Các loại hạt như hạt phỉ, hạt hạnh nhân, hạt macca, hạt hạch Brazil, hạt hồ đào, hạt óc cho, hạt đậu phộng... đều là các loại hạt hàng đầu giúp giảm cân.
Vì sao các loại hạt giúp giảm cân?
Các loại hạt giúp giảm cân là nhờ những lý do sau:
Giá trị dinh dưỡng cao
Các loại hạt là nguồn dồi dào chất béo không bão hòa đơn (MUFA) và đa (PUFA), đây đều là chất béo lành mạnh cho sức khỏe tim mạch và mạch máu. Mặc dù 1g chất béo chứa 9 calo (so với 4 calo/gram của carbs hoặc chất đạm), nên không ít người sợ ăn hạt sẽ tăng cân, do lượng chất béo cao.
Nhưng một số nghiên cứu đã chỉ rằng, việc ăn các loại hạt thường xuyên không khiến bạn mập lên. Thậm chí, nếu dùng đúng cách, đúng liều lượng, kết hợp ăn uống khoa học nó lại còn giúp bạn giảm cân
Cơ thể không hấp thụ hoàn toàn
Nhờ cấu trúc và chất xơ cao, phần lớn các loại hạt (trừ khi được nghiền hay xay mịn) sẽ đi qua ruột mà không được tiêu hóa hoàn toàn. Điều này có nghĩa là, một phần dưỡng chất, kể cả chất béo, sẽ được đào thải ra ngoài theo đường đại tiện. Yếu tố giúp cho các loại hạt luôn là lựa chọn lý tưởng khi giảm cân.
Nhưng nếu bạn dùng các loại hạt chế biến với nhiều đường, muối, bơ... thì lại là câu chuyện khác. Một nghiên cứu cho biết, lượng chất béo được bài tiết qua phân đối với đậu phộng nguyên hạt (17,8%) cao hơn nhiều so với bơ đậu phộng (7%) hoặc dầu đậu phộng (4,5%). Nên để tối ưu cho việc giảm cân, bạn nên dùng các loại hạt nguyên hạt, rang mộc hay sấy mà không thêm bất chứ gia vị tẩm ướp nào, cũng như không chiên qua dầu.
Giúp bạn no lâu hơn
Thoe các nhà nghiên cứu, các loại hạt có thể giúp bạn giảm thèm ăn, tác dụng này có thể liên quan đến việc tăng cường hormone peptide YY (PYY) và/hoặc cholecystokinin (CCK).
Lý thuyết được đưa ra là bởi đạm và chất béo không bão hòa cao, có thể đã tạo ra hiệu ứng này.
Các nghiên cứu cho biết, khi bạn bổ sung hạt vào chế độ ăn, từ 54–104% lượng calo bổ sung này sẽ được loại bỏ thông qua giảm tự nhiên lượng đồ ăn khác. Đồng nghĩa là khi ăn các loại hạt như một bữa phụ, nó sẽ giúp bạn tăng trạng thái no, từ đó bạn sẽ ăn các thực phẩm khác ít hơn.
Top 10 loại hạt giúp giảm cân hiệu quả nhất
Các loại hạt giúp giảm cân tốt nhất mà bạn có thể tham khảo bao gồm:
Hạt dẻ cười
Hạt dẻ cười lại là loại hạt chất béo tốt, đạm và chất xơ... Hàm lượng chất xơ và protein cao giúp bạn duy trì trạng thái no lâu, hạn chế thèm ăn và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Không những thế, chất xơ còn giúp tăng vi khuẩn có lợi và giúp đường ruột khỏe mạnh hơn. Để tối ưu khi giảm cân, bạn nên dùng hạt dẻ cười rang thô, không thêm muối hay tẩm gia vị.
28g hạt dẻ cười chứa khoảng 159 - 161 calo. Chỉ nên ăn dưới khoảng 20 - 30 hạt dẻ cười mỗi ngày. Bạn có thể dùng vào bữa sáng hay bữa phụ.
Hạt phỉ
Hạt phỉ cung cấp chất béo không bão hòa đơn, đạm, vitamin A, vitamin E, vitamin K, canxi, magiê... Hạt phỉ giúp bạn no lâu hơn, từ đó giúp giảm cân, nó còn giúp cải thiện lipid máu và tăng cảm giác no. Các nhà khoa học Ý cho hay, chế độ ăn giàu hạt phỉ có thể giúp giảm cholesterol LDL, nhờ thế mà giảm nguy cơ bị tim mạch.
Với khoảng 176 calo trong 28 gram hạt phỉ, bạn có thể rang hay luộc hạt phỉ để giảm cân tốt hơn, hoặc cho vào các món ăn khác.
Hạnh nhân
Hạnh nhân cũng là loại hạt bạn bổ sung vào thực đơn giảm cân. Đây là nguồn dưỡng chất phong phú, khi ăn loại hạt này bạn được bổ sung thêm vitamin E, magie, canxi, sắt, chất chống oxy hóa ( như phenolic, flavonoid) và chất béo lành mạnh. Các nhà khoa học Mỹ còn cho biết thêm, những người thường xuyên ăn hạnh nhân trong chế độ ăn ít calo có thể giảm cân dễ dàng.
28g hạnh nhân chứa khoảng 161 - 167 calo. Ăn tối đa 23 hạt mỗi ngày, không được ăn quá nhiều. Trước khi ăn, nên ngâm hạnh nhân 1 tiếng và ăn cả vỏ bên ngoài để tăng cường chất xơ. Nếu bạn có vấn đề về tiêu hóa (IBS/IBD, đau dạ dày), nên ăn nhân không vỏ.
Thời điểm tốt nhất để ăn là vào buổi sáng hoặc trước khi rèn luyện thể chất.
Quả óc chó
Quả óc cho rất tố cho trí não. Với lượng omega 3 dồi dào, cũng nhiều vitamin E, polyphenol, chất chống oxy hóa, có lợi cho não bộ. Trong 28 gram hạt óc chó có khoảng 182 calo.
Bạn chỉ nên ăn dưới 30g - tương đương 3-4 quả óc chó/ngày. Nên ăn hạt óc cho rang hoặc sấy khô. Dùng vào bữa sáng hay bữa ăn phụ, có thể ăn trực tiếp, thêm vào salad.
Hạt điều
Hạt điều khi được tiêu thụ đúng cách nó cũng có ích cho quá trình giảm cân. Hạt điều giàu chất béo không bão hòa đơn, vitamin K, chất xơ, đạm, canxi, magie, kẽm... Các dưỡng chất này giúp giảm viêm, đồng thời tăng cảm giác no.
Ăn khoảng 7 -10 hạt điều một lần, ưu tiên loại hạt điều không muối, đường, chiên. 28g hạt điều có khoảng 155 calo.
Quả hạch Brazil
Quả hạch Brazil chứa nhiều selen, nó cũng là một chống oxy hóa mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Các nhà khoa học Brazil, cũng cho rằng nếu ăn loại hạt Brazil này giúp giảm cholesterol LDL và tăng cholesterol HDL. Hơn nữa, nó còn giàu chất béo không bão hòa đơn và đa, không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn giúp giảm viêm.
28g hạt quả hạch Brazil cung cấp 187 calo. Không nên ăn quá 3- 4 hạt quả hạch Brazil mỗi ngày. Bạn có thể ăn vào bữa sáng.
Đậu phộng
Đậu phộng giàu vitamin và khoáng chất, nó có lợi cho tim mạch, hỗ trợ giảm cân. Nó còn là món ăn vặt lý tưởng dành cho mọi người, nhưng bạn nên dùng hạt rang không tẩm ướp bất cứ gia vị nào, hoặc dùng đậu phộng luộc, hay nấu cùng canh. Nó còn là nguồn đạm, chất béo tốt, folate, vitamin E, canxi, sắt.... Đậu phộng cũng đóng góp đáng kể vào việc giúp giảm cholesterol và triglyceride.
28g đậu phộng chứa ~ 161 calo, có thể ăn 7 hạt đậu phộng/ ngày, không ăn quá 30g mỗi ngày. Nên đậu phộng nguyên vỏ, không ướp gia vị như đường, muối hay chiên dầu, mà nên dùng luộc hoặc rang khô.
Hạt hồ đào
Hạt hồ đào cũng giàu dưỡng chất như chất béo không bão hòa đơn, chất đạm, chất xơ, vitamin A, folate, canxi, sắt, magie... Đặc biệt, loại hạt này còn giàu chất chống oxy hóa, giúp chống lại các gốc oxy tự do, giảm cholesterol, có lợi cho sức khỏe tim mạch.
28g hạt hồ đào có gần 200 calo, không nên ăn quá 20g nên không nó có thể khiến bạn nạp calo quá nhu cầu. Giống như các loại hạt khác, bạn nên chọn cách chế biến đơn giản như rang, ăn sống, không nên thêm muối, đường, bơ...
Hạt macca
Hạt macca giàu chất béo không bão hòa đơn lành mạnh cho sức khỏe tim. Ngoài ra, nó còn chứa protein, folate, mangan, canxi, magie, kali và chất xơ, những chất dinh dưỡng trong hạt mắc ca giúp xương chắc khỏe, cũng như bảo vệ sức khỏe.
1 ounce hạt macca ( 28g) chứa khoảng 204 calo. Có thể dùng khoảng 15-20 hạt macca mỗi ngày. Có thể ăn vào bữa sáng, bữa phụ, bữa trưa điều được.
Cách ăn hạt đúng cách để giảm cân
Để ăn các loại hạt giảm cân thành công, bạn nên áp dụng những cách sau:
- Chọn các loại hạt chất lượng, nguyên hạt, chế biến đơn giản bằng cách rang, sấy, luộc và không tẩm ướp bất kỳ gia vị nào hay rang, chiên dầu
- Ăn vừa phải, không ăn quá nhiều trong một lần ăn, mà nên chia thành nhiều phần nhỏ, có thể ăn hạt hạnh nhân, óc chó, hạt dẻ cười, hạt điều, macca, đậu phộng,... nhưng nên điều chỉnh lại lượng calo cho phù hợp
- Thời điểm ăn hạt tốt nhất là vào buổi sáng, giúp tăng năng lượng và hấp thu dưỡng chất tốt hơn, ăn vào bữa phụ để thay cho các đồ ăn vặt nhiều calo
- Kết hợp với salad, sữa chua, trái cây...
- Có thực đơn ăn uống khoa học, tập thể thao thường xuyên và ăn các loại hạt vừa phải, bạn có thể thay đổi nhiều loại hạt khác nhau, đừng nên ăn 1 loại quá lâu
Khi có vấn đề về sức khỏe, để an toàn hơn, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng.
