Nếu bạn đang muốn bổ sung protein thực vật cho cơ thể, thì không nên bỏ quả các hạt giàu protein như đậu đen, đậu nành, hạt lanh, hạt chia, hạnh nhân, hạt dẻ cười....
Loại hạt nào chứa nhiều protein?
Các loại hạt giàu protein như đậu nành, đậu đen, hạnh nhân, hạt dẻ cười… không chỉ tốt cho sức khỏe, mà còn chứa nhiều chất chống oxy hóa, chất xơ. Dưới đây là 7 loại hạt giàu protein (Theo Eat This, Not That) bạn nên thêm vào chế độ ăn hàng ngày của mình:
Hạt dẻ cười
Với 28g hạt dẻ cười là bạn đã được cung cấp tới 6g đạm, 3g chất xơ cùng lutein và zeaxanthin, đây hai chất giúp bảo vệ mắt. Ngoài ra, kali trong hạt dẻ cười giúp giữ cho huyết áp ổn định và tăng cường sức khỏe mạch máu. Nhưng bạn nên dùng loại hạt dẻ không tẩm ướp gia vị, chỉ nên ăn dưới khoảng 20 - 30 hạt dẻ cười mỗi ngày.
Hạt chia
Hạt chia giàu chất đạm, chất xơ, omega-3 và khoáng chất như canxi, photpho... Nhờ đó, hạt chia hỗ trợ tim mạch, giảm huyết áp, điều hòa đường huyết, tốt cho não bộ, củng cố sức khỏe xương. Bạn có thể thêm hạt chia vào nước, hoặc cho vào ăn cùng sữa chua, sinh tố... trước khi dùng, hãy làm nở hạt chia trong nước đã nhé.
Hạnh nhân
Trong 28g hạnh nhân bạn đã nhận được khoảng 6g đạm, 4g chất xơ và gần 50% nhu cầu vitamin E hàng ngày. Vitamin E từ hạnh nhân hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp duy trì làn da khỏe mạnh, giảm tốc độ lão hóa. Hạnh nhân cũng chỉ chứa 164 calo trong 28g, nên bạn cũng có thể thêm vào chế độ giảm cân.
Đậu lăng
Đậu lăng lại nổi bật bởi giàu chất xơ hòa tan, giúp tạo điều kiện thuận lợi để các lợi khuẩn đường ruột phát triển, từ đó giúp tiêu hóa vận hành trơn tru và giảm tình trạng đầy hơi. Ngoài ra, nó còn cung cấp nhiều chất đạm, vitamin nhóm B, cùng các khoáng chất như đồng, mangan và sắt. Đậu lăng vừa ngon, vừa có thể chế biến nhiều món ăn bổ dưỡng, bạn có thể làm salad, súp hay món chay.
Đậu nành
Đậu nành non luộc giúp bạn bổ sung chất xơ, các loại vitamin và khoáng chất, đặc biệt là protein hoàn chỉnh, bao gồm tất cả các axit amin thiết yếu cần thiết để xây dụng và phát triển cơ bắp. Đậu nành cũng giàu chất chống oxy hóa isoflavone, đậu nành cũng rất phù hợp cho những ai đang giảm cân. Để tối ưu lợi ích khi ăn loại đậu này, bạn nên luộc, hấp, hay ăn kèm rau xanh.
Đậu đen
Thành phần dinh dưỡng quan trọng có trong đậu đen bao gồm:
- Canxi
- Sắt
- Magie
- Chất xơ
- Chất béo
- Protein
- Carbohydrate
- Photpho
- Kali
- Natri
- Vitamin B1
- Vitamin B3
- Và nhiều dưỡng chất khác như tinh bột, quercetin, saponin, kaempferol,...
Đậu đen còn là loại hạt chứa lượng lớn chất chống oxy hóa, khi bạn ăn đúng cách và đúng liều lượng, nó cũng đóng góp một phần nào đó vào việc giảm tỷ lệ mắc một số bệnh mãn tính. Đạm và chất xơ cao trong đậu đen hỗ trợ tim mạch, cải thiện hệ tiêu hóa. Bên cạnh đó, nó cũng giúp duy trì đường huyết ổn định nhờ chỉ số đường huyết thấp.
Hạt lanh
Chỉ 10g hạt lanh chứa khoảng 2g chất đạm, 3g chất xơ và nhiều omega-3. Omega-3 từ hạt lanh giúp góp phần ngăn ngừa bệnh tim. Cũng như các loại hạt khác, khi ăn bạn nên chọn cách đơn giản, như thêm vào salad, ăn kèm bánh mì, hoặc sữa chua không đường...
Protein thực vật và protein động vật, loại nào tốt hơn?
Protein thực vật và protein động vật đều có những ưu điểm riêng.
Axit amin
Sự khác biệt dễ nhận ra giữa protein động vật và thực vật nằm ở thành phần axit amin.
- Protein động vật thường được gọi là protein hoàn chỉnh vì chúng chứa đầy đủ cả 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được, mà phải thông qua chế độ ăn uống để bổ sung, nên nhóm chất này rất quan trọng. Bạn có thể nạp qua thịt, cá, trứng, sữa...
- Protein thực vật lại chỉ có một số thực phẩm có chứa protein hoàn chỉnh như đậu nành, hay từ đậu Phần lớn các nguồn protein thực vật khác như đậu phộng, lúa mì,... lại không có đủ cả 9 axit amin này. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể khắc phục điều này bằng cách kết hợp nhiều thực phẩm thực vật lại với nhau, giúp thực đơn vừa phong phú mà lại bổ sung đủ dưỡng chất.
Protein thực vật có tác dụng gì?
Các chuyên gia dinh dưỡng luôn khuyên chúng ta, nên có chế độ ăn uống khoa học, bao gồm tăng cường ăn nhiều rau xanh, củ quả, trái cây tươi,...
Mà nếu theo thực đơn ăn uống giàu protein thực vật được cho là có mối liên quan đến việc giúp giảm huyết áp đáng kể so với chế độ ăn nhiều đạm động vật. Thêm vào đó, nghiên cứu cho biết, cân nặng của người ăn chay có xu hướng thấp hơn, cholesterol và nguy cơ đột quỵ, bệnh tim mạch thấp hơn so với người ăn thịt.
Nhưng mà không có nghĩa là toàn bộ chế độ ăn thuần chay đều tốt cho tim mạch. Để tối ưu hóa lợi ích, hãy tập trung vào các thực phẩm thực vật nguyên hạt và ít chế biến. Chứ nếu bạn ăn chay, nhưng lại thường ăn nhiều ngũ cốc tinh chế, chế biến bằng cách chiên xào nhiều dầu mỡ thì nó vẫn có thể tác động xấu đến tim mạch.
Chế độ ăn nhiều thực vật cũng hỗ trợ bạn kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.
Protein động vật chứa những chất gì?
Mặc dù protein thực vật có nhiều ưu điểm, protein động vật lại thường đi kèm với một loạt các dưỡng chất quan trọng khác mà thực vật lại không có khả năng chứa đầy đủ như:
- Vitamin B12 hỗ trợ chức năng não, hệ thần kinh và giúp tạo ra hồng cầu. Vitamin B12 có nhiều trong thịt, cá, gia cầm, trứng
- Vitamin D giúp nâng cao sức mạnh của xương và thúc đẩy cơ thể hấp thụ canxi. Có trong cá béo, trứng, sữa.... và nhất là khi bạn bổ sung từ động vật thì cơ thể sẽ hấp thu hiệu quả hơn
- DHA tốt cho não, tim và mắt. Có nhiều trong cá béo.
- Sắt heme có nhiều trong thịt đỏ. Sắt non-heme từ thực vật khó hấp thu hơn
- Kẽm giúp tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ chức năng sinh sản và trao đổi chất. Phổ biến trong thịt, cá, trứng.
Kết luận: Protein thực vật có tốt hơn protein động vật không?
Câu trả lời là bạn nên cân bằng và kết hợp cả hai nguồn protein từ thực vật và động vật, tùy thuộc vào nhu cầu và tình trạng sức khỏe của mỗi người. Đạm từ động vật có hàm lượng dinh dưỡng vượt trội, như vitamin B12, sắt,... mà đạm thực vật không có. Trong khi đó, đạm thực vật ngoài protein thì lại giúp bổ sung chất xơ, phytochemicals... cần thiết.
Thế nên bạn nên dùng cả protein thực vật lẫn động vật. Nguồn thực phẩm thực vật như rau củ, trái cây, các lại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu,... còn protein động vật bạn có thể chọn thịt gia cầm, hải sản, trứng, thịt đỏ,... Nhớ là nên tránh xa các loại sản phẩm đã qua chế biến như, thịt xông khói, xúc xích, thịt nguội...
