Quả cam là một loại trái cây có hàm lượng vitamin C tuyệt vời, song nó không phải là thực phẩm giàu vitamin C nhất.
Mỗi ngày cần nạp bao nhiêu vitamin C là đủ?
Lượng vitamin C cần thiết hàng ngày cần nạp còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe của mỗi người. Dưới đây là các khuyến nghị từ các tổ chức y tế:
- Trẻ em (1-3 tuổi) cần khoảng 15 mg vitamin C
- Trẻ em (4-8 tuổi) cần khoảng 25 mg vitamin C
- Trẻ em (9-13 tuổi) cần khoảng 45 mg vitamin C
- Thanh thiếu niên (14-18 tuổi) cần khoảng 65- 75 mg vitamin C
- Nữ giới trên 19 tuổi cần khoảng 75mg vitamin C
- Nam giới trên 19 tuổi cần khoảng 90mg vitamin C
- Phụ nữ mang thai cần khoảng 85 mg vitamin C
- Phụ nữ cho con bú cần khoảng 120 mg vitamin C
- Người hút thuốc lá, bên cạnh lượng vitamin C nhu cầu cơ bản, thì còn cần thêm khoảng 35mg vitamin C
Ngoài ra, lượng vitamin C tối đa mà cơ thể có thể hấp thụ mà không gây hại là 2,000mg mỗi ngày cho người lớn. Việc bổ sung vitamin C qua chế độ ăn uống hàng ngày hoặc qua các sản phẩm chức năng là rất quan trọng để duy trì sức khỏe tổng thể.
Bạn có thể dễ dàng bổ sung vitamin C từ các nguồn thực phẩm như trái cây họ cam quýt, ổi, kiwi, dâu tây, và các loại rau củ như ớt chuông và bông cải xanh. Hãy đảm bảo rằng bạn cung cấp đủ lượng vitamin C cần thiết mỗi ngày.
100g cam chứa bao nhiêu vitamin C?
Một quả cam trung bình chứa khoảng 70mg vitamin C. Điều này tương đương với khoảng 78% lượng vitamin C khuyến nghị hàng ngày cho người lớn. Tương đương 100g chứa khoảng 30 - 4g vitamin C.
Cam không chỉ là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời mà còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe. Để tận dụng tối đa lợi ích, bạn nên ăn cả trái cam thay vì chỉ uống nước ép cam.
Top 10 thực phẩm chứa nhiều vitamin C nhất
Trong số các loại thực phẩm, trái cây họ cam quýt như cam, chanh, quýt, bưởi... thường được nhắc đến nhiều khi nói về vitamin C, nhưng thực tế, một số loại thực phẩm khác còn chứa lượng vitamin C cao hơn hẳn. Nếu bạn đang tìm kiếm những nguồn thực phẩm giàu vitamin C, dưới đây là một số lựa chọn hàng đầu:
Quả ổi
Là một trong những loại trái cây giàu vitamin C nhất. Cứ 100g ổi có thể chứa đến 200-300mg vitamin C, hàm lượng này cao gấp 3- 4 lần so với cam. Ổi không chỉ giàu vitamin C mà còn cung cấp nhiều chất xơ và các vitamin khác. Do đó, khi cần cung cấp vitamin C thì bạn hãy nghĩ ngay đến ổi.
Quả lý đen
100g quả lý đen ( blackcurrants) bổ sung khoảng gần 200mg vitamin C ( cao x4 lần cam). Đây là loại trái cây giàu vitamin C thứ hai chỉ sau ổi. Quả lý đen chứa nhiều chất dinh dưỡng như chất chống oxy hóa, kali và các flavonoid...
Ớt chuông
Ớt chuông cũng là một thực phẩm giàu vitamin C, trong 1/2 quả ớt chuông vàng chứa khoảng 155mg vitamin C, trong khi đó 1 quả ớt chuông đỏ có hàm lượng vitamin C cao gần 3 lần lượng vitamin C có trong 1 quả cam 190mg. 1 trái ớt chuông xanh so với ớt chuông đỏ thì nó thấp hơn, khoảng 120mg.
Dâu tây
100g dâu tây chứa khoảng 80 mg vitamin C. Dâu tây giàu chất xơ và chất chống oxy hóa, để cơ thể hâp thụ trọn vẹn hàm lượng vitamin C thì bạn nên rửa sạch dâu tây và ăn trực tiếp.
Đu đủ
Khi bạn tiêu thụ 100g đu đủ đồng nghĩa bạn đã nạp khoảng 62mg vitamin C, cùng các chống oxy hóa như carotenoid, flavonoid, vitamin A và vitamin B9,... đủ đủ là một loại trái cây cũng rất tốt cho hệ tiêu hóa.
Bông cải xanh
Trong 100g bông cải xanh bổ sung cho cơ thể khoảng 89mg vitamin C. Súp lơ xanh là một thực phẩm giàu dưỡng chất, bao gồm beta-carotene, vitamin B, canxi, kẽm và chất xơ,... Khi chế biến súp lơ, bạn nên ưu tiên hấp và luộc để nhận được nhiều dưỡng chất nhất.
Ớt Đà Lạt
Trong 100 g ớt đỏ chứa khoảng gần 80 mg vitamin C. Ớt đỏ giàu chất chống oxy hóa và thường được sử dụng trong nấu ăn, nhưng lượng vitamin C trong nó sẽ bị hao hụt khi nấu nướng.
Kiwi
Trong 100g kiwi bạn sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 70mg vitamin C, giúp tăng cường hệ miễn dịch và cải thiện làn da. Kiwi cũng chứa nhiều omega 3 và kali.
Bông cải trắng
100g bông cải trắng chứa khoảng 46 mg vitamin C. Súp lơ trắng cũng chứa nhiều vitamin B, vitamin K, canxi, kali, chất xơ...
