit amin góp phần tạo nên vị ngọt và hương vị umami đậm đà
- Axit phenolic và các thành phần phụ khác
- Polysaccharide trong trà
- Vitamin và khoáng chất gồm kali, canxi, magiê, florua, nhôm
- Các hợp chất tạo vị và mùi thơm flavonol-O-glycoside, tanin và catechin galloyl hóa...
Hàm lượng chất chống oxy hóa của trà xanh là bao nhiêu?
Khả năng chống oxy hóa của trà xanh dao động khoảng 570- 2.620 micromol trên 100 ml. Mặc dù trà xanh là nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời, nhưng nó không phải là thực phẩm duy nhất, thậm chí có nhiều thực phẩm còn giàu chất chống oxy hóa hơn trà xanh.
Vậy đó là những thực phẩm nào?
7 thực phẩm giàu chất chống oxy hóa hơn cả trà xanh
Nếu bạn muốn bổ sung chất chống oxy hóa tự nhiên từ thực phẩm, thì đây chính là những gì bạn không nên bỏ qua:
Ca cao
Bột ca cao nguyên chất chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao. Cụ thể, bột ca cao có khoảng 636 µmol/g chống oxy hóa. Do đó, socola đen (hàm lượng ca cao cao trên 70- 85%) là lựa chọn tuyệt vời, tóm lại càng nhiều ca cao thì càng giàu chất chống oxy hóa và càng tốt cho sức khỏe ( theo MDPI).
Nghiên cứu năm 2023 cho thấy tiêu thụ 10g ca cao giàu polyphenol giúp giảm viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch. Còn nghiên cứu năm 2024, chỉ rằng thường xuyên dùng cacao thì lượng cholesterol thấp hơn.
Bạn có thể dùng ca cao nguyên chất 100% hoặc ăn socola đen cũng là những lựa chọn tốt.
Các loại hạt dinh dưỡng
Quả óc chó 219 µmol/g, hồ đào 85 µmol/g, hạt dẻ 57 µmol/g, hạnh nhân, hạt điều... cung cấp chất chống oxy hóa mạnh. Theo nghiên cứu mới đây 2025, ăn 60g hạnh nhân trở lên mỗi ngày có thể giúp giảm các chỉ số trong máu về stress oxy hóa, tăng hoạt động của enzyme chống oxy hóa. Nghiên cứu cho thấy, ăn các hạt thường xuyên còn giảm tỷ lệ tử vong.
Cải xoăn Kale
Cải xoăn Kale giàu vitamin A, vitamin C và polyphenol. Trong số các loại rau củ quen thuộc, thì cải xoăn Kale nổi bật với khả năng chống oxy hóa lên tới 2.800 µmol/100g. Đây là nguồn cung cấp vitamin A, vitamin C và polyphenol tuyệt vời. Các loại rau giàu chất chống oxy hóa khác bao gồm atisô, ớt chuông đỏ và ớt xanh.
Ngoài ra, atiso, ớt cũng là các loại thực phẩm chống oxy hóa tốt.
Các hạt
Hạt hướng dương, hạt lanh, hạt vừng... có lượng chất chống oxy hóa lý tưởng. Các loại hạt chứa vitamin A, vitamin E và nhiều polyphenol. Theo nghiên cứu năm 2020, trong 5 hạt thì hạt hướng dương dẫn đầu với 450 µmol/g, tiếp theo là hạt lanh 210 µmol/g, hạt vừng 80 µmol/g, hạt anh túc 50 µmol/g và hạt gai dầu 30 µmol/g.
Ví dụ hạt chia sau 4- 5 ngày nảy mầm có thể làm tăng đáng kể khả năng chống oxy hóa.
Quả mọng
Quả mọng là nguồn chất chống oxy hóa dồi dào, nhờ sự góp mặt của vitamin C và anthocyanin - sắc tố thực vật tạo nên màu đỏ, tím, xanh đặc trưng. Nhất là trong quả hắc mai biển và quả lý chua đen, dâu tây, mâm xôi, việt quất.... có rất nhiều vitamin C. Chỉ 1 cốc hỗn hợp quả mọng, bạn đã được bổ sung lên đến 26mg vitamin C.
Khả năng chống oxy hóa của chúng có thể lên tới 2.100 - hơn 15.000 µmol/100g.
Các loại quả mọng có tính chống oxy hóa cao nhất bao gồm:
- Quả Aronia
- Dâu đen (Blackberries)
- Lý chua đen (Blackcurrants)
- Mâm xôi đen (Black raspberry)
- Nam việt quất
- Việt quất
- Dâu tây
- Mâm xôi đỏ...
Một nghiên cứu năm 2023 cho thấy, tiêu thụ thực phẩm có nhiều polyphenol có mối liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân khoảng 20%, và giảm tới 40% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch.
Gia vị và thảo mộc
Đinh hương, bạc hà, quế, tiêu, nghệ, húng quế... có khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ, chúng thường chứa nhiều polyphenol. Một nghiên cứu năm 2024 xếp hạng với 425 loại gia vị về tính chống oxy hóa từ 440 - 2.770 µmol/g ( theo MDPI) như sau:
- Đinh hương cao nhất
- Bạc hà
- Tiêu Jamaica, quế, kinh giới...
Cà phê
Cà phê là một trong những đồ uống phổ biến nhất hành tinh, nó chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao nhất, với khoảng 75 - 172 µmol/g cà phê xay. Hàm lượng này sẽ khác biệt tùy vào hạt cà phê, cách chế biến, cách rang.
Theo nghiên cứu, thứ tự về tính chống oxy hóa là: Aeropress > cà phê nhỏ giọt > cà phê pha thủ công> Espresso > French press.
Câu hỏi về chất chống oxy hóa
Chất chống oxy hóa là gì?
Chất chống oxy hóa là các phân tử giúp trung hòa gốc tự do hay chống lại các gốc tự do gây hại cho tế bào, giảm tổn thương tế bào, mà gốc tự do là tác nhân gây lão hóa và một số bệnh mãn tính.
Thực phẩm nào tốt hơn: trà xanh hay quả mọng?
Nhiều quả mọng công suất chống oxy hóa cao hơn trà xanh, nhưng mỗi loại cung cấp nhiều loại dinh dưỡng khác nhau và có những lợi ích riêng, do đó, cả hai đều tốt, bạn không cần chọn 1 loại, hãy sử dụng hết, và nên dùng vừa đủ, đúng cách.
Bao nhiêu là đủ mỗi ngày?
Không có liều lượng cố định cho tổng lượng chất chống oxy hóa, mà bạn cứ thực hiện theo nguyên tắc là ăn đa dạng nguồn thực phẩm bằng trái cây, rau, hạt, đồ uống lành mạnh và gia vị hàng ngày để đảm bảo nhận đủ polyphenol và vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa. Có thể tham khảo chuyên gia dinh dưỡng để bổ sung cho phù hợp.
Lời kết
Khó có thể xác định chính xác hàm lượng chất chống oxy hóa trong thực phẩm, vì nó còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố. bí quyết bổ sung chất chống oxy hóa chính là ăn đa dạng, kết hợp ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau củ nhiều màu sắc, các loại hạt, gia vị,... đồ uống không đường như trà xanh, cà phê, ca cao...
Ưu tiên thực phẩm tươi, sạch, ăn uống đủ lượng, không lạm dụng.
