Dầu lạc được làm từ hạt đậu động (hay còn gọi là lạc), loại dầu này nếu bạn lạm dụng dùng quá nhiều nó có thể làm tăng nguy cơ bị béo phì, các bệnh tim mạch...
Dầu lạc có chất dinh dưỡng nào?
Dầu lạc ( dầu đậu phộng) là một loại dầu thực vật, có nhiều dưỡng chất. Trong 1 thìa canh dầu lạc có chứa những chất dinh dưỡng như:
- 119 calo
- 14g tổng chất béo
- 6,2g chất béo không bão hòa đơn (MUFA)
- 2,3g chất béo bão hòa
- 4,3g chất béo không bão hòa đa (PUFA)
- 14% DV vitamin E - nhu cầu khuyến nghị hàng ngày
Dầu lạc có tỷ lệ acid béo như sau:
- 50% chất béo không bão hòa đơn (MUFA)
- 30% chất béo không bão hòa đa (PUFA)
- 20% chất béo bão hòa
Chất béo này gồm có cả omega 6 và omega 9, cùng với một lượng nhỏ chất béo bão hòa. Dù có thể chịu nhiệt tốt, nhưng có một lượng chất béo không bảo hòa đa lớn có thể kém ổn định khi chế biến ở nhiệt độ cao.
Dầu lạc có tốt không?
Dầu lạc mang đến nhiều tác dụng như:
Giảm tỷ lệ mắc bệnh tim mạch
Dầu lạc là nguồn cung cấp chất béo, nổi bật là chất béo không bão hòa đơn (MUFA) và chất béo không bão hòa đa (PUFA), những loại chất béo này được cho là lành mạnh đối với sức khỏe.
Việc dùng chất béo không bão hòa có thể góp phần giảm một số vấn đề về bệnh tim. Chẳng hạn, cholesterol xấu và triglyceride trong máu cao sẽ làm tăng nguy cơ bị bệnh tim. Các nghiên cứu cho biết, thay thế chất béo bão hòa bằng MUFA hoặc PUFA có thể đóng góp vào việc giảm cả mức cholesterol LDL và triglyceride.
Một đánh giá lớn của hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ cũng cho rằng, việc giảm chất béo bão hòa và tăng cường MUFA hoặc PUFA có thể giảm 30% tỷ lệ mắc bệnh tim.
Một đánh giá khác gồm 15 nghiên cứu có kiểm soát cũng đồng quan điểm, kết luận việc giảm chất béo bão hòa đơn thuần có thể không có công dụng với những ai có nguy cơ bệnh tim, dù khi thay thế một số chất béo bão hòa bằng PUFA có thể làm giảm tỷ lệ gặp phải các bệnh lý liên quan tới tim.
Cần lưu ý rằng, những tác dụng này chỉ có khi thay thế chất béo bão hòa bằng MUFA hoặc PUFA. Hiện chưa rõ liệu khi dùng chất béo này vào thực đơn của bạn mà không thay đổi các thành phần khác trong bữa ăn có tốt cho tim mạch hay không.
Một số nghiên cứu lớn khác cũng cho thấy ít hoặc không có tác dụng đối với nguy cơ bị bệnh tim khi giảm chất béo bão hòa hoặc thay qua các loại chất béo khác.
Ví dụ, một phân tích gần đây của 76 nghiên cứu trên hơn 750.000 người, lại không phát hiện được lượng chất béo bão hòa và nguy cơ bệnh tim có mối liên quan tới nhau, kể cả ở người tiêu thụ nhiều nhất.
Dù dầu lạc có lượng PUFA đáng kể, nhưng quả óc chó, hạt hướng dương, hạt lanh.... đều là những chọn lựa dinh dưỡng có nhiều chất béo này.
Giàu vitamin E
Dầu lạc có chứa hàm lượng cao vitamin E, đây là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, có khả năng chống lại các gốc tự do và bảo vệ cơ thể. Chỉ cần dùng 1 thìa dầu lạc đã có thể đáp ứng tới 11% lượng vitamin E mỗi ngày.
Vitamin E là chất tan được trong chất béo, giúp ngăn ngừa các gốc tự do. Các gốc tự do chính là tác nhận thường gây ra lão hóa, và một số vấn đề liên quan đến các bệnh mãn tính. Ngoài ra, vitamin E còn giúp củng cố miễn dịch, tăng sức chống chọi lại các yếu tố gây hại như vi khuẩn và virus. Vitamin E cũng tham gia vào việc tạo hồng cầu, chuyển tín hiệu tế bào và ngừa cục máu đông.
Một phân tích tổng hợp dựa vào 8 nghiên cứu trên 15.021 người đã chỉ ra rằng, những người có chế độ ăn giàu vitamin E nhất có nguy cơ đục thủy tinh thể do tuổi tác thấp hơn 17% so với những người tiêu thụ ít nhất.
Tăng độ nhạy Insulin
Đối với những người mắc bệnh tiểu đường, việc quan trọng nhất là phải kiểm soát đường huyết. Các nghiên cứu chỉ ra, cả MUFA và PUFA có thể hỗ trợ việc ổn định đường huyết ở người mắc bệnh này.
Khi sử dụng chất béo có carbohydrate, chúng giúp làm chậm việc hấp thu đường, theo đó đường tiêu hóa sẽ tiếp nhận từ từ, nhờ vậy mà nó không làm đường huyết tăng đột ngột. Đặc biệt, MUFA và PUFA dường như còn có vai trò lớn hơn trong việc điều hòa lượng đường trong máu.
Xem xét của 102 nghiên cứu lâm sàng trên 4.220 người lớn, chỉ ra, nếu chỉ thay thế 5% lượng chất béo bão hòa bằng PUFA đã giảm đường huyết đáng kể và HbA1c.
Bên cạnh đó, việc thay thế này còn giúp tăng cường tiết insulin ở những người này một cách đáng kể.
Các nghiên cứu ở động vật cũng cho kết quả tiềm năng, dầu lạc có thể kiểm soát đường huyết.
Tác hại của dầu lạc
Khi bạn dùng dầu lạc quá nhiều nó có thể gây ra những tác hại như:
Nguy cơ bị bệnh tim mạch, mỡ máu cao
Cần lưu ý với loại dầu lạc công nghiệp được hydro hóa, vì nó được đun nóng ở nhiệt độ cao và bổ sung hydro, làm chuyển đổi các axit béo không no thành axit béo bão hòa. Chính các axit béo bão hòa này là lý do làm tăng cholesterol xấu, dẫn đến bệnh tim mạch.
Vậy nên, bạn tuyệt đối không dùng dầu lạc công nghiệp hydro hóa, vì nó có thể gia tăng tỷ lệ bị bệnh tim, bệnh đái tháo đường, béo phì và nhiều bệnh ký nguy hiểm khác.
Nguy cơ bị tiểu đường
Một nghiên cứu, vào năm 2017 được tạo chí Diabetes Care đăng tải, đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc tiêu thụ dầu lạc và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Theo đó, người dùng dầu lạc nhiều sẽ có tỷ lệ bị tiểu đường cao hơn người ít dùng dầu lạc khoảng 20%.
Nghiên cứu thực hiện trên hơn 210.000 người lớn trong 22 năm, cho thấy những người mỗi ngày dùng trung bình 2 muỗng canh dầu lạc có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn 20% so với những người không ăn. Nguy cơ này nghiêm trọng hơn nếu bạn tiêu thụ dầu lạc đã qua hydro hóa.
Gây tăng cân
Khi dùng quá nhiều dầu lạc có thể khiến bạn bị tăng cân. Với khoảng 120 calo chỉ trong 1 muỗng canh dầu lạc (14 gram), đây là mức calo khá cao. Nếu bạn dùng quá nhiều, cộng thêm các thực phẩm bạn chế biến, thì vô tình đẩy lượng calo nạp vào cơ thể vượt quá nhu cầu, dẫn đến tích lũy mỡ thừa. Do đó, nên hạn chế lượng dầu lạc ở mức vừa đủ, nhất là những ai đang giảm cân.
Tăng cholesterol LDL
Chất béo bão hòa có trong dầu lạc, có thể khiến cho nồng độ cholesterol LDL tăng cao. Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo, mỗi ngày chất béo bão hòa không được nạp quá 10% tổng lượng calo nạp vào cơ thể. Việc tiêu thụ dầu lạc quá mức, nhất là loại dầu lạc công nghiệp có thể khiến bạn vượt quá giới hạn này, làm tăng cholesterol xấu.
Để giảm chất béo bão hòa, bạn có thể dùng dầu oliu, dầu hạt cải...
Tác động tới thận, gan
Omega-6 là dưỡng chất có lợi, nhưng nếu tiêu thụ quá mức, thì chúng sẽ làm tăng phản ứng viêm, làm tăng nguy cơ gây ra một số bệnh tật, kể cả bệnh gan và thận.
Một nghiên cứu vào năm 2018, được tạp chí Nutrition đăng tải, khảo sát hơn 100.000 người trưởng thành diễn ra trong khoảng 22 năm, đã chỉ ra rằng những người dùng trung bình 1.8g omega-6 mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh gan cao hơn 20% so với những người không dùng.
Tác động xấu tới hệ tiêu hóa
Mặc dù dầu lạc có nhiều dưỡng chất như axit oleic, vitamin E và omega 6, nhưng do có chất béo cao trong dầu lạc có thể làm kích thích tiết axit nhiều hơn, không tốt cho dạ dày và hệ tiêu hóa. Nạp nhiều chất béo sẽ tăng gánh nặng cho dạ dày, gây nên tiêu chảy, đau bụng, khó tiêu.
Vậy nên, những ai đang có vấn đề về dạ dày hay có hệ tiêu hóa yếu thì nên hạn chế dầu lạc.
Gia tăng mụn trứng cá
Cũng đến từ omega-6 cao, khi tiệu thụ quá mức, sẽ làm tăng quá trình viêm và khiến da bị mụn trứng cá. Vì axit béo này có thể làm dầu tiết ra nhiều hơn, làm lỗ chân lông bị bí tắc, tạo điều kiện để mụn hình thành.
Dầu lạc dễ bị oxy hóa
Dù có điểm bốc khói cao nhưng chất béo không bão hòa đa khi chế biến ở nhiệt độ cao thường không ổn định, và dễ bị oxy hóa, các gốc tự do cũng có thể hình thành khi dầu lạc bị oxy hóa, mà các gốc tự do là những tác nhân nguy hiểm cho cơ thể.
Cách dùng dầu lạc an toàn
Để dùng dầu lạc an toàn cho sức khỏe, bạn có thể:
- Mua dầu lạc hữu cơ, nguyên chất, chất lượng, có nguồn gốc rõ ràng, không chứa chất bảo quản
- Dùng dầu lạc với liều lượng nhất định, không được dùng quá nhiều
- Bạn có thể dùng dầu lạc tự ép
- Kết hợp cùng chế độ ăn uống khoa học, vận động thường xuyên
Nếu có vấn đề về sức khỏe, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng dầu lạc.
