Tôm là một trong những loại hải sản có hàm lượng canxi cao, ngoài tôm thì còn có nhiều thực phẩm khác như hàu, cá mòi, cá hồi, cua biển,... đều giàu canxi.
Tôm có nhiều canxi không?
Theo số liệu từ bảng thành phần dinh dưỡng Việt Nam (Viện dinh dưỡng Quốc Gia), có thể thấy tôm là một thực phẩm có có hàm lượng canxi dồi dào. Ngoài ra, hàm lượng canxi giữa các loại tôm cũng có thể khác nhau, ví dụ tôm đồng và tôm biển cũng có sự khác biệt rõ rệt.
So sánh dinh dưỡng trong trong 100g giữa tôm đồng và tôm biển:
Chất dinh dưỡng Tôm đồng Tôm biển
Canxi 1,120mg 79mg
Chất đạm 18.4g 17.9g
Lipid (chất béo) 1.8 g 0.9 g
Sắt 2.20 mg 1.60 mg
Năng lượng (Kcal) 90 Kcal 82 Kcal
Magie 42mg 37mg
Phốt pho 150mg 184mg
Kali 316mg 185mg
Vitamin B1 0.02mg 0.04mg
Vitamin B2 0.03mg 0.08mg
Tôm đồng vượt trội về canxi (gấp ~14 lần tôm biển), đồng thời giàu sắt và lipid hơn. Protein, vitamin và khoáng chất ở hai loại gần như tương đương.
Hải sản nào giàu canxi nhất?
Hải sản từ lâu đã được biết đến như một nguồn dinh dưỡng phong phú cho cơ thể. Không chỉ cung cấp protein chất lượng cao và nhiều khoáng chất, đặc biệt là hàm lượn canxi tự nhiên dồi dào giúp xây dựng và phát triển xương, răng, đồng thời hỗ trợ hoạt động của cơ bắp và hệ thần kinh.
Dưới đây là danh sách hải sản chứa nhiều canxi có thể bạn chưa biết:
Cá hồi
Cá hồi (hay còn gọi là salmon) có giá trị dinh dưỡng tốt và ít calo. Một phần khoảng 85g cá hồi tươi chứa 121 calo, 17g protein, 5.4g chất béo (bao gồm axit béo omega-3 hữu ích và chất béo không bão hòa đơn và đa), và 37.4mg natri. Cá hồi không chứa chất xơ, đường hoặc carbohydrate. Nó cung cấp vitamin A, vitamin B, và là một trong số ít nguồn thực phẩm tự nhiên giàu vitamin D.
Ngoài ra, cá hồi còn chứa nhiều khoáng chất như magiê, kali, phospho, kẽm và selen. Cá hồi là một lựa chọn tốt cho sức khỏe tim mạch và hỗ trợ nhiều chức năng cơ thể khác.
Cá hồi cung cấp khoảng 19% nhu cầu canxi hằng ngày chỉ trong 85g. Loại cá này còn giàu omega-3 tốt cho não bộ, da và tim mạch, đồng thời chứa hàm lượng thủy ngân thấp, an toàn cho sức khỏe.
Cá mòi
Cá mòi là một loại cá biển, tên tiếng Anh là Sardine, thuộc họ cá trích. Loại cá này có hương vị thơm ngon và có giá trị dinh dưỡng cao. Cá mòi bổ sung calo cho cơ thể mà đặc biệt còn có lượng protein cao. Cá là một thực phẩm lành mạnh, cá mòi cũng không ngoài lệ, việc tiêu thụ cá mòi đúng cách và đúng liều lượng sẽ rất tốt cho sức khỏe, quan trọng là không cần lo lắng bị dưa thừa protein như khi bạn ăn các loại thịt như thịt heo, thịt bò, thịt gà...
Cá mòi cung cấp hàm lượng canxi cao cho cơ thể, 85g cá mòi có tới khoảng 325mg canxi, đặc biệt khi bạn ăn toàn bộ con cá, bao gồm cả phần xương mềm - bộ phận này của cá mòi chứa nhiều canxi nhất, do đó bạn nên tận dụng nó khi chế biến, có thể hầm, ninh nước dùng.... Ngoài ra, các thành phần như protein và vitamin D trong cá mòi góp phần trong quá trình xây dựng và duy trì xương chắc khỏe. Vitamin D còn là chất hỗ trợ cho việc hấp thụ canxi hiệu quả hơn, từ đó giúp xương chắc khỏe.
Hàu
Hàu là loại động vật thân mềm, có hai mảnh vỏ, họ nghêu, sò, hến..., hàu thường sinh sống chủ yếu ở các vùng biển. Hàu được xem là một thực phẩm có nhiều chất dinh dưỡng, thịt nó khá dai và có vị ngọt tự nhiên.
Trong 100g hàu tươi cung cấp khoảng 66 - 68 calo, so với một số loại hải sản khác thì hàu có hàm lượng calo ít hơn nhiều. Ngoài ra, 100g thịt hàu còn cung cấp một loạt dưỡng chất quan trọng như:
- Chất đạm 10.9g
- Kẽm 47.8mg
- Kali 375mg
- Chất béo 1.5g
- Phốt pho 100mg
- Đồng 11.5mg
- Natri 270mg
- Sắt 5.5mg
- Canxi 35mg
- Magie 10mg
Đặc biệt, hàu còn chứa nhiều axit taurine, vitamin, và các nguyên tố vi lượng. I-ốt trong hàu cao gấp 200 lần so với lòng đỏ trứng hoặc sữa. Vì vậy, hàu là một thực phẩm có dưỡng chất phong phú mà bạn có thể thêm vào thực đơn của mình.
Cua biển
Cua biển là một trong những loại hải sản chứa lượng canxi cao, đồng thời cung cấp vitamin A, vitamin C, kẽm, chất béo, protein, kali, sắt, photpho, magiê, mangan, selen... Các dưỡng chất trong cua này giúp xương chắc khỏe, cải thiện sức đề kháng. Cua còn dễ chế biến thành nhiều món ngon, phù hợp với mọi lứa tuổi như cháo của, súp cua, cua hấp, cua rang...
Vì sao ăn hải sản giàu canxi vẫn có thể mắc bệnh xương khớp?
99% lượng canxi trong cơ thể nằm ở răng, xương, tóc móng, còn lại thì ở trong máu. Thiếu canxi làm tăng nguy cơ loãng xương, rối loạn vận động, thậm chí ảnh hưởng đến tim mạch. Tuy nhiên, ăn nhiều hải sản giàu canxi không phải là cách tối ưu để nạp canxi cho cơ thể. Vì nếu bạn tiêu thụ quá nhiều hải sản hay bổ sung sai cách, sẽ khiến dư thừa các dưỡng chất, có thế tác động xấu cho sức khỏe.
Mỗi người tùy vào nhu cầu cơ thể, độ tuôie mà cần nạp canxi bằng nhiều cách khác nhau. Nếu bạn bổ sung hải sản chứa nhiều canxi mà vẫn bị các vấn đề về xương khớp có thế là vì:
Bổ sung quá liều
Người lớn chỉ cần khoảng 1000mg canxi/ngày (trong khi đó cần khoảng 1200 - 1500mg đối với phụ nữ mang thai và người cao tuổi). Dư thừa canxi có thể gây táo bón, rối loạn tiêu hóa, rối loạn nhịp tim hoặc vôi hóa khớp.
Vậy nên, canxi chỉ nên nạp đủ lượng cơ thể cần, việc không đáp ứng đủ hay nạp quá nhiều đề có hại.
Bổ sung sai cách
Một số yếu tố khiến canxi không được hấp thu hiệu quả như:
- Do bạn dùng canxi cũng với sữa hay các sản phẩm từ sữa, cách này làm giảm khả năng thu nạp canxi
- Bổ sung thiếu vitamin D3, vì chất này hỗ trợ canxi hấp thu vào máu, từ đó đến xương, nên không có đủ lượng vitamin này đồng nghĩa với việc canxi không được hấp thu tối đa
- Vào mùa hè bạn không nạp vitamin D vì nhiều người nghĩ đã có nắng, nhưng thực ra mùa nào thì bạn cũng nên bổ sung đủ qua ăn uống và tắm nắng nhẹ, như thế nó sẽ hỗ trợ hấp thu canxi tốt hơn.
Lưu ý khi bổ sung hải sản giàu canxi
Bạn nên lưu ý một số điểm sau:
Ưu tiên chọn thực phẩm tươi, sạch
Canxi có nhiều trong cả hải sản lẫn rau củ, sữa, rau lá xanh, các loại đậu, phô mai, các loại hạt... cho nên bạn có thể thay đổi các nguồn cung cấp canxi khác nhau. Nhưng cần chọn sản phẩm tươi, sạch, đảm bảo chất lượng.
Thay đổi thực đơn liên tục
Ngoài việc đa dạng hải sản, thì bạn nên liên tục thay đổi thực đơn ăn uống mỗi ngày, đều này giúp bạn ăn uống ngon hơn, đồng thời giúp cơ thể nhận đủ các dưỡng chất cần thiết chứ không chỉ canxi.
Tập thể dục mỗi ngày
Duy trì chế độ tập luyện mỗi ngày, bạn có thể chọn các môn thể thao mình yêu thích như đi bộ, đạp xe, nhảy dây, yoga,... để giúp xương chắc khỏe hơn. Cũng như giúp nâng cao sức khỏe, giúp thân hình săn chắc hơn.
