Nếu bạn đang ăn kiêng, đang trong quá trình giảm cân, thì bạn có thể tham khảo thực đơn giảm cân trong 7 ngày với bún khô như sau...
100g bún chứa bao nhiêu calo?
Bún là một thực phẩm làm từ gạo, lượng calo của nó còn tùy vào loại gạo bạn sử dụng cũng như nguyên liệu bạn thêm vào. Ví dụ:
Bún gạo trắng
Đây là loại bún phổ biến nhất, nó có hai dạng, là bún tươi và bún khô, nguyên liệu chính làm nên sản phẩm này là gạo tẻ. Ngoài bún gạo trắng, thì hiện nay nhiều doanh nghiệp còn kết hợp với rau củ như bún gạo lứt, bún gạo khoai lang, bún gạo rau ngót, bún gạo bí đỏ... để tăng hương vị, cải thiện dưỡng chất.
Trong 100g bún tươi cung cấp khoảng 110 calo, còn bún khô là khoảng 130 calo.
Bún gạo lứt đỏ
Bún gạo lứt đỏ có hàm lượng cao hơn bún gạo lứt đen, trong 100g bún gạo lứt đỏ có chứa khoảng 214 calo và chứa:
- Protein 7.94g
- Tinh bột 77.24g
- Chất xơ 3,5g
- Chất béo 2.92g
Bún gạo lứt đỏ mặc dù có hàm lượng calo cao hơn bún gạo lứt đen nhưng bún gạo lứt đỏ lại có lượng protein và chất xơ cao hơn bún gạo lứt đen.
Bún gạo lứt đen
Gạo lứt đen có lượng calo khá thấp, nên sản phẩm cũng nhờ vậy là có calo ít hơn, cụ thể trong 100g gạo lứt đen có chứa khoảng 170 calo, ngoài ra còn chứa:
- Protein 5g
- Chất xơ 2g
- Tinh bột 34g
- Chất béo 5g.
Ăn bún có giúp giảm cân không?
Ăn bún có thể hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn nhờ những lợi ích như:
Tăng cảm giác no
Nghiên cứu trong ống nghiệm năm 2021 đăng trên ResearchGate cho thấy, thời gian tiêu hóa bún gạo lâu hơn và lượng glucose được giải phóng trong quá trình tiêu hóa chậm hơn so với cơm chín. Mà khi giải phóng glucose chậm sẽ làm tăng cảm giác no và giúp giảm lượng đồ ăn tiêu thụ. Nên ăn bún gạo có thể hỗ trợ giảm nguy cơ béo phì theo thời gian. Tuy nhiên chúng ta cần thêm các nghiên cứu quy mô ở người để làm rõ tác dụng này.
Nhưng từ đó, chúng ta cũng thấy tiềm năng của bún gạo, việc bạn sử dụng bún trong thực đơn giảm cân có thể làm kéo dài trạng thái no, bạn sẽ ăn ít hơn, kiểm soát lượng calo tốt hơn.
Hàm lượng calo và chất béo thấp
Theo Healthline, bún gạo chứa rất ít chất béo và natri so với nhiều loại mì khác. Nên việc sử dụng chúng có thể giúp bạn hỗ trợ quá trình ăn kiêng một tự nhiên.
Hơn nữa, bún thì thường làm từ gạo, nước, một ít muối và có thể thêm rau củ hoặc không, không qua chiên dầu, nên nó khá lành mạnh.
Hiệu quả hơn với bún gạo lứt
Nghiên cứu cho rằng, các thực phẩm làm từ gạo lứt được cho là có hiệu quả trong việc phòng ngừa béo phì. Theo đó, mì gạo nguyên cám được cho là giúp cải thiện quá trình chuyển hóa lipid ở chuột được cho ăn chế độ ăn nhiều chất béo, có liên quan đến hệ vi sinh vật đường ruột. Kết quả nó có thể làm giảm mức độ béo phì, nồng độ lipid trong gan và huyết thanh, và nguy cơ viêm gan.
Giúp bạn tăng cường năng lượng
Bún là nguồn năng lượng bền vững, giúp bạn no lâu, chắc bụng. Khi bạn no rồi thì việc thèm ăn linh tinh sẽ giảm đi đáng kể. Từ đó giúp ích cho việc giảm cân. Nhưng bạn nên ăn kèm nhiều rau xanh, hạn chế ăn bún quá nhiều.
Vậy tóm lại, bún giúp giảm cân không?
Bún có thể giúp bạn giảm cân nếu dùng đúng cách, ngược lại nó có thể khiến bạn tăng cân nếu ăn quá nhiều. Như bạn đã biết rồi, bún thường chỉ được chế biến đơn giản, nên muốn ăn nó ta cần chế biến cùng thực phẩm khác.
Bún giúp giảm cân khi bạn ăn một lượng nhỏ, ưu tiên món luộc, hấp, kết hợp rau, protein, cùng các món ăn khác hài hòa, khoa học. Ví dụ bạn dùng bún để ăn kèm salad, làm món gỏi cuốn, hay cuốn cùng rau sống và thịt luộc...
Bún làm bạn tăng cân khi bạn chọn các món bún giàu calo như 1 tô bún bò Huế khoảng 622 calo, 1 tô bún riêu gần 482 calo, bún riêu ốc khoảng 531 calo, bún đậu mắm tôm dao động 550 calo...
Đó chính là sự khác biệt, và cách bạn ăn, cách bạn kết hợp món ăn, liều lượng... mới là yếu tố ảnh hưởng tới cân nặng của bạn.
Thực đơn giảm cân 7 ngày
Bạn có thể tham khảo thực đơn giảm cân sau:
Ngày 1
Bắt đầu ngày ăn kiêng đầu tiên với thực đơn 3 bữa chính như sau:
- Ăn sáng 1 quả trứng luộc với rau bina và cà chua
- Ăn trưa ăn salad cá ngừ, chuẩn bị thêm một tô hỗn hợp rau như rau diếp, dưa chuột và cà chua
- Ăn tối với cơm súp lơ làm từ cơm gạo lứt, đậu đen, cà chua, bơ...
- Ăn nhẹ với 1/2 trái táo.
Ngày 2
- Ăn sáng 1 chén cháo yến mạch với việt quất, sữa và hạt
- Ăn trưa món hummus cuốn rau củ, hay gỏi từ bún cuốn rau củ
- Ăn tối cá hồi, bông cải xanh tím và khoai lang nghiền
- Ăn nhẹ hạt điều và quýt.
Ngày 3
- Ăn sáng một lát bánh mì lúa mạch đen và trứng ốp la, có thể thêm 1 lát bơ (bơ từ quả bơ chín)
- Ăn trưa bông cải xanh, quinoa và hạnh nhân
- Ăn tối gà xào và mì soba/ hoặc bạn dùng ức gà áp chảo ăn với bún gạo lứt
- Ăn nhẹ sữa chua không đường.
Ngày 4
- Ăn sáng 1 ly sinh tố xay từ quả mọng, sữa yến mạch không đường và bột protein
- Ăn trưa salad gà rau củ
- Ăn tối rau củ Địa Trung Hải nướng, đậu lăn và sốt tahini
- Ăn nhẹ bánh mì nguyên cám.
Ngày 5
- Ăn sáng bánh kếp kiều mạch với quả mâm xôi và sữa chua không đường
- Ăn trưa súp rau củ với yến mạch
- Ăn tối bánh tacos làm từ cá với bắp cải, rau thơm ( salad)
- Ăn nhẹ trứng luộc.
Ngày 6
- Ăn sáng táo lát với bơ đậu phộng
- Ăn trưa trứng ốp la đậu Hà Lan bạc hà và phô mai feta
- Ăn tối khoai lang nướng, ức gà, rau xanh
- Ăn nhẹ với chuối.
Ngày 7
- Ăn sáng bánh mì yến mạch
- Ăn trưa 1 quả trứng, 1 chén nhỏ cơm gạo lứt với thịt luộc
- Ăn tối bún gạo lứt ức gà.
- Ăn nhẹ 1 ly sữa tươi không đường
Thực đơn này tham khảo trên Medicalnewstoday giúp bạn kiểm soát mà bạn có thể xem xét. Nhưng bạn nên sử dụng thực phẩm tươi, sạch, giàu dưỡng chất. Thực đơn ăn uống cần điều chỉnh theo nhu cầu, mục tiêu giảm cân và sức khỏe của từng người, không nên giảm cân quá cực đoan. Tốt nhất hãy xin hướng dẫn từ chuyên gia để giảm cân hiệu quả và có thực đơn ăn uống phù hợp với bản thân.
Lời kết
Như vậy việc ăn bún có thể giảm cân, cũng có thể tăng cân tùy vào liều lượng, cách chế biến và cách bạn ăn. Tóm lại, muốn giảm cân thì ăn bún vừa phải, hạn chế tinh bột, tăng cường chất xơ, nạp đủ đạm, giảm đường, đồ chiên rán...
