Bơ là một loại trái cây lành mạnh, có giá trị dinh dưỡng cao, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, 100g bơ thường chứa khoảng khoảng 160 calo, nên nếu ăn bơ đúng cách sẽ không gây béo.
100gr trái bơ bao nhiêu calo?
Bơ là một loại hoa quả thơm ngon, với phần thịt bơ mềm mịn và bổ dưỡng, thường được dùng để thêm vào thực đơn giảm cân. Tuy nhiên, bơ có lượng calo tương đối cao, cũng như cao hơn các loại trái cây như táo, cam hay quả mọng...
Calo trong quả bơ có thể thay đổi tùy vào khối lượng, loại bơ. Trung bình 1 trái bơ có khoảng 300- 400 calo. Nên tính ra, 100g trái bơ thì có thể cung cấp 160 calo, và 200g quả bơ chứa khoảng 322 calo. Do đó, bạn muốn sử dụng bơ cần phải điều chỉnh cho phù hợp.
Ăn bơ có gây tăng cân không?
Ăn bơ có béo không? được rất nhiều người quan tâm, nhất là đối với những ai đang ăn kiêng. Tuy bơ là hoa quả có lượng calo khá cao, nhưng nó lại là nguồn chất béo có lợi và chất xơ dồi dào.
Nếu bạn chỉ ăn khoảng 1 trái bơ vừa một ngày, thì nó sẽ không ảnh hưởng tới cân nặng của bạn, ngược lại nó còn hỗ trợ giảm cân. Hàm lượng chất xơ trong bơ giúp kéo dài cảm giác no lâu hơn, bạn sẽ hạn chế cơn thèm ăn, từ đó góp phần kiểm soát lượng calo trong ngày, điều này giúp ích cho việc giảm cân nặng rất tốt.
Nhưng như đã nói, bơ có nhiều calo, chất béo lành mạnh, nên bạn cần ăn vừa phải, cần cân đối lượng calo ăn trong ngày để tránh dư thừa năng lượng và làm bạn tăng cân.
Quả bơ có chất dinh dưỡng nào?
Quả bơ không chỉ ngon mà còn cực kỳ bổ dưỡng. Theo dữ liệu từ USDA, 1/2 quả bơ có các chất dinh dưỡng như:
- 7,3g chất béo
- 1g protein
- 4,3g carbs
- 3,3g chất xơ
- Vitamin B2
- 14% DV* vitamin B5
- 10% DV vitamin B9 (folate)
- 11% DV đồng
- 3,5mg natri
- 5,8g chất béo không bão hòa
- 1g chất béo bão hòa
- Mangan
- Magie
- Đồng..
Trong đó: DV là giá trị dinh dưỡng hàng ngày
Quả bơ là một thực phẩm có lượng dưỡng chất phong phú, nên khi ăn bơ không chỉ giúp bạn nạp thêm các chất dinh dưỡng này mà còn giúp ích cho sức khỏe.
Quả bơ có tốt không?
Quả bơ không chỉ dùng để chế biến đồ uống, mà nó còn kết hợp với các món ăn, giúp tăng hương vị và dưỡng chất cho sức khỏe. Một số tác dụng của quả bơ bao gồm:
Hỗ trợ giảm cân hiệu quả
Quả bơ có giá trị dinh dưỡng phong phú, tuy có lượng calo cao nhưng nếu bạn dùng đúng cách thì nó không hề làm tăng cân. Quả bơ có hương vị tuyệt vời, mềm béo, giúp bữa ăn của bạn thêm phần hấp dẫn mà còn tăng cảm giác no lâu hơn.
Chất xơ trong quả bơ sẽ giúp bạn duy trì trạng thái no, từ đó bạn sẽ không ăn vặt hay ăn linh tính không cần thiết, giúp bạn giảm cân hiệu quả. Đồng thời, một số nghiên cứu cho rằng, một số người ăn bơ có BMI thấp hơn và vòng eo nhỏ hơn so với những người không ăn bơ.
Vì thế, nếu bạn đang giảm cân thì nên thêm bơ vào thực đơn của mình, bạn dùng phần thịt bơ để kết hợp với món salad, hoặc ăn bơ chín trực tiếp mà không cần thêm đường, sữa. Kết hợp ăn bơ với chế độ ăn uống khoa học, thể thao thường xuyên thì bạn sẽ giảm cân nhanh chóng.
Cải thiện tiêu hóa
Để duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh thì chất xơ chính là chìa khóa chủ chốt. Quả bơ giàu chất xơ ( trong 1 trái bơ giúp bạn cung cấp khoảng 14g chất xơ). Chất dinh dưỡng này tạo điều kiện thuận lợi để các lợi khuẩn trong đường ruột phát triển, giúp nâng cao sức khỏe đường ruột và hỗ trợ hệ tiêu hóa.
Có nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, những người thường xuyên ăn bơ có lượng axit mật trong phân ít hơn. Điều này đặc biệt quan trọng vì mức axit mật cao cũng có mối liên quan đến các vấn đề như viêm ruột.
Hơn nữa, các lợi khuẩn như lachnospira, faecalibacterium và alistipes cũng được tăng lên đáng kể nếu bạn tiêu thụ quả bơ. Mà các vi khuẩn tốt này lại là thành phần thúc đẩy sản xuất axit béo chuỗi ngắn (SCFA) nạp năng lượng cho tế bào ruột kết và giúp giảm nguy cơ bị viêm ruột.
Giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa
Hội chứng chuyển hóa thường đi kèm với triệu chứng dễ nhận biết như béo bụng, huyết áp cao, rối loạn đường huyết, đề kháng insulin và rối loạn lipid máu. Mà hội chứng chuyển hóa thường có liên quan đến hoạt động sự trao đổi chất (hay kháng insulin).
Theo dữ liệu từ chương trình khảo sát kiểm tra sức khỏe và dinh dưỡng quốc gia (NHANES), thì các nhà nghiên cứu cũng đưa ra ý kiên là việc sử dụng quả bơ có thể giúp giảm nguy cơ mắc hội chứng này, giúp bảo vệ sức khỏe tốt hơn.
Giúp kiểm soát đường huyết
Dù chứa carbohydrate, bơ lại có chỉ số đường huyết (GI) rất thấp, khoảng 15GI. Nhờ vậy, loại quả này là lựa chọn phù hợp cho người mắc bệnh tiểu đường, người bệnh có thể ăn bơ thay thế các thực phẩm có chỉ số GI cao, tất nhiên khi ăn bơ để giữ nguyên chỉ số GI thì bạn không nên thêm đường, chất tạo ngọt hay sữa vào, mà nên ăn bơ tươi chín nguyên chất, như thể việc ăn bơ có thể giúp lượng đường trong máu không bị biến động.
Không chỉ vậy, bơ còn giàu chất béo đơn không bão hòa (MUFA), chất này cũng hữu ich cho bệnh lý tiểu đường loại 2, vì nó có thể giúp tăng cường quá trình trao đổi chất. Vì thế, việc người bệnh có thể thêm một lượng quả bơ vừa phải vào thực đơn.
Cung cấp nhiều chất chống oxy hóa
Carotenoid, vitamin C, vitamin E và phenolic,... đều là những chất oxy hóa mạnh mẽ có trong quả bơ. Những chất này không chỉ có tác dụng bảo vệ hệ thần kinh mà còn góp phần duy trì sức khỏe tim mạch.
Đặc biệt, các loại carotenoid như lutein, alpha-carotene và beta-carotene có khả năng chống oxy hóa rất tốt, giúp hạn chế những tổn thương do quá trình oxy hóa gây ra, nhờ lợi ích này mà cơ thể có thể giảm tỷ lệ mắc các bệnh mãn tính.
Cách ăn bơ giảm cân tốt nhất
Để ăn bơ mang lại hiệu quả tối ưu cho sức khỏe và quá trình giảm cân, thì bạn có thể tham khảo những cách sau:
Dùng bơ để làm nước sốt
Một số loại nước sốt như mayonnaise hay kem chua chứa nhiều chất béo bão hòa và cả cholesterol. Bơ nghiền chính là nguyên liệu tuyệt vời để thay cho các loại nước sốt này, giúp giảm các chất không có lợi cho sức khỏe, mà còn giúp món ăn chuẩn vị. Nếu bạn làm món ăn cần dùng kem chua, thì có thể dùng bơ nghiền để thay cho toàn bộ lượng kem chua.
Dùng quả bơ thay bơ thực vật
Bơ có thể được sử dụng để thay thế hoàn toàn hoặc một phần bơ thực vật, giúp giảm cholesterol và chất béo bão hòa mà vẫn đảm bảo hương vị thơm ngon cho các món nướng. Nếu thay thế hoàn toàn bơ thực vật bằng bơ nghiền, khi chế biến bạn hãy để nhiệt độ phù hợp, không nên để quá cao để đảm bảo hương vị và dưỡng chất.
Thêm bơ vào salad
Món salad là món ăn không thể thiếu trong chế độ giảm cân, bạn có thể dùng bơ chín, cắt thịt bỏ thành các lát mỏng và ăn kèm. Đồng thời bạn cũng có thể dùng bơ trong món salad như rau diếp, đậu đen, salsa, ngô ngọt, bơ chín cắt miếng mỏng, là có ngay bữa ăn ngon và hỗ trợ giảm cân.
Thay thế chất béo khác bằng bơ
Chất béo đơn không bão hòa có trong quả bơ vừa lành mạnh cho sức khỏe, vừa giúp bạn no lâu hơn. Vì vậy, khi bạn thay thế các loại chất béo khác bằng bơ trong bữa ăn cũng rất có lợi cho việc giảm cân.
Thay thế bơ cho các loại phô mai, nước sốt, kem cheese... để giảm lượng chất béo hằng ngày.
Dùng sốt bơ thay cho sốt pesto, sốt kem, mayonnaise
Sốt Alfredo và pesto thường có chất béo bão hòa cao. Thay vì sử dụng các loại sốt này, bạn có thể nghiền hai quả bơ rồi trộn với 450g mì ống chín. Rồi thêm một ít gia vị như nước chanh, tiêu xay, muối, rau thơm, ớt là có ngay món ăn ngon.
Không chỉ vậy, bơ còn thay thế mayonnaise cho nhiều món ăn như bánh mì kẹp hay salad. Như vậy món ăn này sẽ lành mạnh hơn.
Ăn lượng bơ vừa đủ mỗi ngày
Trung bình, một quả bơ cung cấp khoảng 200 - 300 calo, nên nếu bạn muốn dùng bơ để ăn mỗi ngày thì cần cân bằng lượng calo lại cho phù hợp. \ Bạn có thể biến tấu nhiều cách để ăn bơ, chẳng hạn như phết bơ lên bánh sandwich, ăn kèm món salad, làm sinh tố bơ...
Còn nếu ăn bơ chín trực tiếp, thì bạn không nên ăn hết 1 quả trong một lần ăn, mà hãy cắt bơ thành nhiều phần nhỏ, sau đó chia ra ăn trong các thời điểm trong ngày như 1/4 quả cho bữa sáng, 1/4 quả cho bữa phụ, còn lại làm salad cho bữa tối...
Dùng bơ làm bánh pudding
Bánh pudding thường dùng sữa nguyên kem và trứng. Tuy nhiên, bạn có thể giảm cholesterol và chất béo bão hòa trong khi làm bánh pudding bằng quả bơ theo cách sau:
Nguyên liệu:
- Bơ nghiền 1 trái
- Mật ong nguyên chất 14- 28g
- Bột ca cao 28- 57g
- Vani 15ml
Với những thành phần nguyên liệu như thế này, bánh không chỉ ngon mà còn lành mạnh hơn. Bên cạnh đó, bạn có thể tăng hương vị bằng cách 30ml kem dừa cùng một ít muối, bột quế hay 1/4 quả chuối nghiền để tạo hương vị đặc biệt cho món bánh này.
Ăn bơ nhiều có tốt không?
Như bao thực phẩm khác, bơ chỉ tốt cho sức khỏe khi bạn ăn đúng cách và đúng liều lượng, nếu bạn ăn quá nhiều thì bạn đã nạp thêm vào cơ thể lượng calo lớn, đặc biệt là khi bạn còn thêm nhiều đường và sữa khi ăn bơ, thì con số calo sẽ tăng lên rất nhiều. Nên nếu lạm dụng ăn nhiều bơ có thể làm bạn tăng cân.
Do đó, bạn nên ăn từ 1/2 - 1 trái bơ mỗi ngày, kết hợp cùng nhiều thực phẩm khác để đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể.
Khi ăn bơ cần lưu ý
Một số lưu ý khi ăn quả bơ mà bạn cần nhớ:
- Cần chọn những trái bơ sạch, ưu tiên bơ hữu cơ, chờ cho bơ chín đều mới ăn, không nên để bơ quá chín, mềm nhũn
- Bơ có thể tương tác với một số loại thuốc, làm giảm tác dụng của thuốc như thuốc warfarin, nên khi bạn đang điều trị bệnh bằng thuốc nên hỏi bác sĩ trước khi dùng bơ
- Nên ăn liều lượng bơ phù hợp, không nên ăn quá nhiều
- Kết hợp với ăn uống đa dạng, từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau.
