Trà xanh và cà phê cái nào chứa nhiều caffeine hơn? bài viết này sẽ cung cấp câu trả lời chính xác và những lời khuyên cho sức khỏe.
Caffein là chất gì?
Caffeine là chất kích thích tự nhiên phổ biến nhất thế giới, có mặt trong hơn 60 loài thực vật, và mỗi chúng ta đều nạp caffein vào người thông qua nhiều thực phẩm và đồ uống quen thuộc như cà phê, trà, chocolate, nước tăng lực, hạt Kola,...( theo Medlineplus)
Trà xanh, trà đen, trà ô long... thì cũng đều làm từ Camellia sinensis, khi nói về caffein thì “ứng viên nặng ký” bao gồm trà đen, espresso và cà phê phin, nhưng trà xanh cũng chứa một lượng đáng kể. Trong khi đó, trà trắng có sự dao động lớn tùy loại, còn trà thảo mộc hầu như không chứa caffeine.
Caffein giúp bạn tỉnh táo vào buổi sáng, giảm mệt mỏi nếu dùng đúng cách, còn nếu lạm dụng dùng quá mức nó có thể gây ra những vấn đề đáng lưu ý.
Vì sao cần quan tâm tới caffein?
Ước tính có khoảng 80% dân số thế giới tiêu thụ ít nhất một sản phẩm chứa caffeine mỗi ngày. Theo USDA, FDA và Cơ quan an toàn thực phẩm Châu Âu (EFSA) mức caffeine an toàn đối với người trưởng thành khỏe mạnh là tối đa 400 mg caffein/ngày. Mỗi lần không nên sử dụng quá 200 mg caffein. Hoặc khoảng 3 mg caffeine/kg cân nặng
Lợi ích của caffein
Caffeine là "con dao hai lưỡi" nếu dùng đúng thì tốt, dùng sai thì hại. Nhờ tác dụng kích thích, caffeine nếu được sử dụng khoa học, nó lại mang lại nhiều lợi ích như:
- Tăng cường tỉnh táo, tăng khả năng tập trung.
- Theo MDPI, caffein giúp tăng cường sự tỉnh táo và khả năng nhận thức, ngăn cơn buồn ngủ và tỉnh táo hơn. Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy những người uống cà phê có tỷ lệ mắc bệnh Alzheimer và chứng mất trí nhớ thấp hơn, nhưng điều này lại không thấy ở trà
- Cải thiện hiệu suất luyện tập, khi dùng caffeine từ 3-6 mg/kg trọng lượng cơ thể. Nhưng nghiên cứu cũng lưu ý, mỗi cá nhân sẽ có hiệu quả khác biệt nhau
- Cải thiện tâm trạng
- Thúc đẩy quá trình trao đổi chất...
Dùng trên 500 mg caffein/lần có tác hại gì?
Cái gì quá cũng không tốt, và tiêu thụ quá nhiều caffein cũng gây hại. Nếu bạn sử dụng một lượng lớn, hay liều cao chẳng hạn như dùng liều duy nhất trên 500 mg caffein có thể gây ra một số lo ngại. Nó có thể gây ra:
- Cảm giác lo lắng, bồn chồn
- Mất ngủ, khó ngủ
- Tim đậm nhanh
- Đau đầu và đau nửa đầu...
Một nghiên cứu năm 2019 chỉ rằng, người dùng caffein thường xuyên dù là dùng vừa phải, thì nó cũng có thể gây ra cơn đau đầu, đau nửa đầu. Dùng caffein còn có " cảm giác lệ thuộc" mà ngưòi Việt hay nói là "bị nghiền".
Caffeine phụ thuộc vào loại đồ uống & cách pha
Lượng caffein trong trà hay cà phê thì nó còn tùy vào loại sản phẩm, cách pha chế nữa.
Lá trà và hạt cà phê
Như đã nói, hàm lượng lượng caffeine trong trà hoặc cà phê có thể thay đổi tùy thuộc vào nguồn gốc, loại và cách pha chế. Nên mức tính này chỉ ước tính, còn cụ thể thì còn tùy vào từng sản phẩm bạn uống. Ví dụ:
- Lá trà thì chứa khoảng 4% caffeine
- Hạt cà phê chứa khoảng 0,9-2,6% caffeine
Tuy nhiên, cà phê thường chứa nhiều caffeine hơn trà. Vì nó pha nước nóng + nhiều nguyên liệu hơn.
Thế caffein trong trà và cà phê pha thì sao?
Trung bình nếu đã pha hoàn chỉnh, thì lượng caffein của trà và cà phê dao động như sau:
- 237ml cà phê pha chứa khoảng 90- 200 mg caffeine
- 1 cốc trà thì nó sẽ thấp hơn, tùy loại
Vậy caffein trong từng loại trà là bao nhiêu? Cùng tìm hiểu ngay nhé.
Caffeine trong các loại trà phổ biến
Camellia sinensis là nguyên liệu tạo ra các dòng trà xanh, matcha, trà đen, trà trắng,... và cùng khám phá lượng caffein trong các loại trà này thôi.
Trà xanh
Trà là một trong những loại thực phẩm có vô số lợi ích cho sức khỏe, mà polyphenol, đặc biệt là flavanol và flavonol là chất giúp trà xanh có giá trị sức khỏe cao. Phần lớn polyphenol trong trà xanh được tạo thành từ các monome flavonoid được gọi là catechin và flavonol. Trà xanh có vị chát và đậm, vì nó không trải qua quá trình oxy hóa.
Trong 355ml trà xanh chứa khoảng 37mg caffein.
Matcha
Matcha là một loại bột mịn, mà cây chè cần che chắn nắng để tăng hàm lượng chất diệp lục (diệp lục tố), axit amin và có màu xanh đậm. Nó cũng có lượng caffein cao hơn trà xanh.
Mỗi nửa thìa cà phê (1 gram) chứa 18,9 đến 44,4mg caffeine. Do nó dùng lá nguyên chất nghiền ra bột.
Trà trắng
Trà trắng là “vua của các dòng trà”, có hương vị tuyệt vời. Theo Healthline, một cốc (250 ml) trà trắng chứa khoảng 6- 55 mg caffeine. Tuy nhiên, hàm lượng này còn tùy vào loại búp và lá trà, kích thước, thương hiệu,... mà có thể thay đổi ít nhiều.
Trà đen
Trà đen trải qua quá trình oxy hóa, trong khi lá trà trắng và trà xanh thì không. Nên dòng trà này mạnh và đậm đà, có hương vị hấp dẫn.
Một tách trà đen trung bình (220 ml) chứa 50 mg caffeine nhưng có thể nhiều hơn tùy cách bạn pha trà nữa nha. Để so sánh, trà xanh chứa tới 45 mg, trong khi trà trắng cung cấp trung bình 16,8 mg mỗi gram (mg/g).
Trà thảo mộc
Ví dụ như trà hoa cúc, trà bạc hà, trà thì là, trà rooibos, trà hoa lạc tiên... đều không chứa caffeine. Nên đây là trà thảo mộc nhẹ nhàng, phù hợp cho những ai nhạy cảm với caffein hay muốn cắt giảm chất này.
Cách pha trà ảnh hưởng đến lượng caffeine
Một nghiên cứu năm 2024 cho thấy nhiệt độ 100°C và thời gian hãm 30 phút là sẽ làm cho chiết xuất caffeine cao nhất.
Kết quả chiết xuất:
- 0,089 g caffeine từ trà đen
- 0,06 g từ trà đen đã dùng lại
- 0,08 g từ trà xanh
- 0,047 g từ trà xanh đã dùng lại
Trà đã dùng lại thì lượng caffeine giảm đáng kể, và trà hãm càng lâu, nước càng nóng → caffeine càng cao. Và còn lưu ý rằng, nước quá nóng một số trà còn có thể bị "cháy" làm giảm hương vị và dưỡng chất.
Hàm lượng caffeine trong cà phê
Một tách cà phê 237 ml dao động từ 90 đến 200 mg caffeine. còn 1 shot espresso ~127 mg caffeine. Bạn cũng cần nhớ, cà phê rang đậm không hẳn sẽ chứa lượng caffein cao hơn hạt cà phê rang nhạt. Và caffeine ít bị ảnh hưởng bởi quá trình rang.
Cũng như trà, cà phê pha với nước nóng thì chiết xuất nhiều hơn. Cà phê thường được pha ở nhiệt độ khoảng 90 đến 96°C.
Nên chọn trà hay cà phê?
Chọn trà hay cà phê thì còn tùy vào sở thích, sức khỏe và độ nhạy cảm của bạn, ví dụ:
Nếu bạn nhạy cảm với caffeine
Nếu bạn uống cà phê hay bị bồn chồn, thì có thể thử qua các loại trà như
- Trà trắng, hồng trà, nhưng nên hãm trà nhanh, dưới 1 phút
- Trà thảo mộc
- Trà/cà phê khử caffeine..
Nếu bạn cần tỉnh táo nhanh
Caffeine tác động nhanh chóng, thường trong vòng 45 phút sau khi uống. Nếu bạn muốn tỉnh táo nhanh chóng thì có thể uống
- Espresso
- Cold brew
- Trà đen
- Trà xanh, matcha.
Ai nên tránh và hạn chế caffein?
Theo Medlineplus, một số người nên tránh caffein như:
- Phụ nữ mang thai và mẹ đang cho con bú vì caffeine có thể truyền qua nhau thai hay sữa đến em bé
- Những người đang dùng một số loại thuốc nhất định như thuốc kháng sinh, thuốc điều trị hen suyễn và thuốc tim mạch....
- Người bị trào ngược dạ dày thực quản (GERD ) hoặc loét dạ dày
- Trẻ em hay thanh thiếu niên
- Ngoài ra người bị lo âu, rối loạn giấc ngủ, mất ngủ, bị đau nửa đầu hoặc các loại đau đầu mãn tính khác, rối loạn nhịp tim, huyết áp cao
Tốt nhất nên tham khảo ý kiến bác sĩ về việc tiêu thụ caffeine để xem liệu bạn có dùng được không và nên sử dụng thế nào cho hợp lý.
Lời kết
Cách pha trà và cà phê ảnh hưởng trực tiếp đến hàm lượng caffeine. Ngoài ra còn nguồn gốc, loại sản phẩm....tuy nhiên không được tiêu thụ quá nhiều, Luôn gữ tổng lượng caffeine dưới 400 mg/ngày và dưới 200 mg/lần.
