Nấm bào ngư hay còn được gọi là nấm sò, nấm dai là loại nấm chế biến rất nhiều món ăn ngon, rất dinh dưỡng và rất được ưa chuộng.
Nấm bào ngư là gì?
Nấm bào ngư hay là nấm trắng hay nấm sò, thuộc họ Pleurotaceae, là loại nấm có hình như chiếc phễu lệch, cuống nấm ngắn, nấm bào ngư có 2 màu trắng và màu nâu sẫm - màu xám. Nấm mọc thành từng khóm, chồng lên nhau. Nấm được nuôi trồng bằng cách cho nấm mọc lên mùn cưa, rơm rạ,...
Nấm bào ngư có hương vị đặc trưng, ngọt và thơm. Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hoạt chất có tác dụng kháng viêm và chống oxy hóa. Nấm bào ngư cũng được coi là một loại thực phẩm tốt, có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, hạ huyết áp và hỗ trợ quá trình tiêu hóa.
Nấm bào ngư thường được sử dụng để chế biến các món ăn, bao gồm súp, xào, hầm, nướng, chưng, nấu canh...
Thành phần dinh dưỡng của nấm bào ngư
Nấm bào ngư có rất rất nhiều chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ USDA, trong 100g nấm bào ngư có chứa những chất dinh dưỡng nổi bật:
- Năng lượng: 33 calo
- Kali: 9% DRI lượng tiêu thụ khuyến nghị hằng ngày (Viết tắt là DRI)
- Vitamin B: 10% DRI
- Magie: 4.5% DRI
- Chất xơ: 6%
- Vitamin D: 7% DRI
- Vitamin B6: 8% DRI
- Vitamin B5: 26% DRI
- Vitamin B3: 31% DRI
- Kẽm: 7% DRI
- Vitamin B2: 27% DRI
- Mangan: 5% DRI
- Selen: 5% DRI
- Đồng: 27% DRI
- Phốt pho: 17% DRI
Ăn nấm bào ngư có giúp giảm cân không?
Như đã nói ở trên, 100g nấm bào ngư chứa khoảng 33 kcal
Còn nếu đã được chế biến thì có thể tăng lượng calo tùy thuộc vào bạn nấu món gì. Ví dụ món xào sẽ chứa khoảng 52 kcal.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng thì nấm bào ngư có thể giúp giảm cân. Nhờ hàm lượng chất xơ và vitamin phong phú, ngoài ra nấm bào ngư còn tốt cho sức khỏe tổng thể, giúp bạn cảm thấy no lâu, hạn chế thèm ăn, thúc đẩy trao đổi chất và từ đó giảm cân hiệu quả.
Ngoài ra, nó còn hỗ trợ hệ tiêu hóa, giảm cholesterol và mỡ trong máu...
Công dụng của nấm bào ngư
Nấm bào ngư có nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe như nâng cao hệ thống miễn dịch, cải thiện chức năng não bộ, tốt cho tim mạch,...
Giúp kháng viêm
Viêm là cơ chế bình thường của hệ miễn dịch phản ứng nhằm giúp cơ thể phòng bệnh và chống lại việc bị nhiễm trùng. Tuy nhiên nếu là viêm mãn tính thì nó lại là một trong các nguyên nhân gây bệnh tiểu đường, ung thư và nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Nấm bào ngư được biết có tính kháng viêm mạnh mẽ hỗ trợ cơ thể kiểm soát tình trạng viêm.
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Nấm bào ngư giúp hạ huyết áp và mức insulin, giảm lượng đường trong máu và giảm chất béo trung tính trong cơ thể, từ đó giúp giảm các nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ở trong nấm bào ngư chứa làm lượng chất xơ dồi dào, trong đó chất xơ hòa tan beta-glucans tốt cho sức khỏe tim mạch.
Tốt cho não bộ
Nấm bào ngư đã được chứng minh là giúp giảm tình trạng suy giảm nhận thức do tuổi già và giảm bị bệnh Alzheimer ở người lớn tuổi nhờ có hàm lượng niacin dồi dào ( Vitamin B3).
Hỗ trợ giảm lượng đường trong máu
Nấm bào ngư có chứa hàm lượng chất xơ cao- đặc biệt là β-glucan, nó có công dụng phòng ngừa nguy cơ mắc tiếu đường, giúp điều hòa đường huyết trong cơ thể. Vậy nên, nếu ăn nấm bào ngư sẽ giúp giảm đường huyết và ngừa mắc bệnh tiểu đường.
Tăng cường hệ thống miễn dịch
Nấm bào ngư có chứa selen là một chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào trước những tác nhân gây hại như gốc tự do và giúp cơ thể phòng ngừa được các bệnh mãn tính. Ngoài ra, nấm bào ngư còn chứa các hợp chất hỗ trợ tăng cường khả năng miễn dịch trong cơ thể.
Cách chế biến món ăn bổ dưỡng và ngon nhất với nấm bào ngư
Nấm bào ngư xào thịt bò
Nguyên liệu:
- 200g thịt bò
- 500g nấm bào ngư
- 1/2 củ cà rốt
- 3 tếp tỏi
- 3 cái nấm hương
- 1/2 hạt tiêu đen
- 1 thìa muối
- 1 thìa nước mắm
- 1/2 thìa bột ngọt
- Dầu ăn
Cách xào nấm bào ngư thịt bò:
- Thịt bò rửa sạch, cắt thành miếng mỏng
- Nấm bào ngư cắt rễ, ngâm 5 phút với nước pha muỗi loãng, sau đó rửa sạch và để ráo
- Thịt bò mang ướp 15 phút, với các nguyên liệu như: 1/2 thìa tỏi băm, 1/2 thìa hạt tiêu, 1/2 thìa muối, 1 thìa dầu ân, 2 thìa đường, 2 thìa nước tương, 1 thìa dầu hào, đảo đều
- Nấm hương ngâm nước ấm 15 phút, chờ nấm nở thì rửa sạch lại và để ráo
- Cà rốt gọt vỏ, rửa sạch và tỉa làm hoa trang trí
- Hành lá cắt rễ, rửa sạch và cắt nhỏ
- Cho dầu ăn vào chảo, phi thơm tỏi băm, sau đó cho thịt bò vào xào, sau đó cho nấm bào ngư, nấm hương vào xào chung
- Cho gia vị vào nêm nếm vừa ăn thì cho rau mùi và hành lá vào rồi tắt bếp
- Cho nấm ra đĩa, rắc thêm 1 ít tiêu và thưởng thức.
Cháo nấm bào ngư
Nguyên liệu:
- 200g thịt heo xay
- 200g nấm bào ngư
- 150g gạo tẻ
- 150g gạo nếp
- 1 củ khoai tây
- 1 củ cà rốt
- 1 nhánh hành lá
- Rau thơm
- 2 củ hành tím
- 1 ít hành phi
- 2 thìa hạt nêm
- 1/2 thìa bột ngọt
- 1 thìa nước mắm
- 1 thìa hạt tiêu
Cách nấu cháo nấm bào ngư
- Cho gạo tẻ và gạo nếp ngâm 30 phút với nước, sau đó vo qua với nước
- Cà rốt và khoai tây, gọt vỏ, rửa sạch và cắt hạt lựu
- Nấm bào ngư xám mang rửa sạch và ngâm trong muối pha loãng 5 phút, sau đó vớt để ráo
- Thịt xay ướp cùng 1 thìa hành tím, 1 thìa hạt nêm, 1/2 thìa tiêu, 1 thìa nước mắm, trộn đều và ướp 15 phút
- Cho gạo vào nồi đổ thêm nước và đun sôi, hầm mềm, nhớ khuấy để tránh gạo bị cháy, hầm nhỏ lửa
- Cho chảo lên đổ dầu ăn vào phi thơm hành tím sau đó cho nấm và thịt xay vào xào chín, sau đó tắt bếp
- Nồi chào cho thêm khoai tây và cà rốt hầm nhừ, cho tiếp phần nấm và thịt vào chung
- Đảo đều nêm nếm bột ngọt, muối, nước mắm sao cho vừa ăn, tắt bếp
- Múc cháo ra tô, rắc hành lá, tiêu, rau mùi và thưởng thức.
Nấm bào ngư xào tỏi
Nguyên liệu:
- 300g nấm bào ngư
- 1/2 thìa rượu trắng
- 1 củ tỏi
- 1 ít rau mùi
- 1 nhánh hành lá
- 1 thìa bột ngọt
- 1 thìa muối
- 1 thìa nước mắm
- Dầu ăn
Cách làm nấm bào ngư xào tỏi
- Nấm bào ngư mang cắt bỏ phần rễ, sau đó ngâm cùng nước có pha muối loãng trong 30 phút, sau đó vớt ra để ráo nước, dùng tay xé thành miếng vừa ăn
- Tỏi bóc vỏ, băm nhuyễn
- Hành lá cắt rễ, rửa sạch cắt nhỏ
- Rau mùi nhặt sạch, rửa sạch và cắt nhỏ
- Cho dầu ăn vào chảo, phi thơm tỏi, cho nấm vào xào sau đó nêm nếm gia vị bột ngọt, muối, nước mắm sao cho vừa ăn
- Khi gia vị đã vừa ăn tiếp tục cho 1 thìa rượu trắng vào đảo đều và tắt bếp
- Cho nấm ra đĩa, rắc hành lá lên và thưởng thức.
Những lưu ý khi sử dụng nấm bào ngư
Khi chế biến và sử dụng nấm bào ngư cần chú ý một số điểm sau:
Đảm bảo nấm được chín hoàn toàn
Nấm bào ngư nếu chế biến không chín sẽ có thể chứa vi khuẩn, nếu ăn vào sẽ gây hại cho sức khỏe, vì vậy khi nấu nấm bào ngư thì bạn cần đảm bảo nấm bào ngư phải chín.
Không ăn nấm chung với đồ mát
Nấm bào ngư có tính ngọt và mát, vì vậy bạn ăn cùng các thực phẩm có tính hàn có thể gây tiêu chảy, khó tiêu, lạnh bụng
Người có thể trạng yếu cũng không nên ăn nấm bào ngư, ngoài ra, không ăn nấm bào ngư với các đồ uống có đá lạnh hay đồ có tính giúp hạ nhiệt vì có thể gây đau bụng.
Không dùng nồi, chảo nhôm để nấu nấm
Khi dùng các vật liệu bằng nhôm sẽ tác dụng với một số hoạt chất có trong nấm bào ngư, khi nấu sẽ làm nấm chuyển màu thâm, khá mất thẫm mỹ. Vì vậy nấu nấm bào ngư bạn nên dùng nồi inox để nấu.
Không dùng quá nhiều dầu mỡ
Nấm bào ngư có tính hút nướcm vì vậy nếu khi xào bạn cho quá nhiều dầu vào thì nấm sẽ làm giảm hấp thu chất dinh dưỡng, còn gây chướng bụng, khó tiêu và còn không tôt cho dạ dày.
Không chế biến nấm ở nhiệt độ thấp
Để chế biến nấm bào ngư đúng cách và giữ được hương vị nguyên vẹn thì phải chế biến ở nhiệt độ cao, còn nấu ở nhiệt độ thấp sẽ làm nấm bị mềm, nhừ, nấm tiết ra nhiều nước làm hương vị bị giảm đi.
Lời kết
Nấm bào ngư rất tốt và bổ dưỡng, hãy thao khảm những thông tin trên để biết cách sử dụng và mang lại hiệu quả tốt nhất cho sức khỏe.
