Natri clorua, còn được gọi là muối ăn thông thường, nó làm cho món ăn ngon hơn, đậm đà hơn. Thật không may, ăn quá nhiều natri có thể gây ra nhiều tác động xấu cho sức khỏe, quan trọng hơn là nhiều món ăn giàu natri mà bạn lại không hề hay biết. Vậy đó là những loại thực phẩm nào?
Lượng natri như thế nào được coi là cao hoặc thấp?
Theo trường y tế công cộng Harvard TH Chan, hàm lượng natri dư thừa làm tăng thể tích máu và do đó làm tăng huyết áp.
Natri là một thành phần giúp cân bằng chất lỏng tốt, truyền xung thần kinh, cơ bắp, natri cũng giúp não bộ nhạy bén. Hướng dẫn chế độ ăn uống của FDA khuyến nghị bạn chỉ nên tiêu thụ dưới 2.300mg natri hoặc chỉ 1 thìa cà phê mỗi ngày. Lượng natri 5% DV trở xuống trên mỗi khẩu phần được coi là thấp và lượng natri 20% DV trở lên trên mỗi khẩu phần được coi là cao.
Top 10 loại thực phẩm có lượng muối cao có thể bạn không biết
Vậy là chúng ta không nên tiêu thụ quá nhiều natri, thế nên việc lựa chọn thực phẩm rất quan trọng. Dưới đây là danh sách 10 loại thực phẩm giàu natri bạn cần hạn chế:
Gói nêm và gia vị
Hạn chế dùng các gói nêm sẵn trong thực phẩm, bạn có thể thay nó bằng các gia vị thảo mộc và gia vị tươi, mà không cần thêm natri, nhưng món ăn vẫn ngon miệng và cuốn hút. Hãy thử nêm món ăn bằng nước cốt chanh, tiêu xay, thì là, tỏi, bột hành, và thảo mộc tươi... bạn sẽ thấy sự khác biệt, nó còn làm cho món ăn tăng hương vị.
Sốt cà chua khi bạn không thấy mặn nhưng nó có nhiều natri lắm nha. Một muỗng canh sốt cà chua chứa khoảng 150mg natri và nước tương là gần 1.000mg natri. Bạn cũng có thể tìm phiên bản ít natri của gia vị như sốt cà chua, mù tạt và nước tương.
Súp và rau củ đóng hộp
Hầu hết các sản phẩm đóng trong lon, đều có natri cao. Thế nên, nếu bạn mua đồ chế biến sẵn, thì nhớ kiểm tra lượng natri trên vỏ lon. Hơn nữa, nên rửa lại bằng nước trước khi ăn để giảm vị mặn. Cách tốt hơn, là bạn có thể tự làm súp bằng nước dùng ít natri và nguyên liệu tươi.
Rau củ thì nên mua loại tươi, xanh về tự nấu thay vì mua rau củ đã đóng lon sẵn. Nửa cốc cà rốt sống chỉ có 45mg natri, còn một cốc đậu xanh chỉ chứa 6mg natri.
Bánh mì và bánh cuốn
Khi nói đến bánh mì, bánh cuộn và bánh tortilla, một lần nữa, bạn cần đọc kỹ nhãn để nắm được lượng natri. Ví dụ một chiếc bánh hamburger có thể thêm 200mg natri vào bữa ăn. Do đó, dù bánh mì bạn ăn không thấy mặn, nhưng nó lại giàu natri.
Nước ép rau củ
Nói ra điều này hẳn hầu hết chúng ta sẽ bất ngờ lắm, chẳng phải nước ép rau củ là thực vật nên tốt cho sức khỏe sao. Tuy nhiên, nước ép rau củ lại có thể có lượng muối cao. Một khẩu phần ít natri, nó chỉ nên chứa 140mg natri hoặc ít hơn, theo Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia.
Ngay cả một lon nước ép cà chua cũng có thể chứa rất nhiều natri. Cách đơn giản và lành mạnh nhất, đó chính là tự ép bằng trái cây, rau củ tươi. Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ, 1 quả cà chua trung bình chỉ có 6 mg natri. Nên lựa chọn này là tốt nhất.
Sốt Spaghetti
Spaghetti có thể là món ăn khoái khẩu của nhiều người. Một cốc sốt spaghetti có thể có hàm lượng natri gần 1.000 mg. Nếu bạn là fan của món mì Ý, hay dùng nước sốt thịt, bạn cần nhớ natri từ thịt và xúc xích đi kèm nữa nha. Có thể tự làm sốt spaghetti từ cà chua chín, thêm dầu oliu thì món ăn sẽ lành mạnh hơn.
Thịt chế biến sẵn
Chúng ta đều biết rằng, không nên rắc nhiều muối lên đồ ăn, nhưng một số món ăn của chúng ta lại "ngậm" nhiều natri mà bạn có thể không để ý. Ví dụ như xúc xích, thịt nguội... Ví dụ, 2 lát thịt nguội có thể cung cấp tới 250mg natri.
Để hạn chế natri, bạn chỉ cần dùng thịt, cá, hải sản tươi sống, không ăn đồ chế biến sẵn. Ngoài ra, hãy nhìn vào thành phần sản phẩm để biết nó có chứa nhiều muối hay không.
Thực phẩm đông lạnh
Thực phẩm đông lạnh có thể chứa lượng muối lớn hơn bạn tưởng tượng đó. Một khẩu phần thịt viên đông lạnh có thể chứa tới 900mg natri. Muối dư thừa sẽ làm cơ thể giữ nước, rồi gây tăng huyết áp, cùng nhiều vấn đề khác. Thế nên, nên chọn đồ đông lạnh, bạn hãy chọn món ăn có ít natri. Nhưng tối ưu nhất vẫn là mua thực phẩm tươi về tự nấu nướng tại nhà để giảm natri hiệu quả.
Bữa sáng bằng ngũ cốc có thể rất mặn
Người Mỹ trung bình tiêu thụ hơn 3.000 mg natri mỗi ngày, theo FDA. Mà lượng natri nạp nạp vào cơ thể chủ yếu có thể đến từ ngũ cốc cùng các thực phẩm chế biến khác chiếm vào. Một cốc ngũ cốc ngô có thể chứa gần 270 mg natri mỗi khẩu phần, đây là lượng natri lớn. Nếu bạn muốn, thì có thể tự chế biến tại nhà.
Một số hải sản đóng hộp
Hải sản là bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn lành mạnh. Tuy nhiên, cũng như những thực phẩm khác, hải sản đóng hộp lại có lượng muối cao. Trong 80g tôm đông lạnh có thể chứa hơn 400mg natri. Lựa chọn hải sản tốt cho sức khỏe là cá tươi, mới được đánh bắt về.
Lời khuyên cần thiết
Ưu tiên thực phẩm tươi
Hãy ăn uống lành mạnh bằng nguồn thực phẩm tươi, sạch, rau củ bạn dùng nên là loại tươi, hạn chế ăn đồ ngâm muối, đồ đóng hộp hay chế biến sẵn, vì nó thường có lượng muối nhất định, thậm chí có nhiều loại còn rất giàu natri.
Ăn muối vừa phải
Coi muối là một gia vị thêm vào món ăn, chỉ thêm một lượng rất nhỏ. Khi nấu bạn có thể thêm muối để nó hòa vào đồ ăn nhanh và dễ hơn. Dùng các dụng cụ nhỏ để lấy gia vị này, tránh bỏ quá nhiều.
Ưu tiên ăn nhạt
Xây dựng thói quen ăn nhạt từ các bữa ăn chính để bảo vệ sức khỏe lâu dài. Bằng cách bạn ăn các món canh, hấp, luộc nhiều hơn. Các món kho, nướng cần nấu nhạt, đồng thời nhớ giảm các đồ chế biến sẵn.
Đọc nhãn sản phẩm
Chọn sản phẩm uy tín, không chứa nhiều muối không có chất bảo quản độc hại. Nếu có thể, cứ luôn tự nấu nướng tại nhà bằng nguồn thực phẩm healthy, còn đi ăn ở nhà hàng, hãy luôn chú ý đến muối, và cần cân bằng lượng muối ăn trong ngày.
Lời kết
Natri là thành phần cần thiết, nhưng ăn quá nhiều lại có hại. Thế nên, trong thực đơn ăn uống bạn cần kiểm soát chúng, để bảo vệ sức khỏe của mình và gia đình. Nhưng cũng không thể không nạp natri nhé.
