Các loại hạt như hạt điều, hạt óc chó, hạnh nhân, macca, hạt dẻ cười, đậu phộng,... đều rất tốt cho sức khỏe, nhưng bạn cần ăn đúng cách và đúng thời điểm để tối ưu lợi ích của chúng. Bài viết này sẽ giúp bạn cách ăn các hạt lành mạnh, có lợi cho cơ thể.
Vì sao các loại hạt được coi là nguồn chất béo tốt?
Các loại hạt là thực phẩm lành mạnh, bởi vì thông thường nó có hàm lượng chất béo cao, chất đạm, chất xơ, cùng nhiều vitamin và khoán chất như vitamin E, magiê, selen... nhưng lại chứa carbohydrate thấp. Trung bình, 100g các loại hạt chứa từ 50- 73g chất béo, chủ yếu là axit béo không no.
Các axit béo không bão hòa này có khả năng giúp chống viêm, bảo vệ màng tế bào, nên đó cũng là lý do chúng được đánh giá cao.
Đặc biệt, không phải toàn bộ chất béo trong hạt đều được cơ thể hấp thụ, một phần chất béo sẽ chuyển qua đường tiêu hóa.
Nghiên cứu cho thấy, người thường xuyên tiêu thụ các loại hạt có nguy cơ bị bệnh thấp hơn, đồng thời có xu hướng khỏe mạnh hơn. Chất béo có lợi trong các loại hạt còn hỗ trợ điều hòa lượng đường trong máu và giảm tỷ lệ bị bệnh tim.
Tác dụng của các loại hạt
Các loại hạt điều có những tác dụng nhất định, dưới đây là những lợi ích của chúng:
Hạt điều
Đối với những người đang muốn kiểm soát cân nặng hoặc giảm calo, thì bạn không nên bỏ qua hạt điều. Với calo thấp hơn đáng kể so với các loại hạt khác, nhờ nó có ít chất béo hơn. Nhưng bạn nên dùng hạt điều rang hay sấy mộc, không tẩm các gia vị như đường, bơ, muối hay chiên dầu...
Hạt dẻ cười
Hạt dẻ cười lại là loại hạt chất béo tốt, đạm và chất xơ... Hàm lượng chất xơ và protein cao giúp bạn duy trì trạng thái no lâu, hạn chế thèm ăn và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Không những thế, chất xơ còn giúp tăng vi khuẩn có lợi và giúp đường ruột khỏe mạnh hơn.
Ngoài ra, hạt dẻ cười còn có nhiều canxi, sắt, vitamin A, vitamin C và các chất chống oxy hóa, như vitamin E, polyphenol, lutein và zeaxanthin,...
Hạt macca và hạt óc chó
Quả óc chó và hạt mắc ca nổi bật với lượng chất béo lành mạnh dồi dào, nhưng chủ yếu là axit béo không bão hòa đơn và axit béo không bão hòa đa. Chúng không chỉ tốt cho sức khỏe tổng thể mà còn có tác dụng tích cực đến hệ tim mạch. Đây là lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn giảm cân, hay cần một loại hạt ngon mà lại còn hữu ích cho sức khỏe.
Hạt hạnh nhân và đậu phộng
Hạnh nhân và đậu phộng là nguồn protein thực vật tuyệt vời, phù hợp cho những người ăn chay, người tập gym hoặc những ai muốn bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống. Cụ thể, đậu phộng có thể cung cấp tới 30g protein trên 100g, trong khi đó 100g hạnh nhân có khoảng 21.15g protein. Vậy nên, hai loại hạt dinh dưỡng này bạn có thể sử dụng trong chế độ ăn uống của mình.
Ăn các loại hạt như thế nào cho tốt?
Theo BS. Trần Thị Bích Nga, nguyên Giảng viên chuyên khoa dinh dưỡng Đại học Y Hà Nội, việc sử dụng hạt đúng cách là chìa khóa để tận dụng tối đa lợi ích dinh dưỡng mà chúng mang lại.
Lượng vừa phải: Mặc dù hạt rất tốt, nhưng việc tiêu thụ quá nhiều có thể dẫn đến tăng cân do hàm lượng calo cao. Hãy ăn một lượng vừa phải, kết hợp đa dạng các loại hạt để đảm bảo cung cấp đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết.
Lựa chọn thông minh cho người tiểu đường: Người bệnh đái tháo đường nên ưu tiên các loại hạt không thêm muối và đường để kiểm soát lượng đường huyết hiệu quả.
Đảm bảo chất lượng: Luôn chọn mua các sản phẩm hạt có nguồn gốc rõ ràng, được chế biến và bảo quản theo tiêu chuẩn. Tuyệt đối tránh các loại hạt có dấu hiệu nhiễm nấm mốc hoặc biến chất, vì chúng có thể chứa độc tố aflatoxin gây nguy hiểm cho sức khỏe.
Nên ăn các loại hạt vào thời điểm nào?
Bạn có thể ăn các loại hạt là vào lúc bạn cần nạp thêm năng lượng trong ngày, cũng như vào ban ngày, lúc bạn có thể tiêu hóa hết lượng calo từ hạt.
Thời điểm tốt nhất để các các loại hạt là vào buổi sáng, như thế bạn sẽ được nạp thêm năng lượng để khởi động một ngày mới tràn đầy sức sống. Bên cạnh đó, nó cũng giúp bạn no lâu và hạn chế ăn nhiều vào bữa trưa hay tối.
Ngoài ra, vào buổi chiều bạn có thể ăn nó như một bữa phụ, để tiếp thêm năng lượng và giảm cơn đói, từ đó làm việc hiệu quả hơn.
Vào bữa tối, bạn có thể biến các loại hạt với món salad, cơm lứt... để có một bữa ăn cân bằng, không chứa quá nhiều calo. Nhưng sau khi ăn xong bạn cần tránh tiêu thụ thêm, đặc biệt là vào tối muộn hay trước khi đi ngủ, vì nó có thể khiến bạn tăng cân.
Nên ăn bao nhiêu hạt mỗi ngày?
Các loại hạt tuy bổ dưỡng nhưng bạn không nên lạm dụng, vì nếu ăn quá nhiều nó có thể khiến bạn bị mập. Liều lượng cụ thể nên ăn bao nhiêu thì còn tùy vào loại hạt, độ tuổi, nhu cầu và sức khỏe của từng người.
Theo khuyến nghị từ các nhà dinh dưỡng của Úc, mỗi ngày người trưởng thành chỉ nên dùng khoảng 20- 30g các loại hạt, tương đương:
- 20- 30 hạt hạnh nhân
- 15 hạt mắc ca
- 10 hạt óc chó
- 15 hạt hồ đào
- 40 hạt đậu phộng
- 5- 7 hạt điều
- 30 hạt dẻ cười
- 20 hạt phỉ
Để có liều lượng các loại hạt phù hợp với bản thân mình, bạn có thể tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng.
Lưu ý khi dùng các loại hạt
Các loại hạt là nguồn chất đạm thực vật, chất béo không bão hòa, omega 3, omega 6, vitamin E cùng chất xơ dồi dào. Theo Mayo Clinic, việc thường xuyên bổ sung các loại hạt có thể giúp giảm cholesterol LDL, chống viêm có mối liên quan đến bệnh tim và giảm nguy cơ xuất hiện cục máu đông.
Các loại hạt bạn nên ăn như:
- Hạnh nhân giàu canxi và đáp ứng nhu cầu 37% vitamin E trong ngày chỉ với 28g
- Hạt dẻ cười chứa chất xơ cao
- Quả óc chó bổ sung omega-3
- Hạt điều, hồ đào, hạt mắc ca, hạt Brazil
- Đậu phộng
Khi dùng các loại hạt, bạn có thể tham khảo một số vấn đề sau để tận dụng tối đa công dụng:
Ăn cùng salad
Thay thế bánh mì nướng bằng các loại hạt trogn món salad sẽ là biến tấu thú vị dành cho bạn. Món salad luôn là lựa chọn hàng đầu cho những người ăn kiêng, khi thêm hạt bạn cũng không cần rưới thêm nước sốt mà có thể ăn luôn.
Phủ lên món cá nướng
Các loại hạt còn là gia vị dùng để tạo một lớp phủ tuyệt vời cho cá nướng, nhất là cá hồi, giúp món cá không chỉ phần hấp dẫn và bổ dưỡng. Cá hồi nướng cũng là món ăn vừa giàu dưỡng chất vừa tốt cho cơ thể.
Kết hợp với trái cây
Bữa nhẹ hoàn hảo với một ít trái cây tươi cùng các loại hạt mình thích, như thế bạn sẽ có ngay một bữa ăn nhẹ, bạn có thể dùng vào buổi chiều. Trái cây có nhiều vitamin, khoáng chất, khi ăn kèm hạt sẽ tăng hương vị và dưỡng chất. Hoặc thêm trong món sinh tố đều được.
Bánh mì kẹp hạt
Sáng tạo món bánh mì kẹp hạt độc đáo với 28g quả óc chó thái nhỏ ( tương đương 2 thìa), cùng 20 quả ô liu xanh và 1 thìa sốt salad ít béo. Bữa ăn này chỉ có khoảng 300 calo, rồi phết ăn cùng bánh mì nguyên cám.
Ăn hạt rang, hoặc ăn sống
Có một số hạt có thể dùng để ăn sống, hoặc rang lên rồi ăn, đây là những cách lành mạnh khi ăn hạt. Khi rang mộc, giúp hạt thơm ngon, giòn hơn, còn hạt sống lại giữ trọn vị nguyên bản và dưỡng chất tự nhiên. Các hạt rang thô sẽ là món ăn vặt, món trắng miệng. Hạt sống lại thường dùng để thêm vào salad hay nấu chín.
Nhưng bạn nên lưu ý, không phải loại hạt nào cũng phù hợp để ăn sống.
Thêm vào ngũ cốc ăn sáng
Cắt nhỏ hạt hồ đào rồi cho vào cũng ngũ cốc là bạn có ngay một bữa ăn sáng tuyệt vời. Với vị ngọt tự nhiên, nhiều chất xơ và các lợi ích sức khỏe thay vì phải thêm đường hay các gia vị.
Thêm vào các món ăn kèm
Thêm hạt vào các món ăn phụ như hạt hồ trăn, đậu Hà Lan và cà rốt, đậu xanh và hạnh nhân, hạt hồ đào và gạo lứt, những món ăn này giúp đổi mới thực đơn của bạn, giúp thay đổi vị giác và kích thích sự ngon miệng.
Sử dụng trong món xào
Có thể bạn chứa biết, các loại hạt cho vào món xào cũng rất ngon. Ví dụ món gà xào cũng hạt điều, thịt bò hạt tiêu và hồ đào.... khi nào nấu những món này, hãy thử phối hợp nhé.
