Người cao tuổi nên ăn hạt gì? Câu trả lời là các hạt giàu dinh dưỡng như hạnh nhân, đậu phộng, hạt điều, macca, hạt óc chó, hạt dẻ cười... nhưng cần ăn vừa đủ, ưu tiên các hạt chế biến đơn giản không tẩm ướp bất cứ gia vị nào.
Vì sao các loại hạt lại tốt cho người cao tuổi?
Nghiên cứu đã chứng minh, khi bạn xây dựng một thực đơn ăn uống lành mạnh, tăng cường các thực phẩm thực vật như rau xanh, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt dinh dưỡng,... sẽ góp phần giúp ngăn ngừa các mạn tính, giảm tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân.
Trong khi đó, người cao tuổi lại bị suy giảm các chức năng theo thời gian, nên việc bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng sẽ là điều quan trọng để duy trì và bảo vệ sức khỏe, đồng thời giúp tăng tuổi thọ một cách tự nhiên.
Các loại hạt giàu dinh dưỡng
Các loại hạt là nguồn dưỡng chất phong phú, như:
- Chứa nhiều chất béo có lợi, chủ yếu là axit béo không bão hòa giúp ổn định lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim
- Nguồn đạm và chất xơ dồi dào
- Ít carbs
- Bổ sung nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin E, magie, selen,...
Các hạt có nhiều ưu điểm vượt trội
Theo một số nghiên cứu, thì những ai tiêu thụ các hạt sẽ có xu hướng khỏe mạnh hơn, cung như giảm tỷ lệ mắc bệnh hơn. Chất béo có lợi trong các loại hạt không chỉ giúp ngăn ngừa bệnh tim, mà còn hỗ trợ điều hòa đường huyết. Không những vậy, chúng có có tác dụng tích cực trong việc chống lại căng thẳng oxy hóa, chống viêm, giảm tổn thương mạch máu...
BS. Trần Thị Bích Nga, nguyên giảng viên chuyên khoa Dinh dưỡng, đại học y Hà Nội, chia sẻ rằng, các loại hạt quen thuộc mà chúng ta thường ăn như hạnh nhân, hạt điều, óc chó, mắc ca, hướng dương, hạt dẻ, lạc... đều chứa những dưỡng chất quan trọng, bao gồm chất béo tốt, đạm và chất xơ.
Chất béo lành mạnh cũng giúp bảo vệ màng tế bào, giảm viêm, giảm tỷ lệ mắc bệnh tim, quản lý đường huyết. Chưa hết, đạm, chất béo có lợi và chất xơ có trong các loại hạt còn giúp hoạt động tiêu hóa diễn ra một cách từ từ, giúp đường huyết không bị tăng đột ngột, nên nó cũng hữu ích cho người tiều đường, hay thừa cân. Nhưng quan trọng nhất vẫn phải sử dụng đúng cách.
Các loại hạt nào tốt cho người cao tuổi?
Việc lựa chọn đúng loại hạt sẽ giúp người cao tuổi tối tận dụng tối đa lợi ích hơn. Dưới đây là những loại hạt nên bổ sung:
Đậu phộng (lạc)
Đậu phộng (lạc) giàu vitamin, đạm, chất xơ, dầu và carbohydrate, nó không chỉ thơm ngon mà còn rất phổ biến, dễ tìm mua. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, tiêu thụ đậu phộng có thể góp phần giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, sỏi mật, bệnh mạch vành, và tăng huyết áp. Nó còn là món ăn vặt lý tưởng dành cho mọi người, nhất là người lớn tuổi ăn chay, vì nó có lượng đạm thực vật cao, nhưng nên dùng hạt rang hoặc luộc không tẩm ướp bất cứ gia vị nào.
Quả óc chó
Hạt óc chó luôn là một trong những loại hạt được đánh giá cao về tác dụng cải thiện trí não, nên có lợi cho người lớn tuổi. Với lượng omega 3 dồi dào, cũng nhiều vitamin E, polyphenol, chất chống oxy hóa, có lợi cho não bộ. Omega 3 trong loại hạt này còn được nghiên cứu và cho răng nó có thể giảm tổng lượng cholesterol và cholesterol xấu (LDL) đáng kể, giúp tăng cholesterol tốt (HDL).
Hạt điều
Hạt điều cung cấp nhiều carbohydrate, chất xơ, chất đạm cùng các khoáng chất kali, sắt, magie, kẽm. Loại hạt này giúp tăng cường tuần hoàn máu và hỗ trợ hệ tim mạch, giúp xương khớp linh hoạt hơn, từ đó người cao tuổi di chuyển dễ dàng. Đối với những người đang muốn kiểm soát cân nặng hoặc giảm calo, thì cũng không nên bỏ qua hạt điều.
Hạt mắc ca
Hạt macca giàu chất béo không bão hòa đơn lành mạnh cho sức khỏe tim. Ngoài ra, nó còn chứa mangan, magie, kali và chất xơ, những chất dinh dưỡng trong hạt mắc ca giúp xương chắc khỏe, cũng như bảo vệ sức khỏe.
Hạt mắc ca không chỉ tốt cho tim mạch, mà còn có thể giảm nguy cơ stress oxy hóa và viêm. Vậy nên, người cao tuổi muốn cải thiện sức khỏe tim mạch một cách lành mạnh, tự nhiên, thì có thể ăn thêm loại hạt này.
Hạnh nhân
Hạnh nhân nằm trong danh sách các loại hạt tốt cho người cao tuổi nhờ vì nó có nhiều axit amin, lipid, chất đạm, carbs, vitamin và chất béo lành mạnh. Các nghiên cứu dịch tễ học và lâm sàng đã cho biết, hạnh nhân có tác dụng tích cực đối với bệnh tiểu đường, tăng huyết áp, béo phì hay hội chứng chuyển hóa.
Việc bổ sung hạt hạnh nhân vào chế độ ăn uống cũng là một cách giúp bạn phòng ngừa bệnh tật một cách tự nhiên.
Hạt dẻ
Hạt dẻ cũng là loại hạt, bạn có thể bổ sung trong chế độ ăn uống. Nhờ nó có nhiều dưỡng chất như vitamin C, mangan, canxi, sắt,, đồng, magie, selen, kẽm, phốt pho. Đáng chú ý là hạt dẻ còn có lượng kali cao. Đây là thực phẩm lý tưởng dành cho người cao tuổi gặp vấn đề về đau khớp, đau lưng,..
Hạt dẻ cười
Hạt dẻ cười (hồ trăn) bổ sung nguồn chất xơ tuyệt vời, cùng phytosterol, vitamin E và nhiều chất chống oxy hóa. Loại hạt này còn giúp hỗ trợ tim, giảm cân. Hơn nữa, lutein, zeaxanthin, còn giúp tăng cường thị lực. Nhờ có dưỡng chất phong phú, nó cũng hữu ích cho tim mạch
Polyphenol trong hạt dẻ cười giúp phòng ngừa bệnh tim, thông qua việc tăng cường chống viêm và cải thiện chức năng tế bào nội mạc ở trong mạch máu và tim. Lutein cũng giúp giảm cholesterol gây tắc nghẽn động mạch.
Lưu ý khi bổ sung các loại hạt cho người cao tuổi
Mặc dù các loại hạt vô cùng bổ dưỡng và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, như ổn định đường huyết và bảo vệ sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý:
- Người cao tuổi không nên ăn quá nhiều hạt vì chúng chứa nhiều calo cao, có thể gây tăng cân
- Hãy ăn một lượng vừa phải, tùy theo nhu cầu và sức khỏe mỗi người
- Ưu tiên các loại hạt hữu cơ, chất lượng, có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng
- Chọn các loại hạt được chế biến đơn giản, như rang, luộc, tránh sử dụng hạt được tẩm ướp gia vị hay chiên dầu, nhất là người tiểu đường
- Bảo quản hạt ở nơi khô ráo, thoáng mát, tránh ánh nắng
- Luôn kiểm tra sức khỏe định kỳ, tham khảo ý kiến bác sĩ nếu lo lắng hay có các vấn đề về sức khỏe cụ thể.
