Khi nhắc đến thực phẩm giàu vitamin C, hầu hết chúng ta đều nghĩ ngay đến các loại trái cây họ cam quýt, đặc biệt là bưởi. Tuy nhiên ngoài bưởi ra thì chúng ta nên ăn loại rau củ quả nào để bổ sung nhiều vitamin C? Cùng khám phá ngay nhé.
Top 9 thực phẩm giàu vitamin C hơn cả bưởi
Bưởi là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào cho cơ thể. Một cốc bưởi tươi theo Bộ nông nghiệp Hoa Kỳ giúp bạn cung cấp khoảng 72 mg vitamin C. Trong khi đó, lượng vitamin C khuyến nghị cho người trưởng thành khoảng 90 mg cho nam, 75 mg cho nữ. Điều này cho thấy chỉ riêng bưởi vẫn chưa đủ, và việc đa dạng thực phẩm là rất cần thiết để bạn ăn ngon miện hơn và tối ưu vitamin C hơn.
Tuy nhiên, không chỉ bưởi mà còn có rất nhiều loại trái cây và rau củ khác còn chứa hàm lượng vitamin C cao hơn bưởi gấp nhiều lần. Dưới đây là những thực phẩm nổi bật:
1. Quả sơ ri
Quả sơ ri hay Acerola ( Malpighia emarginata DC.), còn được gọi là anh đào Barbados hoặc anh đào Tây Ấn, thuộc họ Malpighiaceae. Là một trong những nguồn axit ascorbic tuyệt vời nhất từ 1500–4500 mg/100 g, gấp khoảng 50–100 lần so với cam hoặc chanh. Đồng thời nó còn cung cấp carotenoid, phenolic, anthocyanin và flavonoid.
Quả nhỏ (đường kính 1-4 cm), nặng 2-15 g, vỏ màu xanh lục khi chưa chín, chuyển sang màu đỏ cam và cuối cùng là màu đỏ tươi khi chín. Quả có thể có vị khác nhau tùy loại, nhưng hầu hết giống đều có vị chua.
2. Quả lý chua đen (Blackcurrant)
Quả lý chua đen (Ribes nigrum) là một loại cây bụi cho quả mọng được trồng rộng rãi ở châu Âu để sản xuất nước ép, mứt, thạch và siro.
Theo USDA, 100g quả lý chua đen có khoảng 181 mg vitamin C, cùng nhiều vitamin khác như vitamin A, vitamin B1, vitamin B5, vitamin B6, vitamin E... Loại quả mọng nhỏ màu tím đậm, giàu anthocyanin cao, có tác dụng chống oxy hóa mạnh mẽ. Ngoài ra nó còn có polyphenol, axit gamma-linolenic (GLA) mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.(1)
3. Cải Brussels
Là một thành viên của họ rau cải, cải Brussels được đặt tên theo thành phố Brussels, Bỉ. Lượng vitamin C trong cải Brussels là 85 mg/100g.. Nó có thể hỗ trợ làn da nhờ giàu vitamin C, giúp thúc đẩy tổng hợp collagen và đẩy lùi các dấu hiệu lão hóa, giúp nâng cao hệ miễn dịch, chống lại các gốc tự do.
Bên cạnh đó, axit alpha-lipoic (ALA) và anthocyanin có thể hỗ trợ tốt cho sức khỏe.
4. Ổi
Trong 100g ổi chứa gần 228 mg vitamin C.
Ổi chứa lượng vitamin C cao gấp 5 lần so với bưởi. Không chỉ dừng lại ở đó, ổi còn bổ sung vitamin A, vitamin B9, chất xơ, và nhiều khoáng chất (kali, magiê và phốt pho). Điều đáng chú ý là ổi có hàm lượng chất béo bão hòa và cholesterol rất thấp, phù hợp cho những ai muốn duy trì vóc dáng và sức khỏe.
5. Bông cải xanh (súp lơ xanh)
100g bông cải xanh giúp bạn nạp 89,2 vitamin C. Là một loại rau xanh thuộc họ rau cải, có lượng calo thấp nhưng chứa nhiều vitamin A, vitamin K, chất xơ cùng vitamin C, k khiến nó trở thành lựa chọn tốt cho quá trình giảm cân. Ngoài ra nó cũng có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch, tăng cường sản sinh collagen và cải thiện tiêu hóa.
6. Quả tầm xuân (rose hip)
Theo USDA trong 100g quả tầm xuân cung cấp ~ 541 mg vitamin C.
Theo Tạp chí Australian Family Physician, vitamin C trong quả tầm xuân tươi cao hơn so với các loại trái cây họ cam quýt. Quả tầm xuân cũng giàu folate và chứa vitamin A, vitamin B3, vitamin D và vitamin E cùng với flavonoid, carotenoid, beta-sitosterol, fructose, axit malic, tannin, magiê, kẽm, đồng...
Quả có nhiều chất chống oxy hóa, có thể giúp chống viêm, chống nhiễm trùng và làm chậm quá trình lão hóa.
7. Ớt chuông đỏ
Ớt chuông đỏ (còn được gọi là ớt capsicum) là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và ít calo. Hàm lượng vitamin C trong ớt chuông khoảng 128 mg.
Ớt chuông đỏ chứa anthocyanin, vitamin A, folate, chất xơ, sắt và kali dồi dào. Chúng có thể giúp bạn tăng cường thị lực, hỗ trợ miễn dịch, giảm đau do viêm khớp, có lợi cho não bộ...
8. Dâu tây
Dâu tây không chỉ là một loại trái cây ngon mà còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là chất chống oxy hóa. Đặc biệt là anthocyanin, axit ellagic, quercetin và vitamin C chúng có tiềm năng hoạt động cộng hưởng, giúp chống oxy hóa, ngăn ngừa tổn thương tế bào và góp phần vào những lợi ích sức khỏe tổng thể.
Với 100g dâu tây chứa ~ 58.8 mg vitamin C, tuy so với một số rau củ khác nó không giàu vitamin C bằng, nhưng vẫn là nguồn cung cấp lý tưởng.
Bảng so sánh vitamin C
Để so sánh dễ dàng hơn, bạn có thể nhìn vào bảng này.
| Thực phẩm | Vitamin C (mg/100g) | So với bưởi |
|---|---|---|
| Sơ ri (Acerola) | 1500–4500 | Cao gấp 20–60 lần |
| Tầm xuân (Rose Hip) | 541 | Cao gấp ~7 lần |
| Ổi (Guava) | 228 | Cao gấp ~3 lần |
| Lý chua đen (Blackcurrant) | 181 | Cao |
| Ớt chuông đỏ (Red Bell Pepper) | 128 | Cao |
| Bông cải xanh (Broccoli) | 89 | Vừa |
| Cải Brussels | 85 | Vừa |
| Dâu tây (Strawberry) | 58.8 | Vừa |
| Bưởi (Grapefruit) | ~31–40 |
Câu hỏi thường gặp về vitamin C và thực phẩm
Nên ăn trái cây giàu vitamin C vào lúc nào là tốt nhất?
Bạn có thể ăn bất cứ lúc nào trong ngày, sáng, trưa, chiều và tối đều được. Tuy nhiên, nhiều chuyên gia khuyên nên ăn sau bữa ăn khoảng 30- 60 phút hoặc ăn cùng thực phẩm khác, để tránh gây cồn cào hay có hại cho dạ dày.
Làm thế nào để bảo quản rau củ quả giữ được vitamin C lâu nhất?
Thông thường bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh là cách tốt nhất, không để ở nhiệt độ phòng quá lâu vì nhiệt độ cao sẽ làm cho thực phẩm nhanh như hư hỏng, héo úa. Mua về để trong túi kín và cho vào tủ lanh, không nên rửa hay nhúng nước.
Nên hấp hoặc luộc đối với rau, còn trái cây thì nên ăn trực tiếp.
Chúng ta cần bao nhiêu vitamin C mỗi ngày?
Khuyến nghị về lượng tiêu thụ vitamin C hàng ngày tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và giai đoạn sống, cụ thể là nữ giới trưởng thành cần ~ 75 mg vitamin C và nam giới trưởng thành là 90 mg.
Chỉ cần một khẩu phần nhỏ trái cây như cam, kiwi, ổi, hoặc rau củ là đã có thể giúp bạn cung cấp nguồn chất này.
Cam chứa bao nhiêu vitamin C?
Cam cung cấp khoảng 59.1 mg vitamin C/100g. Khi bạn ăn cam bạn nhận được lượng vitamin này tối ưu hơn. Vitamin C không chỉ giúp tăng cường hệ miễn dịch, giúp cơ thể hấp thu sắt tốt hơn, mà nó còn tốt cho làn da, bằng cách hỗ trợ quá trình sinh tổng hợp collagen, giúp da tươi tắn hơn, đồng thời còn giúp chống oxy hóa, hạn chế tổn thương tế bào.
100g bưởi có bao nhiêu vitamin C?
Dù có vitamin C trong bưởi không bằng cam, nhưng nó vẫn là loại quả giàu dưỡng chất này. Trong 100g bưởi bổ sung khoảng 37 mg vitamin C. Để tối ưu chất xơ khi tiêu thụ bạn nên ăn trực tiếp thay vì chỉ ép lấy nước uống.
Lời kết
Bưởi, ổi, dâu tây, súp lơ... đều là những loại rau củ quả ngon, giàu vitamin C nhưng bạn nên sử dụng vừa phải. Ưu tiên ăn trực tiếp hay luộc, hấp, khi uống thuốc cần hỏi bác sĩ trước khi ăn để tránh tương tác thuốc.
Ngoài sử dụng thực phẩm tươi, nếu bạn thích các món ăn chế biến sẵn, bạn cũng có thể tham khảo các loại mứt trái cây chính hãng, đạt OCOP 4 sao, HACCP tại 1SHOP.
